Использование гантелей отлично подходит для укрепления и поворота спины. Вы можете использовать всего два свободных веса или включить скамью в тренировку, чтобы сделать ее более универсальной. Начните с легких нагрузок, прежде чем переходить к более тяжелым, и примите правильную позу, чтобы не получить травму. Наконец, попросите совета у учителя физкультуры или поупражняйтесь в упражнениях с другом, чтобы развлечься и получить больше мотивации.
шаги
Часть 1 из 3: поднятие тяжестей для тренировки спины
Шаг 1. Делайте становую тягу
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Согните ноги в коленях, не сгибая спину, и опустите тяжести к полу. После небольшой паузы снова встаньте.
- Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями, которое вы можете выполнять, поскольку оно прорабатывает вашу спину и другие группы мышц.
- Вы также можете адаптировать упражнение и выполнять его, не сгибая ног, а сгибая талию. Просто опустите веса, а затем поднимите их как обычно.
Шаг 2. Сделайте изогнутую обводку
Встаньте, слегка согнув колени, и опустите тело, чтобы взять на себя вес каждой рукой. Затем поднимите их, пока их руки не станут параллельны туловищу. Сделайте паузу в этом положении, а затем опустите их. Для этого упражнения держите спину прямо - просто двигайте руками.
Шаг 3. Ряд открытый
Возьмите в каждую руку по гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Затем поднимите оба груза к груди одновременно, не меняя угла наклона бедер и колен. Поднимите руки ближе к ногам. На мгновение задержите гантели на уровне груди, затем опустите их. Выдохните, когда поднимаетесь, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
Шаг 4. Развейте руками внутрь
Встаньте и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поверните ладони внутрь и поднимайте тяжести, пока не вытянете руки. После небольшой паузы опустите их и вернитесь в исходное положение.
Будьте осторожны, не двигайте спиной во время упражнения: двигайте только руками и плечами
Шаг 5. Сделайте приседания с гантелями в руках
Возьмите гирю в каждую руку и поставьте ступни на расстоянии примерно 40 см. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы бедра стали параллельны полу. Затем поднимите тяжести к груди; сделайте паузу и опустите их, не меняя углов тела. Вернитесь в исходное положение и повторите все.
Выдохните, поднимая тяжести, и вдохните, вернувшись в исходное положение
Часть 2 из 3: включение жима в тренировку
Шаг 1. Выполните отработку попеременно сидя
Удерживайте одну гирю на высоте плеч, а другую поднимите в воздух. Поверните ладони внутрь, сядьте на скамью, поочередно поднимая гантели.
После короткой паузы поднесите гантель ближе к плечу и поднимите другую. Повторите это попеременное движение
Шаг 2. Однорядный
Поддержите правую руку и согнутую в колене на одной стороне скамьи. Возьмите гантель в левую руку и используйте ногу с той же стороны для равновесия. Затем поднимите вес к туловищу. Сделайте паузу, а затем опустите его. Сделайте от пяти до десяти повторений; затем поменяйте сторону (и участников).
Вы также можете адаптировать это упражнение. Положите одну руку на скамью, поставьте обе ноги на пол и поднимите вес на туловище
Шаг 3. Сделайте распятие перевернутым
Лягте на грудь на скамейке и поднимите по весу в каждую руку. Вытяните руки в локтях, пока руки не станут параллельны полу. После небольшого перерыва опустите гантели обратно в исходное положение.
- Используйте для этого упражнения меньшие веса. Кроме того, выдыхайте, поднимая их, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
- Вы также можете сделать иную форму перевернутого распятия: возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Расслабьте руки и разверните ладони наружу. Затем, вытянув руки, поднимите гантели до тех пор, пока они не станут параллельны ушам. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Шаг 4. Тренируйте вращающую манжету
Сделайте упражнения, специфичные для этого региона. Например: встаньте с весом 1-10 кг на левую сторону под углом 90 ° ладонью внутрь. Постепенно, прижимая локоть к телу, максимально раскройте левую руку. Вернитесь в исходное положение, повторите движение два-десять раз и поменяйте сторону.
- Это «выход». Как только вы сделали достаточно, измените движение, чтобы сделать его «внутрь». Приведите ту же руку (левую) в исходное положение 90 °; на этот раз опустите вес и приблизьте его к талии. Вернитесь к началу и попробуйте сделать от двух до десяти повторений на каждую сторону.
- В этом упражнении используйте медленные контролируемые движения. Не бросайте вес и не балансируйте свое тело.
- Вы также можете выполнять эти вращения с помощью резинки, надежно прикрепленной к локтю.
Часть 3 из 3: безопасное использование гантелей
Шаг 1. Наденьте подходящую одежду
Носите вещи, которые дают вашему телу большую свободу движений и не слишком тесны. Лучше всего покупать специальную спортивную одежду. Выбирайте ткани, которые борются с влагой, а не такие материалы, как хлопок.
Всегда важно носить правильное количество кроссовок. Плотно завяжите шнурки, чтобы избежать несчастных случаев
Шаг 2. Начните с легких гантелей
Если у вас нет опыта, начните с веса 2-5 фунтов. Постепенно прогрессирует в течение нескольких недель. Например: увеличивайте вес гантелей после использования их два раза в неделю в течение месяца.
Беременным женщинам и людям с проблемами спины и суставов перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом
Шаг 3. Перед подъемом тяжелых грузов сделайте разминку
Перед тренировкой найдите время, чтобы разогреть тело и суставы. Для этого используйте меньшие нагрузки в течение пяти-десяти минут перед увеличением.
Шаг 4. Идеальная осанка
Если вы не позаботитесь о своем положении тела, вы можете получить серьезные травмы. При поднятии гантелей избегайте размахивания руками или спиной (или даже с отягощениями). Если сомневаетесь, поговорите с учителем физкультуры в спортзале и попросите его показать вам правильный ход.
Вы также можете просмотреть обучающие видео в Интернете
Шаг 5. Остановитесь, когда устали
Если вы начинаете задыхаться и становитесь слабыми, пора отпустить тяжести. В таких ситуациях у вас больше шансов получить травму, так как ваши мышцы и суставы со временем могут провисать под нагрузкой.
Шаг 6. Тренируйтесь с другом
Вместе тренироваться безопаснее (и в целом веселее!). Поднятие тяжестей опасно, когда вы один, и некому помочь в экстренной ситуации или даже следить за вашей физиологией.