3 способа растянуть квадратную поясничную мышцу (QL)

Оглавление:

3 способа растянуть квадратную поясничную мышцу (QL)
3 способа растянуть квадратную поясничную мышцу (QL)

Видео: 3 способа растянуть квадратную поясничную мышцу (QL)

Видео: 3 способа растянуть квадратную поясничную мышцу (QL)
Видео: Сжечь 300 КАЛОРИЙ за 30 МИНУТ! Кардио для Похудения! 2024, Марш
Anonim

Хотя обычно этому не уделяется много внимания, квадратная мышца поясницы (QL) играет жизненно важную роль в механике вашего тела. Он соединяет позвоночник, бедра и ребра, позволяя телу двигаться в стороны. Жесткость мышц может вызвать боль в спине. Хорошая новость заключается в том, что растяжка очень помогает уменьшить скованность. Лучший способ растянуть QL - это делать классические и динамичные боковые наклоны сидя. Не забывайте дышать при растяжке и никогда не толкайте свое тело за его пределы. Если вы получили травму или у вас были проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу растяжки.

шаги

Метод 1 из 3: Легкая растяжка QL

Расширьте свой QL Шаг 1
Расширьте свой QL Шаг 1

Шаг 1. Делайте боковые наклоны сидя по 30 секунд в каждую сторону

Сядьте, скрестив ноги и выпрямите спину, положив ладонь левой руки на пол и слегка согнув левый локоть. Вытяните правую руку над головой и наклоните туловище влево, удерживая позицию в течение 30 секунд и меняя стороны, когда закончите.

Вы можете варьировать эту растяжку, сидя с прямой левой ногой. Тянитесь левой рукой, пока не дойдете до левой лодыжки, и поднимите правую руку над головой, наклоняя туловище влево. Удерживая позицию в течение 30 секунд, смените сторону. Слегка согните колено, если вы чувствуете слишком сильное давление на подколенную мышцу

Расширьте свой QL Шаг 2
Расширьте свой QL Шаг 2

Шаг 2. Сделайте классические боковые изгибы по 30 секунд с каждой стороны

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а левую руку положите на талию. Вытяните правую руку над головой и наклонитесь к левой стороне тела. Удерживайте до 30 секунд и поменяйте сторону.

Расширьте свой QL Шаг 3
Расширьте свой QL Шаг 3

Шаг 3. Сделайте по десять динамических боковых уклонов с каждой стороны

Удерживайте штангу на плечах или поднесите руки к ушам, согнув локти. Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь влево. Удерживайте позицию в течение двух секунд и поменяйте сторону. Сделайте в общей сложности десять повторений на каждую сторону.

  • Делайте плавные, легкие движения и старайтесь не толкать тело резко из стороны в сторону.
  • Держите туловище прямо, когда наклоняетесь из стороны в сторону, и не наклоняйте тело вперед или назад.
Расширьте свой QL Шаг 4
Расширьте свой QL Шаг 4

Шаг 4. Выполните жим лежа (лежа) QL-растяжку по 30 секунд на каждую сторону

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони смотрят вверх, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Затем поднимите правую ногу и скрестите ее через левое колено. Задняя часть согнутого правого колена должна быть скрещена чуть выше левого колена.

  • Держа ноги скрещенными, медленно опустите их влево, насколько это возможно, не испытывая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем медленно опустите скрещенные ноги обратно в центр. Удерживая их скрещенными, опустите их вправо и удерживайте 30 секунд.
  • Поменяйте ноги и повторите последовательность. Не скрещивайте ноги, поднимите левую ногу над правым коленом, затем опустите ноги в правую и левую стороны.
Расширьте свой QL Шаг 5
Расширьте свой QL Шаг 5

Шаг 5. Сделайте V-образную растяжку сидя

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги в виде широкой буквы «V». Вытяните правую руку, пытаясь дотянуться до левой ноги. Если возможно, удерживайте левую ногу с внешней стороны, удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Если болят подколенные сухожилия, слегка согните ноги в коленях и держите ногу столько, сколько сможете

Метод 2 из 3: примерка треугольной растяжки

Растяните свой QL Шаг 6
Растяните свой QL Шаг 6

Шаг 1. Попробуйте выполнить позу стоячего треугольника

Встаньте, широко расставив ноги, а руки прямые и прямые по бокам тела. Держа туловище и голову прямо, наклонитесь к правой ноге от тазобедренного сустава. Наклоняя туловище вправо, возьмитесь за правую лодыжку или голень правой рукой и поднимите левую руку к потолку.

Задержитесь до 30 секунд и повторите с другой стороны

Растяните свой QL Шаг 7
Растяните свой QL Шаг 7

Шаг 2. Измените позу треугольника, чтобы сделать более глубокую растяжку

Попробуйте дотянуться до пола, а не за лодыжку или голень. Положите всю ладонь на пол, задержите 30 секунд и повторите с другой стороны.

  • Вместо того, чтобы смотреть вперед во время растяжки, вы можете повернуть голову к руке. Если вы вытягиваете правый бок, подняв левую руку вверх, поверните голову влево, чтобы посмотреть на свою левую руку.
  • Вы также можете изменить позу, вытягивая руку параллельно полу, а не поднимая ее к потолку. Вытягивая правый бок головой вперед, поднимите левую руку и поднесите ее к левому уху, направив ее горизонтально, а не вертикально.
Растяните свой QL Шаг 8
Растяните свой QL Шаг 8

Шаг 3. Испытайте равновесие в позе скрученного треугольника

Очень широко расставьте ноги, сделайте шаг назад левой ногой и поднимите руки параллельно полу. Выведите левое бедро вперед, правое бедро назад и поверните туловище вправо. При повороте поднесите левую руку к правой ноге. Положите его на внутреннюю сторону правой лодыжки и поднимите правую руку к потолку.

  • Руки должны образовывать прямую линию, правая рука должна быть прямой и поднята вверх, а левая рука касается правой лодыжки. Держите туловище и голову прямо и на одной линии.
  • Удерживайте позу 30 секунд и поменяйте сторону.

Метод 3 из 3: безопасная растяжка

Растяните свой QL Шаг 9
Растяните свой QL Шаг 9

Шаг 1. Перед растяжкой сделайте разминку от пяти до десяти минут легкой активности

Растяжка без разминки увеличивает риск травм. Помогите притоку крови к мышцам, выполняя легкую пробежку, быструю прогулку или другой вид легкой аэробики.

Растяните свой QL Шаг 10
Растяните свой QL Шаг 10

Шаг 2. Трижды в неделю растягивайте КЖ

Если врач не посоветует вам иное, не растягивайте КЖ два дня подряд. Медицинские работники рекомендуют растягивать группу мышц от 30 до 60 секунд три дня в неделю. Однако, если у вас регулярно возникают проблемы со спиной, врач может порекомендовать легкую ежедневную растяжку.

Если вы проводите много времени сидя на работе, может быть полезно периодически делать легкие боковые наклоны или жимы лежа. Обратитесь к врачу, если вы регулярно испытываете боль в спине или скованность на работе. Спросите его, рекомендует ли он регулярные легкие упражнения на растяжку в течение дня

Растяните свой QL Шаг 11
Растяните свой QL Шаг 11

Шаг 3. Вдохните в позе и выдохните во время растяжки

Никогда не задерживайте дыхание при растяжке. Вдыхайте, двигая телом, и выдыхайте, удерживая позу. Затем сделайте еще один вдох, приведя тело в нейтральное состояние.

Растяните свой QL Шаг 12
Растяните свой QL Шаг 12

Шаг 4. Удерживайте позицию устойчиво, а не прыгайте

Движение или подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы. В идеале нужно сохранять статичное положение до 30 секунд. Делая динамическую растяжку, делайте мягкие движения, а не резко толкайте тело.

Растяните свой QL Шаг 13
Растяните свой QL Шаг 13

Шаг 5. Не выходите за пределы естественного диапазона движений

Удерживайте позицию, когда почувствуете напряжение в мышцах, но не пытайтесь выйти за пределы своего лимита. Если вы испытываете резкую боль, немедленно прекратите растяжку. Обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит через несколько часов.

Когда вы правильно растягиваетесь, это нормально, когда вы слегка тянете. Если вы чувствуете боль, онемение или покалывание, прекратите растяжку

Растяните свой QL Шаг 14
Растяните свой QL Шаг 14

Шаг 6. При травме перед растяжкой посоветуйтесь с врачом

Никогда не растягивайте травмированную мышцу без указаний врача, физиотерапевта или другого медицинского работника. Растяжение растянутой или разорванной мышцы может усугубить травму.

Рекомендуемые: