Как заставить двигаться грудные мышцы: 11 шагов (с картинками)

Оглавление:

Как заставить двигаться грудные мышцы: 11 шагов (с картинками)
Как заставить двигаться грудные мышцы: 11 шагов (с картинками)

Видео: Как заставить двигаться грудные мышцы: 11 шагов (с картинками)

Видео: Как заставить двигаться грудные мышцы: 11 шагов (с картинками)
Видео: Простой способ планирования 2024, Марш
Anonim

Мускулистые профессиональные рестлеры и звезды боевиков могут напугать соперников, просто пошевелив парочкой мускулов. Если вы хотите научиться сгибать грудные мышцы, как Вин Дизель, Арнольд Шварценеггер и звезды UFC, ознакомьтесь с тренировкой сразу после нее, чтобы подчеркнуть мышцы груди и уловок, чтобы они выделялись больше.

шаги

Часть 1 из 2: сгибание грудных мышц

Bounce Pecs Шаг 1
Bounce Pecs Шаг 1

Шаг 1. Сосредоточьтесь на упражнениях, улучшающих кровообращение в груди

Определенные виды упражнений увеличивают кровообращение в регионе. Каждый раз, когда вам нужно больше «опухших» грудных мышц, попробуйте сделать 20 отжиманий. Постарайтесь проработать их хотя бы минуту. Этот тип движения заставляет кровь течь в эту группу мышц, увеличивая ее объем и облегчая ее сгибание видимым образом.

Если вы только что закончили тренировку, знайте, что это идеальное время, чтобы немного согнуть грудь перед зеркалом. Проверьте разницу при сгибании. Для того, чтобы результат оправдал ваши ожидания, может потребоваться некоторое время, но вы всегда добьетесь лучших результатов после тренировки, чем если бы вы просто стояли на месте

Отскок для груди, шаг 2
Отскок для груди, шаг 2

Шаг 2. Используйте зеркало в своих интересах

Чтобы грудные мышцы буквально выпирали в глазах, они должны быть достаточно большими при сгибании, чтобы при сгибании был виден спазм. Правильный способ тренировки - стоять перед зеркалом в тренажерном зале или в том месте, где вы тренируетесь, и стоять с голой грудью, чтобы лучше видеть свою грудь.

Чтобы сохранить мышечную память, всегда старайтесь тренироваться перед зеркалом, чтобы вы могли объединить ощущение сгибания груди с желаемым эффектом. Даже если в этот момент ваша грудь не так сильно выделяется, вы сразу почувствуете себя сильнее

Отскок для груди, шаг 3
Отскок для груди, шаг 3

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы

В зеркале, хорошо проработав эту область, держите руки прямо по бокам тела и постарайтесь сократить эту группу мышц. Сделать это после тренировки намного проще. Если ваши мышцы все еще теплые после упражнения, вы сможете быстро почувствовать, делаете ли вы правильные движения.

  • Поверните руку (часть, известную как плечевая кость, которая идет от плеча до локтя) к груди, чтобы почувствовать сгибание. Это потому, что одна из функций большой грудной мышцы - позволить вашей руке вращаться.
  • Вам все равно не придется беспокоиться о том, чтобы сгибать каждую грудную клетку отдельно. На этом этапе постарайтесь сосредоточиться на одновременном сгибании обеих грудных мышц. Само по себе это сложно для новичков.
  • Большинство людей не привыкли специально сгибать грудные мышцы. Но регулярное выполнение правильных упражнений позволяет вам узнать, где находится эта группа мышц и как их сгибать так же легко, как сгибать бицепсы.
Отскок для груди, шаг 4
Отскок для груди, шаг 4

Шаг 4. Попробуйте работать с каждой грудной клеткой по отдельности

Чем больше вы тренируете и тренируете мышцы груди, тем ближе вы подходите к достижению своей цели - обладать достаточной осознанностью тела, чтобы сгибать их по отдельности. Постарайтесь изолировать каждую из них, сгибая их независимо от других мышц. Когда вы заметите в зеркале, что эффект приближается к желаемому, продолжайте двигаться и продолжайте сгибать, пока грудные мышцы не начнут подпрыгивать.

Как только вы найдете правильный ход, продолжайте практиковаться. Некоторым людям приходится долго заниматься силовыми тренировками, прежде чем они начнут замечать такие результаты, как подпрыгивание грудных мышц. Если вы можете согнуть их поодиночке, это можно считать большим достижением

Отскок для груди, шаг 5
Отскок для груди, шаг 5

Шаг 5. Работайте над поддержанием грудных мышц

Как только вы научитесь напрягать мышцы так, как вам хочется, важно взять на себя обязательство сохранять грудь сильной и избегать мышечного истощения. Фактически, фактор, который имеет наибольший вес при подпрыгивании грудных мышц, - это размер этой группы мышц. Если вам удалось заставить их прыгнуть, поздравляю. Теперь это погоня за тренировками, чтобы они оставались большими.

Часть 2 из 2: Увеличение массы грудных мышц

Bounce Pecs Шаг 6
Bounce Pecs Шаг 6

Шаг 1. Начните регулярно тренировать грудь

Если ваш не бросается в глаза, как борющийся силач, возможно, это потому, что ваша грудь еще недостаточно велика. Нет причин стыдиться. Чтобы грудная мышца росла и выглядела как у бодибилдера, нужно много тренироваться. Вот что делает движение таким впечатляющим. При этом продолжайте работать над увеличением объема этой группы мышц.

Bounce Pecs Шаг 7
Bounce Pecs Шаг 7

Шаг 2. Посвятите себя жиму штанги лежа.

Тренировка предплечий - лучший способ увеличить грудные мышцы. И нет более верной ставки, чем старый добрый жим штанги лежа. Перейдите к высокой интенсивности с приличным весом, чтобы начать качать грудь.

  • В зависимости от вашего опыта силовых тренировок может быть лучше начать с большего или меньшего веса. В идеале, он должен быть сложным во всех повторениях, которые вам нужно сделать, но достаточно легким, чтобы вы смогли дойти до конца тренировки. Часто встречается практика из 3 подходов по 10 или 15 повторений с короткими перерывами между тренировками.
  • Попробуйте чередовать жим лежа вверх и вниз во время тренировки, чтобы проработать как верхнюю, так и нижнюю грудные мышцы соответственно. Постарайтесь использовать одинаковый вес и количество повторений на каждом наклоне, чтобы ваши грудные мышцы работали равномерно.
Bounce Pecs Шаг 8
Bounce Pecs Шаг 8

Шаг 3. Делайте отжимания

У вас нет доступа к оборудованию, например, к жиму штанги лежа? Обойдите эту проблему с помощью плиометрических упражнений, в которых для проработки мускулатуры используется вес вашего тела. И изгибание - отличный тому пример. Это эффективный способ нарастить мышечную массу, а также способствует сокращению, необходимому для развития грудной клетки. Сделайте несколько подходов и двигайтесь как можно медленнее, чтобы почувствовать, как ваши мышцы действительно горят.

Широко открытые отжимания и отжимания на наклонной скамье также являются отличным способом проработать различные части груди и разрушить однообразие тренировок. Чтобы эта группа мышц оставалась сильной и здоровой, не выполняйте каждый раз одни и те же отжимания

Отскок для груди, шаг 9
Отскок для груди, шаг 9

Шаг 4. Безусловно, лучший способ накачать грудную мышцу - это жим гантелей лежа

Лежа на спине, возьмите по весу в каждую руку и поднимите руки. Затем опустите их так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Старайтесь держать руки слегка согнутыми. Снова соедините руки над лицом, прежде чем начинать новое повторение. Используйте вес, который бросит вызов всему вашему телу.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете использовать грудное устройство. Вы можете выполнять упражнение так же, как жим гантелей лежа, но с той разницей, что вы можете сидеть

Bounce Pecs Шаг 10
Bounce Pecs Шаг 10

Шаг 5. Сделайте тренировку, которая прорабатывает все ваше тело менее чем за 5 минут

Увеличение мышечной массы грудной клетки должно быть частью тренировки, которая включает также и другие группы мышц. Несомненно то, что упражнения на грудь включены в программу тренировки всего тела.

Будьте очень осторожны, чтобы не стать слишком тяжелым и не перетренировать грудные мышцы. Упражнения, посвященные этой области, должны быть частью комплексной и законченной программы для набора силы и мышечной массы. Другими словами, нельзя просто тренировать грудь. Результат не будет гармоничным, кроме вероятности возникновения ортопедических проблем

Bounce Pecs Шаг 11
Bounce Pecs Шаг 11

Шаг 6. Соблюдайте диету с высоким содержанием нежирного белка и низким содержанием жиров.

Чтобы набрать массу мышц груди, нужно тренироваться и есть больше белка. Курица без кожи, цельнозерновые продукты и богатые питательными веществами овощи должны быть важной частью вашего ежедневного рациона.

Бесполезно тренироваться как сумасшедший, если вы все еще едите гамбургеры и пиццу каждый день. Даже если нагрудник вырастет, он будет покрыт слоем жира. Это означает, что в «пушистой» груди сгибание грудной клетки остается незамеченным

подсказки

  • Вначале поднимите руки и согните их перед грудью, чтобы облегчить сокращение. Когда ваша грудь станет больше и сильнее, опускайте руки дальше. И как только вы дойдете до того момента, когда вы начнете сокращать мышцы с опущенными руками, вы сможете заставить свои грудные мышцы выступать вам в глаза (в буквальном смысле).
  • При отжиманиях избегайте использования опор. Возможно, вы сможете сделать больше повторений, но традиционные отжимания лучше всего подходят для укрепления и определения мышц.

Рекомендуемые: