3 способа накачать мышцы

Оглавление:

3 способа накачать мышцы
3 способа накачать мышцы

Видео: 3 способа накачать мышцы

Видео: 3 способа накачать мышцы
Видео: Один раз сделал и сутулиться не смог никогда после этого. Правильная осанка за 5 минут на всю жизнь 2024, Марш
Anonim

Сильное и эстетичное тело - мечта многих людей по всему миру. Наблюдая за волнистыми подтянутыми телами спортсменов и моделей, мускулистое тело может показаться недостижимой целью. Однако любой может улучшить свою физическую форму, самочувствие и общее состояние здоровья, начав интенсивные тренировки с отягощениями и приняв правильные решения в отношении питания.

шаги

Метод 1 из 3: наращивание мышц с помощью силовых тренировок

Здорово набрать вес Шаг 13
Здорово набрать вес Шаг 13

Шаг 1. Начните структурированную программу бодибилдинга

Во-первых, если вы решили улучшить свою физическую форму, вам следует начать силовые тренировки. Режим должен быть широким, прорабатывая все основные группы мышц тела, и вы должны тренироваться постоянно, беря выходные просто для отдыха. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны сделать силовые тренировки частью своего образа жизни.

Очень важно правильно понимать технику и механику тела, прежде чем поднимать более тяжелые веса. Несоблюдение требований к нагрузкам может привести к травмам

Здорово набрать вес Шаг 12
Здорово набрать вес Шаг 12

Шаг 2. Тренируйтесь несколько раз в неделю

Вначале старайтесь тренироваться три раза в неделю. Тренировки с отягощениями с неопытными мышцами и суставами могут быть трудными, и часто требуется период акклиматизации, чтобы подготовить тело к выдержке нагрузки. По мере того, как вы набираетесь опыта и ваше тело привыкает к износу, вы можете включать одну или две тренировки в неделю, но не забудьте выделить несколько выходных, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Чтобы повысить эффективность вашего времени в тренажерном зале, рассмотрите возможность проведения «раздельной» тренировки, в которой две или более группы мышц (спина и бицепсы, ноги и пресс и т. Д.) Последовательно тренируются в одном и том же режиме

Упражнение во время быстрого шага 3
Упражнение во время быстрого шага 3

Шаг 3. Сконцентрируйтесь на поднятии тяжестей с большим числом повторений

Существуют разногласия относительно наилучшего количества подходов и повторений для достижения определенных целей, но большинство исследований сходятся на очень простом правиле: если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется постоянно поднимать что-нибудь тяжелое. Не нужно слишком много думать: начните с базовой структуры 3х10 (три подхода по 10 повторений в одном упражнении), пока прогресс не начнет снижаться, затем увеличивайте используемый вес или количество повторений, чтобы добиться лучших результатов.

  • Накопив немного больше опыта в бодибилдинге, вы можете начать экспериментировать с разными весами и диапазонами повторений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения: несколько повторений (от одного до трех) с большим весом являются наиболее предпочтительными. чтобы набрать взрывную силу, а большое количество повторений (от 15 до 30) идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
  • При реализации структуры набора и повторения, такой как 3x10 или 5x5, вы должны выбрать вес, который не позволяет вам превышать это значение.
Растворение узелков естественным путем Шаг 12
Растворение узелков естественным путем Шаг 12

Шаг 4. Используйте движения с использованием веса вашего тела

Завершите силовые тренировки движениями с собственным весом, такими как отжимания, штанги, приседания, а также приседания и выпады в невесомости. Они позволяют стабилизировать и контролировать движения вашего тела, очень эффективны для развития мышц и полезны для спортивных тренировок. В своем путешествии не забывайте основные шаги.

  • Эти упражнения - безопасное убежище для многих людей, у которых нет доступа к тренажерам или у которых есть травмы, затрудняющие поднятие тяжестей; вам нужно всего несколько футов пространства в собственном доме и желание упорствовать.
  • Постарайтесь завершить тренировку «финишерами» (упражнениями средней интенсивности, выполняемыми в течение длительного времени и предназначенными для истощения вашей энергии в конце тренировки), состоящими из движений, использующих вес вашего тела. Отжимания, бёрпи, приседания и лазанья отлично подходят для этой цели.
Измените цикл менструации естественным путем Шаг 10
Измените цикл менструации естественным путем Шаг 10

Шаг 5. Почувствуйте связь между разумом и мышцами

При поднятии тяжестей вы должны знать, как ощущаются ваши мышцы, когда они напрягаются во время движения. Это то, что ученые и инструкторы называют «соединением разума и мускулов». Основной принцип заключается в том, что чем больше вы сосредотачиваетесь на тренировке мышцы во время определенного упражнения, тем больше вы сможете извлечь и тем лучше будут результаты. Это соединение может помочь вам с меньшими затратами сэкономить на ваших усилиях за счет повышения эффективности тренировок без необходимости отягощать вас.

  • Например, выполняя сгибание рук на бицепс, сосредоточьтесь на сокращении мышц, думая о том, как ощущаются все части движения, и активно сокращая волокна на каждом шаге.
  • Понимание основ кинезиологии и механического функционирования человеческого тела является важной частью бодибилдинга.

Метод 2 из 3: изменение диеты для улучшения физической формы

Добавьте больше клетчатки в свой рацион Шаг 2
Добавьте больше клетчатки в свой рацион Шаг 2

Шаг 1. Употребляйте много белка

Каждая ткань вашего тела состоит из белковых клеток, которые расщепляются и истощаются, когда вы изматываете упражнения. Восполните потерю белка и дайте своему организму достаточно для наращивания мышечной массы, потребляя постное мясо, яйца, орехи или молочные продукты при каждом приеме пищи. Белок - это основа диеты любого бодибилдера.

  • Некоторые отличные недорогие блюда с высоким содержанием белка - это куриная грудка без кожи, приготовленная на гриле, яйца, приготовленные на оливковом масле вместо сливочного, миндаль и обезжиренное молоко.
  • Спортсменам и другим людям, которые хотят нарастить мышечную массу, требуется гораздо больше белка в день, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Хорошее общее практическое правило - потреблять не менее одного грамма белка в день на каждый килограмм веса тела (если вы весите 80 кг, это 80 г белка в день).
Избавиться от слизи Шаг 23
Избавиться от слизи Шаг 23

Шаг 2. Используйте пищевые добавки в качестве дополнения к диете

Попробуйте добавить в свой рацион базовые добавки, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании. Получить достаточное количество белка и других питательных веществ из обычных продуктов может быть сложно. И здесь важны добавки. Коктейль или протеиновый батончик могут принести вам 30-40 г чистого протеина без резкой потребности в полноценной трапезе. Эти добавки широко доступны и являются отличным способом утолить голод; их даже можно использовать для замены еды, когда вы спешите.

  • Для большинства людей добавка сывороточного протеина хорошего качества (и креатин, если вы действительно хотите увеличить размер) будет достаточной для дополнения стандартной диеты.
  • Белковые добавки особенно важны для веганов и вегетарианцев, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку продукты с высоким содержанием белка часто не включаются в эти диеты. Веганские и вегетарианские белки получены из натуральных растительных источников и одинаково действуют в организме.
  • Хотя это удобно, протеиновые коктейли, энергетические батончики и другие добавки никогда не должны заменять свежие полезные продукты в повседневной жизни. Это не более чем то, чем они обещают быть: добавки.
Правильно питайтесь во время ЭКО Шаг 13
Правильно питайтесь во время ЭКО Шаг 13

Шаг 3. Ешьте зеленые овощи

Вы всегда слышали эту фразу в детстве, и это отличный совет даже сегодня. Ярко окрашенные овощи богаты антиоксидантами и другими питательными веществами, такими как железо, калий, клетчатка и витамины. Им всегда должно быть место в вашем рационе.

Вообще говоря, зеленые, листовые, крепкие или темные овощи содержат самые высокие концентрации полезных питательных веществ. Благодаря этому овощи, такие как брокколи, капуста, шпинат и сладкий картофель, идеально подходят для развития здорового тела

Добавьте больше клетчатки в свой рацион Шаг 9
Добавьте больше клетчатки в свой рацион Шаг 9

Шаг 4. Употребляйте только правильные жиры и углеводы

Эти макроэлементы представляют собой высококалорийные продукты, которые дают организму немедленную и длительную энергию. Эти доступные и вкусные продукты незаменимы для активных людей. Большинство углеводов должно поступать из «чистых» источников, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи (не обогащенные зерна, крахмалистые макаронные изделия, обработанный сахар и т. Д.), А что касается жиров, важно придерживаться моно разновидностей - и полиненасыщенных, которые включают такие продукты, как авокадо, миндаль, оливковое масло и темный шоколад.

  • Углеводы необходимы для удовлетворения потребности организма в физических нагрузках, но они также могут вызывать нежелательное производство жира при чрезмерном употреблении. Если вы хотите нарастить мышечную массу, контролируя количество жира в организме, вам следует потреблять от 100 до 150 г углеводов в день.
  • Моно- и полиненасыщенные жиры содержат соединения, которые нацелены на свободные радикалы, присутствующие в клетках организма, устраняя окислительные повреждения и сохраняя ваше здоровье и внешний вид.
Снять тошноту с помощью лекарств Шаг 2
Снять тошноту с помощью лекарств Шаг 2

Шаг 5. Ограничьте потребление нездоровой пищи

Этот шаг очевиден, но всем нужно время от времени напоминать, особенно с учетом огромной популярности быстрых закусок, таких как пицца, клецки, макароны с сыром. Оставьте эти угощения на дни читерства, которые заслуживают награды, или на первый прием пищи после напряженной тренировки, избыток калорий которой будет использован для восстановления утраченной мышечной энергии. Развитие сильного тела требует много самоконтроля и усилий - было бы стыдно испортить недельную потливость из-за некоторых неправильных решений в еде.

  • Не поддавайтесь желанию переборщить с едой. Если вы голодны, приготовьте или закажите сбалансированную еду, содержащую не менее одной трети постного белка, источник углеводов и свежие фрукты или овощи. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы добраться до первой остановки на вашем пути.
  • Регулярное употребление определенных продуктов может быть вредным для здоровья, даже если они кажутся хорошим выбором. Некоторые фрукты, такие как бананы, виноград и абрикосы, например, могут содержать столько же сахара, сколько газировка, несмотря на их полезные ассоциации.

Метод 3 из 3: улучшение образа жизни и привычек

Облегчить тендинит Шаг 7
Облегчить тендинит Шаг 7

Шаг 1. Дни отдыха

Вы должны отдыхать не менее двух дней после силовых тренировок и других физических упражнений. Мало что важнее для развития сильной и здоровой мышечной массы, чем отдых. Тренируясь с отягощениями, вы вызываете небольшие разрывы в мышцах и суставах, которые накапливаются, если не хватает времени для восстановления. Отдых дает этим трудолюбивым мышечным волокнам время на восстановление и укрепление, делая их более устойчивыми к износу и заставляя саму мышцу набухать.

  • Превратите дни отдыха в свой распорядок дня. Например, вы можете тренировать спину и бицепсы в понедельник, ноги и туловище во вторник, отдыхать в среду, тренировать грудь и трицепсы в четверг, бегать трусцой в пятницу, отдыхать в субботу и т. Д. Таким образом, у всех основных групп мышц будет достаточно внимания и времени для отдыха между тренировочными днями.
  • Мышцы без возможности восстановления накапливают полученные повреждения, увеличивая вероятность травм.
Будьте привлекательнее для мужчин Шаг 24
Будьте привлекательнее для мужчин Шаг 24

Шаг 2. Сон

Важно достаточно отдыхать. Человеческое тело выполняет большую часть своего ремонта на клеточном уровне во время сна. Это означает, что пока вы отдыхаете, восстанавливаются небольшие перерывы и растяжения, жир постоянно превращается в энергию и строятся новые мышечные волокна. Многие люди находят оправдания тому, что не высыпаются, но не осознают, что недосыпание напрямую препятствует развитию сильного и здорового тела.

  • Старайтесь спать по крайней мере шесть часов каждую ночь, при необходимости делайте короткий сон в течение дня.
  • Отключите все визуальные или слуховые отвлекающие факторы как минимум за час до сна. Электромагнитная энергия от телевизора, планшетов или видеоигр может затруднить засыпание.
Избегайте панических атак, шаг 15
Избегайте панических атак, шаг 15

Шаг 3. Уменьшите потребление алкоголя

Все любят хорошую вечеринку, но употребление слишком большого количества алкоголя приносит больше вреда, чем пользы. Это также верно, когда речь идет о вашем здоровье и фитнесе. Алкоголь не только переполнен непитательными калориями, он также способен вымывать кальций из ваших костей, делая бодибилдинг трудным и опасным. Не бойтесь выпить пива по особым случаям, но помните, что не следует делать это каждый день, будьте осторожны с излишествами.

  • Большинство сортов пива и спиртных напитков получают из фруктов, овощей и злаков, что указывает на то, что они содержат все углеводы, содержащиеся в сахаре, и не имеют никакой питательной ценности.
  • Употребление алкоголя также связано с повреждением тканей, нервной дисфункцией и даже органной недостаточностью в аномально больших количествах.
Будьте привлекательнее для мужчин Шаг 22
Будьте привлекательнее для мужчин Шаг 22

Шаг 4. Сведите к минимуму стресс

Часто упускаемый из виду аспект развития мышц - это снижение уровня гормонов в организме. Природные гормоны, такие как тестостерон, играют важную роль в росте мышц, и на них могут отрицательно влиять такие факторы, как стресс и беспокойство. Прежде всего, стресс - это тормозящая реакция: создание желаемого мускульного телосложения может стать еще более сложной задачей, когда ресурсы вашего тела используются неэффективно.

  • Найдите конструктивные способы уменьшить стресс. Практикуйте позитивное мышление, уделите несколько минут спокойной медитации в конце дня или примите расслабляющую ванну. Все, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму влияние стресса на вашу жизнь, позволит вам достичь нового уровня физической подготовки в ваших поисках здорового тела и разума.
  • Сама по себе физическая нагрузка - один из лучших способов снять стресс. Регулярные тренировки придадут вам желаемое, а также позволят вашему телу расслабиться, справиться с повседневными стрессами и достичь большей ясности ума.

подсказки

  • Употребляйте продукты с высоким содержанием белка или белковые добавки непосредственно перед или после интенсивной тренировки. Они гарантируют, что белок будет доступен вашим мышцам по мере использования запасов энергии, что даст вам толчок в наращивании мышечной массы.
  • В Интернете доступно несколько базовых программ тренировок для начинающих. Поищите простую программу, такую как 5 x 5 дюймов, для упражнений по пауэрлифтингу или художественной гимнастике различной сложности. В целом, хороший план тренировки включает упражнения, ориентированные на все основные группы мышц, что позволяет сбалансировать силовые тренировки и тренировки на выносливость. время.
  • Если вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал, начните заниматься дома с базовых силовых упражнений. Если они достаточно хороши для военных, они подойдут и для новичков. Не позволяйте отсутствию оборудования помешать вам в полной мере использовать свой потенциал.
  • Мотивация важна, но главное - дисциплина. Гораздо важнее придерживаться постоянного режима тренировок и диеты, чем всегда искать что-то, что приносит мотивацию. Не ищите мотивации для этого, просто примите решение делать то, что нужно.
  • Не забывайте уделять каждой группе мышц необходимый фокус. Заманчиво хотеть чаще заниматься теми, кто наиболее эстетичен, но через некоторое время это может привести к дисбалансу и непропорциональному росту.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Если вы склонны много потеть во время упражнений, последствия обезвоживания проявятся, даже если они не сразу заметны.
  • Развитие мускулистого тела требует времени. Часто необходимо усердно тренироваться в течение нескольких лет, чтобы развить тело с впечатляющей мускулатурой. Не расстраивайтесь, если ваши усилия не окупятся с самого начала. Продолжайте: единственный верный способ не добиться прогресса - это бросить курить.

Уведомления

  • Всегда разминайтесь перед началом интенсивных упражнений, чтобы избежать травм и позволить себе максимально напрячься.
  • Не позволяйте своему эго помешать вам вызвать скаута, чтобы тот помог вам с самыми тяжелыми весами. Лучше просить о помощи и не нуждаться в ней, чем рисковать быть раздавленным гордостью.
  • Просто тренируйтесь час или два. Если после этого периода вы чувствуете, что не устали, попробуйте увеличить интенсивность тренировок. Продолжительные упражнения могут вызвать такие недуги, как обезвоживание, кетоз и повысить риск восточного синдрома. Рабдомиолиз, печально известная «болезнь кроссфиттера», - это необратимая проблема с мышцами, возникающая в результате переутомления.
  • Будьте вежливы и уважительны по отношению к другим в тренажерном зале. Очистите оборудование после того, как вы закончите его использовать, снова положите гири, когда они не используются, и дождитесь своей очереди, чтобы использовать свободные веса и тренажеры. Все вы здесь с одной и той же целью; нет причин быть грубым.

Рекомендуемые: