Как тренировать спину с гантелями: 15 шагов

Оглавление:

Как тренировать спину с гантелями: 15 шагов
Как тренировать спину с гантелями: 15 шагов

Видео: Как тренировать спину с гантелями: 15 шагов

Видео: Как тренировать спину с гантелями: 15 шагов
Видео: ПАСХАЛОЧКА)) 2024, Марш
Anonim

Использование гантелей отлично подходит для укрепления и поворота спины. Вы можете использовать всего два свободных веса или включить скамью в тренировку, чтобы сделать ее более универсальной. Начните с легких нагрузок, прежде чем переходить к более тяжелым, и примите правильную позу, чтобы не получить травму. Наконец, попросите совета у учителя физкультуры или поупражняйтесь в упражнениях с другом, чтобы развлечься и получить больше мотивации.

шаги

Часть 1 из 3: поднятие тяжестей для тренировки спины

Тренируйте спину с гантелями, шаг 1
Тренируйте спину с гантелями, шаг 1

Шаг 1. Делайте становую тягу

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Согните ноги в коленях, не сгибая спину, и опустите тяжести к полу. После небольшой паузы снова встаньте.

  • Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями, которое вы можете выполнять, поскольку оно прорабатывает вашу спину и другие группы мышц.
  • Вы также можете адаптировать упражнение и выполнять его, не сгибая ног, а сгибая талию. Просто опустите веса, а затем поднимите их как обычно.
Тренируйте спину с гантелями, шаг 2
Тренируйте спину с гантелями, шаг 2

Шаг 2. Сделайте изогнутую обводку

Встаньте, слегка согнув колени, и опустите тело, чтобы взять на себя вес каждой рукой. Затем поднимите их, пока их руки не станут параллельны туловищу. Сделайте паузу в этом положении, а затем опустите их. Для этого упражнения держите спину прямо - просто двигайте руками.

Тренируйте спину с гантелями, шаг 3
Тренируйте спину с гантелями, шаг 3

Шаг 3. Ряд открытый

Возьмите в каждую руку по гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Затем поднимите оба груза к груди одновременно, не меняя угла наклона бедер и колен. Поднимите руки ближе к ногам. На мгновение задержите гантели на уровне груди, затем опустите их. Выдохните, когда поднимаетесь, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Тренируйте спину с гантелями Шаг 4
Тренируйте спину с гантелями Шаг 4

Шаг 4. Развейте руками внутрь

Встаньте и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поверните ладони внутрь и поднимайте тяжести, пока не вытянете руки. После небольшой паузы опустите их и вернитесь в исходное положение.

Будьте осторожны, не двигайте спиной во время упражнения: двигайте только руками и плечами

Тренируйте спину с гантелями Шаг 5
Тренируйте спину с гантелями Шаг 5

Шаг 5. Сделайте приседания с гантелями в руках

Возьмите гирю в каждую руку и поставьте ступни на расстоянии примерно 40 см. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы бедра стали параллельны полу. Затем поднимите тяжести к груди; сделайте паузу и опустите их, не меняя углов тела. Вернитесь в исходное положение и повторите все.

Выдохните, поднимая тяжести, и вдохните, вернувшись в исходное положение

Часть 2 из 3: включение жима в тренировку

Тренируйте спину с гантелями Шаг 6
Тренируйте спину с гантелями Шаг 6

Шаг 1. Выполните отработку попеременно сидя

Удерживайте одну гирю на высоте плеч, а другую поднимите в воздух. Поверните ладони внутрь, сядьте на скамью, поочередно поднимая гантели.

После короткой паузы поднесите гантель ближе к плечу и поднимите другую. Повторите это попеременное движение

Тренируйте спину с гантелями Шаг 7
Тренируйте спину с гантелями Шаг 7

Шаг 2. Однорядный

Поддержите правую руку и согнутую в колене на одной стороне скамьи. Возьмите гантель в левую руку и используйте ногу с той же стороны для равновесия. Затем поднимите вес к туловищу. Сделайте паузу, а затем опустите его. Сделайте от пяти до десяти повторений; затем поменяйте сторону (и участников).

Вы также можете адаптировать это упражнение. Положите одну руку на скамью, поставьте обе ноги на пол и поднимите вес на туловище

Тренируйте спину с гантелями Шаг 8
Тренируйте спину с гантелями Шаг 8

Шаг 3. Сделайте распятие перевернутым

Лягте на грудь на скамейке и поднимите по весу в каждую руку. Вытяните руки в локтях, пока руки не станут параллельны полу. После небольшого перерыва опустите гантели обратно в исходное положение.

  • Используйте для этого упражнения меньшие веса. Кроме того, выдыхайте, поднимая их, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  • Вы также можете сделать иную форму перевернутого распятия: возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Расслабьте руки и разверните ладони наружу. Затем, вытянув руки, поднимите гантели до тех пор, пока они не станут параллельны ушам. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Тренируйте спину с гантелями Шаг 9
Тренируйте спину с гантелями Шаг 9

Шаг 4. Тренируйте вращающую манжету

Сделайте упражнения, специфичные для этого региона. Например: встаньте с весом 1-10 кг на левую сторону под углом 90 ° ладонью внутрь. Постепенно, прижимая локоть к телу, максимально раскройте левую руку. Вернитесь в исходное положение, повторите движение два-десять раз и поменяйте сторону.

  • Это «выход». Как только вы сделали достаточно, измените движение, чтобы сделать его «внутрь». Приведите ту же руку (левую) в исходное положение 90 °; на этот раз опустите вес и приблизьте его к талии. Вернитесь к началу и попробуйте сделать от двух до десяти повторений на каждую сторону.
  • В этом упражнении используйте медленные контролируемые движения. Не бросайте вес и не балансируйте свое тело.
  • Вы также можете выполнять эти вращения с помощью резинки, надежно прикрепленной к локтю.

Часть 3 из 3: безопасное использование гантелей

Тренируйте спину с гантелями, шаг 10
Тренируйте спину с гантелями, шаг 10

Шаг 1. Наденьте подходящую одежду

Носите вещи, которые дают вашему телу большую свободу движений и не слишком тесны. Лучше всего покупать специальную спортивную одежду. Выбирайте ткани, которые борются с влагой, а не такие материалы, как хлопок.

Всегда важно носить правильное количество кроссовок. Плотно завяжите шнурки, чтобы избежать несчастных случаев

Тренируйте спину с гантелями, шаг 11
Тренируйте спину с гантелями, шаг 11

Шаг 2. Начните с легких гантелей

Если у вас нет опыта, начните с веса 2-5 фунтов. Постепенно прогрессирует в течение нескольких недель. Например: увеличивайте вес гантелей после использования их два раза в неделю в течение месяца.

Беременным женщинам и людям с проблемами спины и суставов перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом

Тренируйте спину с гантелями, шаг 12
Тренируйте спину с гантелями, шаг 12

Шаг 3. Перед подъемом тяжелых грузов сделайте разминку

Перед тренировкой найдите время, чтобы разогреть тело и суставы. Для этого используйте меньшие нагрузки в течение пяти-десяти минут перед увеличением.

Тренируйте спину с гантелями Шаг 13
Тренируйте спину с гантелями Шаг 13

Шаг 4. Идеальная осанка

Если вы не позаботитесь о своем положении тела, вы можете получить серьезные травмы. При поднятии гантелей избегайте размахивания руками или спиной (или даже с отягощениями). Если сомневаетесь, поговорите с учителем физкультуры в спортзале и попросите его показать вам правильный ход.

Вы также можете просмотреть обучающие видео в Интернете

Тренируйте спину с гантелями. Шаг 14
Тренируйте спину с гантелями. Шаг 14

Шаг 5. Остановитесь, когда устали

Если вы начинаете задыхаться и становитесь слабыми, пора отпустить тяжести. В таких ситуациях у вас больше шансов получить травму, так как ваши мышцы и суставы со временем могут провисать под нагрузкой.

Тренируйте спину с гантелями Шаг 15
Тренируйте спину с гантелями Шаг 15

Шаг 6. Тренируйтесь с другом

Вместе тренироваться безопаснее (и в целом веселее!). Поднятие тяжестей опасно, когда вы один, и некому помочь в экстренной ситуации или даже следить за вашей физиологией.

Рекомендуемые: