Как увеличить ягодицы за неделю: 11 шагов

Оглавление:

Как увеличить ягодицы за неделю: 11 шагов
Как увеличить ягодицы за неделю: 11 шагов

Видео: Как увеличить ягодицы за неделю: 11 шагов

Видео: Как увеличить ягодицы за неделю: 11 шагов
Видео: Как деформировать объекты в фотошопе? // Виды деформации в Photoshop // Урок по Фотошопу 2024, Марш
Anonim

При правильном сочетании диеты, физических упражнений и искусственных процедур любой может быстро изменить форму ягодиц, независимо от физического типа. Существенные изменения обычно не происходят в течение недели, но если вы будете напрягать себя и тренируете три основные мышцы ягодиц - большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу - к концу этого периода у вас обязательно увеличится ягодица..

шаги

Часть 1 из 3: тонизирующие упражнения

Получите большую задницу за неделю, шаг 1
Получите большую задницу за неделю, шаг 1

Шаг 1. Делайте приседания с отягощением

Встаньте, поставив ступни на линию и на ширине плеч. Слегка отведите ягодицы назад. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам отдыхать по бокам. Медленно присядьте, наклонив грудь вперед для равновесия. Продолжайте опускаться, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 °. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова встаньте, пытаясь задействовать ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть туловище вверх. Сделайте 3 повторения по 15 движений.

  • Приседая, опирайтесь на пятки, а не упирайтесь пальцами ног в землю.
  • Сохраняйте хорошую осанку. Во время приседаний важно держать позвоночник прямо и не тянуть плечи. Когда ваша спина прямая, мышцы ног и ягодиц будут правильно проработаны во время упражнения.
  • Если у вас нет проблем с выполнением приседаний, вы можете увеличить количество повторений. Другое решение - оставаться в сидячем положении дольше, потому что остановка в самый трудный момент упражнения требует большей силы, что сделает ваши ягодичные мышцы более рельефными.
  • Нет пары гирь? Даже не пытайтесь найти предлог, чтобы не заниматься спортом. Вы можете обменять штанги в спортзале на материалы, которые есть у вас дома: например, галлоны молока, наполненные водой, могут быть хорошей заменой. Чтобы увеличить сложность хода, используйте монеты вместо воды.
Image
Image

Шаг 2. Выполните удар с четырьмя опорами

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Поставьте колени прямо перед линией талии. Держите одно колено на полу и поднимите противоположную ногу, что должно потребовать усилия со стороны мышц брюшного пресса. Поднимите ногу до тех пор, пока ступня не станет параллельна потолку, а колено не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно верните ногу на пол. Сделайте 3 повторения по 20 движений каждой ногой.

  • Удар с четырьмя опорами должен выполняться одинаково обеими ногами. Некоторые люди предпочитают менять ноги один раз за подход; другие - по одному разу на каждое повторение. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.
  • Если вам трудно стоять на коленях прямо на полу, попробуйте подложить под колени подушку или использовать коврик для упражнений.
Image
Image

Шаг 3. Выполните упражнение «мост»

Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги и поставьте ступни на пол чуть ниже ягодиц. Ваши ладони можно повернуть вверх или вниз, в зависимости от того, что вам удобнее всего. Положите руки на пол на ширине плеч. Поднимите бедра, пока туловище не совпадет с бедрами или не окажется чуть выше бедер. Задержитесь так несколько секунд, оторвите одну ногу от пола и выпрямите ногу, оставив ступню чуть выше тела. Верните ногу на пол и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение еще раз, на этот раз приподняв вторую ногу. Сделайте 3 повторения по 10 упражнений на каждую сторону.

  • Перед выполнением моста постарайтесь укрепить мышцы брюшного пресса - упражнение стимулирует как ягодицы, так и живот.
  • Чтобы выполнять движения с оптимальной осанкой, ваш торс должен быть прямым и прямым. Не сгибайте спину набок и не наклоняйтесь.
Image
Image

Шаг 4. Выполните приседания плие

Плие не только для танцоров. Во-первых, расставьте ноги на ширине плеч и поверните наружу под углом примерно 45 ° друг к другу. Для равновесия выставьте руки вперед и обеими руками удерживайте гирю на уровне груди. Теперь переходим к той части, в которой это упражнение отличается от обычного приседания: поднимите пятки, опираясь на пол только пальцами ног. Хорошо сбалансируйте себя и начните приседать, слегка отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть в невидимый стул. Сожмите ягодицы и бедра и вернитесь в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, делайте его медленно и под контролем. Убедитесь, что каждая мышца, особенно мышцы живота, задействована и проработана при выполнении плие

Часть 2 из 3: изменение диеты

Получите большую задницу за неделю Шаг 5
Получите большую задницу за неделю Шаг 5

Шаг 1. Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Белки необходимы для роста и развития мышц, поэтому важно извлекать это питательное вещество из правильных источников. В сочетании с ограниченными физическими упражнениями правильная диета, безусловно, поможет увеличить ваши ягодицы.

Самые полезные источники белка: яйца, куриная грудка без кожи, лосось, тунец, творог, индейка, фасоль, бобовые, нежирное мясо и соя. Отдавайте предпочтение нежирному и необработанному мясу. Попробуйте есть запеченную рыбу вместо жареной

Получите большую задницу за неделю Шаг 6
Получите большую задницу за неделю Шаг 6

Шаг 2. Потребляйте правильные углеводы и жиры

Многие диеты обещают чудеса, ограничивая потребление жиров и углеводов. Однако в идеале это питательное вещество нужно употреблять здоровым образом. Избегайте высококалорийных продуктов с обработанными углеводами, таких как белая лапша и чипсы.

  • Полезные углеводы можно получить из киноа, сладкого картофеля и цельных продуктов (среди прочего, рис, овсяные отруби, черный хлеб).
  • Рыба, оливковое масло первого отжима, миндальное масло и масличные семена богаты полезными жирами, которые помогают похудеть и подтянуть ягодицы.
Получите большую задницу за неделю Шаг 7
Получите большую задницу за неделю Шаг 7

Шаг 3. Злоупотребляйте овощами

Хотя овощи часто упускаются из виду в диетах для набора мышечной массы, они увеличивают энергию и энергию, что улучшает производительность спортсмена на каждой тренировке и снижает чувство усталости.

Также помните, что овощи помогают переваривать другие питательные вещества и минералы. Без надлежащего усвоения таких веществ, как аминокислоты, рост мышечной массы будет ограничен

Получите большую задницу за неделю Шаг 8
Получите большую задницу за неделю Шаг 8

Шаг 4. Подберите правильные добавки

Мультивитамины дают дополнительную дозу энергии для тренировок, а протеиновые батончики стимулируют рост мышц. Коллагеновые добавки делают кожу более упругой, а мышцы - более подтянутыми. Однако эти лекарства могут иметь побочные эффекты и противопоказания - прежде чем добавлять их в свой рацион, поговорите со своим диетологом.

Часть 3 из 3: адаптация гардероба

Получите большую задницу за неделю Шаг 9
Получите большую задницу за неделю Шаг 9

Шаг 1. Наденьте нижнее белье, которое будет торчать попу

Существует несколько типов нижнего белья, которое позволяет выпирать попу и придавать ей более полный и округлый вид - например, бюстгальтер с чашечками для ягодиц! Вы можете купить их с набивкой или без нее и носить с любой одеждой (платьями, брюками, шортами и т. Д.). Некоторые модели имеют высокий пояс, который сужает талию и помогает еще больше подчеркнуть ягодицу.

Получите большую задницу за неделю Шаг 10
Получите большую задницу за неделю Шаг 10

Шаг 2. Наденьте модельный пояс

Он проходит под одежду и выталкивает жир в области живота, уменьшая окружность талии и подчеркивая контур бедер, что вдвое увеличивает ягодицы.

Получите большую задницу за неделю Шаг 11
Получите большую задницу за неделю Шаг 11

Шаг 3. Найдите подходящие штаны

Даже самая округлая и объемная попа выглядела бы скучно в паре мешковатых штанов. Чтобы улучшить свой, выберите модель, которая хорошо сидит на вашем теле.

  • Штаны для йоги, джеггинсы и леггинсы чрезвычайно удобны и имеют деликатную ткань, которая, как джинсы, выпирает вам попу, не сжимая ее.
  • Выбирайте брюки с высокой талией, которые лучше конструируют изгиб талии и делают ваши ягодицы и бедра немного больше по сравнению с ней.
  • Всегда надевайте узкие брюки. Они подчеркивают естественную форму тела и помогают приподнять ягодицу, а мешковатые брюки скрывают силуэт. Независимо от высоты пояса, не забудьте надеть что-нибудь плотно облегающее (но не слишком узкое!).

подсказки

  • Регулярно выполняйте упражнения для тонуса ягодиц. Хотя небольшие результаты проявляются через неделю, они будут более заметными и продолжительными, если вы возьмете привычку заниматься спортом.
  • Вместо обычных трусиков наденьте стринги под брюки или шорты. Стринги-стринги подчеркивают форму ягодиц; с другой стороны, обычное нижнее белье заставляет вас выглядеть меньше и стройнее.
  • Перед покупкой штанов примерьте их. Попробуйте несколько моделей (желательно перед трехсторонним зеркалом, если оно есть в магазине), чтобы узнать, какие из них больше всего ценят вашу задницу.
  • Под джинсы скинни наденьте два-три женских трусика или трусиков-боксеров.
  • Не тренируйтесь слишком быстро. Помимо того, что вы легко устаете, у вас сложится впечатление, что упражнения слишком сложны, и вы в конечном итоге откажетесь от них. Не забывайте проявлять терпение.
  • Если локальные упражнения поначалу затруднены, постарайтесь выполнять их медленно и регулярно. Постепенно увеличивайте темп по мере привыкания к ним.

Уведомления

  • Генетика сильно влияет на степень изменений, которые вы заметите через неделю. Некоторые люди получат больше эффектов, чем другие.
  • Для достижения наилучших результатов используйте сочетание упражнений, диеты и пищевых добавок.

Рекомендуемые: