3 способа подтянуть живот во время пеших прогулок

Оглавление:

3 способа подтянуть живот во время пеших прогулок
3 способа подтянуть живот во время пеших прогулок

Видео: 3 способа подтянуть живот во время пеших прогулок

Видео: 3 способа подтянуть живот во время пеших прогулок
Видео: Как Забросить Кастинговую Сеть! Самый лучший и простой способ! how to throw a cast net step by step 2024, Марш
Anonim

Ходьба - одно из самых простых и доступных упражнений для всех. Это упражнение имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как укрепление сердца и снижение артериального давления. Несмотря на то, что обычная прогулка не воздействует на основу тела, вы можете адаптировать свой день к дню, чтобы привести живот в тонус.

шаги

Метод 1 из 3: упражнения во время ходьбы

Поднимите пресс во время ходьбы, шаг 1
Поднимите пресс во время ходьбы, шаг 1

Шаг 1. Включите в ходьбу другие быстрые упражнения

Это отличный способ привести живот в тонус. Несмотря на то, что кажется, что они работают только с руками, эти действия также задействуют разные группы мышц в ядре тела, поскольку одновременное движение туловища и ног помогает поддерживать равновесие.

  • Эти упражнения идеальны, когда вы идете, а не стоите на месте.
  • Включите, например, три или четыре подхода из этих упражнений в часовую прогулку.
  • Выполняйте каждое упражнение с интервалом в одну минуту, разбросав его примерно на семь или восемь минут.
  • Если вам нужно, начните с выполнения каждого упражнения по 20–30 секунд и увеличивайте до минуты, когда почувствуете себя комфортно.
  • Вы также можете попробовать выполнять группы из трех или четырех упражнений одновременно, без отдыха, от двух до четырех раз за каждую прогулку.
Поднимите пресс во время ходьбы, шаг 2
Поднимите пресс во время ходьбы, шаг 2

Шаг 2. Во время ходьбы сожмите живот

«Увядание» живота - отличный способ укрепить мышцы живота при любой повседневной деятельности. Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, которая проходит от боков к передней части области.

  • При ходьбе сожмите живот, как будто вы задерживаете воздух.
  • Не задерживайте дыхание по-настоящему при сокращении живота.
  • Начните с сокращения живота на несколько секунд или до тех пор, пока на прогулке не достигнете определенных ориентиров. Чем сильнее он станет, тем дольше вы сможете его сокращать.
Поднимите пресс во время ходьбы, шаг 3
Поднимите пресс во время ходьбы, шаг 3

Шаг 3. Сгибание рук выполняйте руками

Это упражнение довольно простое. Начните с того, что положите руки по бокам. Поднесите руки к плечам, как если бы вы делали обычный сгибание рук, не двигая локтями.

  • Вы также можете держать руки на уровне плеч, согнуть руки в локтях и поднести руки ближе к голове. Этот вариант пончика заставляет работать туловище больше.
  • Если вы хотите еще больше увеличить сложность, используйте гантели, чтобы попрактиковаться в керлинге. Начните с 1 или 2 кг.
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 4
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 4

Шаг 4. Ударьте в воздухе во время ходьбы

Это движение задействует несколько групп мышц в ядре тела, а также повышает частоту сердечных сокращений, улучшает тренировку и ускоряет обмен веществ.

  • Вы можете попробовать джебы или апперкоты в воздухе. Для джеба поднимите кулаки на высоту плеч и поочередно бейте в воздухе; если хотите, слегка поверните руку.
  • Сжимайте живот во время ударов, чтобы хорошо проработать их.
  • Вы можете совмещать эти упражнения с минутными интервалами с другими движениями или выполнять подходы с интервалом в 20 ударов во время ходьбы.
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 5
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 5

Шаг 5. Поочередно поднимайте руки над головой

Для этого поднимите одну руку и ступите ногой с противоположной стороны. Делая шаг вперед, опустите руку и сделайте шаг вперед другой ногой. Продолжайте переключаться.

  • Если вы хотите увеличить сложность упражнения, слегка наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки.
  • Вы также можете использовать гантели для рук для выполнения упражнения.

Метод 2 из 3: добавление упражнений для брюшного пресса в программу ходьбы

Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 6
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 6

Шаг 1. Сделайте перерывы на ходьбу для упражнений на пресс

Вы также можете комбинировать определенные тренировки, чтобы привести живот в тонус. Эти упражнения очень полезны для региона.

  • Прекратите ходить после завершения упражнения. Все действия выполняются стоя, чередуя с ходьбой. Вам не придется ложиться на пол, и вы сможете быстро возобновить прогресс.
  • Во время прогулки делайте от пяти до семи приседаний.
  • Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса в течение 30 секунд, когда вы начинаете, а когда вы будете более опытны, увеличивайте до минуты. Постарайтесь равномерно распределять время на протяжении прогулки.
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 7
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 7

Шаг 2. Вращайте косые мышцы

Также можно прорабатывать косые мышцы живота (мышцы по бокам живота) во время ходьбы. Начните с прямых и расставленных ног. Сведите руки вместе перед грудью, при этом руки должны быть параллельны полу. Скрутите туловище как можно дальше в одну, а затем в другую сторону.

Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 8
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 8

Шаг 3. Проработайте косую мышцу живота

Это упражнение также помогает привести живот в тонус. Начните стоять, расставив ноги. Положите правую руку на бедро, а другую вытяните вверх. Затем опустите левый локоть и поднимите колено с той же стороны, с которой вы сокращаете эту часть тела. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой стороны.

  • Если вы выполняете упражнение с 30-секундными интервалами, выделите по 15 секунд для каждой стороны. Если вы собираетесь делать это в течение минуты, выделите по 30 секунд на каждую.
  • Если хотите, используйте гантели для выполнения упражнения.
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 9
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 9

Шаг 4. Сделайте косой живот стоя

Это упражнение прорабатывает переднюю часть живота и следует тому же принципу, что и предыдущий шаг, и его можно включить в ходьбу.

  • Начните с широко расставленных ног, одна на несколько дюймов впереди другой. Положите руки на голову. Держите заднюю ногу прямо, поднимая вторую к груди. Наклонитесь к колену, когда поднимаете его, опуская при этом локти. Наконец, опустите ногу и повторите движение.
  • Вы можете чередовать ноги или делать определенное количество повторений для каждой из них.
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 10
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 10

Шаг 5. Коснитесь пальцами ног

Это упражнение прорабатывает не только переднюю часть живота, но также косые и основные мышцы тела, так как вам нужно балансировать на одной ноге.

  • Начните с правой ноги немного позади левой, левой рукой над головой. Поднимите правую ногу до упора, сгибая и поворачивая талию, одновременно касаясь левой рукой пальца левой ноги. Наконец, вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете выполнить упражнение несколько раз с каждой стороны или, если хотите, сделать по десять повторений каждой конечностью во время перерыва в ходьбе.

Метод 3 из 3: сжигание жира с помощью повседневной ходьбы

Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 11
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 11

Шаг 1. Увеличьте интенсивность прогулок

Чтобы получить все преимущества - сжигание жира вокруг талии и повышение тонуса живота - вам следует сделать прогулку более тяжелой.

  • Идите с большей скоростью. В идеале вы тяжело дышите или даже запыхались.
  • Если вы можете поддерживать скорость с помощью мобильного приложения, попробуйте набрать от 5, 6 до 6,4 км / ч (эквивалент 10 км ходьбы).
  • Если у вас есть шагомер, попробуйте сделать около 3000 шагов за 30 минут.
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 12
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 12

Шаг 2. Поход по разнообразной местности

Ходьба по неровным поверхностям, таким как грязь или тропы, - хороший способ ускорить сжигание жира и повысить тонус. Также включите в маршрут холмы или склоны.

  • Если вы живете рядом с тропой, гуляйте по ней несколько раз в неделю. Если нет, сходите в местный парк и прогуляйтесь по траве.
  • Отправьтесь в поход по очень крутым местам города. Поднимайтесь и спускайтесь по холмам, чтобы усилить процесс.
  • Совершайте эти разнообразные прогулки три или четыре раза в неделю с интервалами.
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 13
Поднимите пресс во время ходьбы. Шаг 13

Шаг 3. Тренируйтесь в течение надлежащего периода

Даже короткие прогулки имеют свои преимущества. Если у вас нет опыта, вы можете не успеть даже за десять минут. Постепенно увеличивайте физическую форму, пока не дойдете до 30 минут или больше.

Совершайте эту прогулку как можно чаще - желательно пять раз в неделю

подсказки

  • Носите качественную обувь для ходьбы. Выбирайте идеальную обувь в физических или виртуальных магазинах.
  • Если вы хотите использовать гантели и другие веса во время ходьбы, носите их в удобном рюкзаке с соответствующими ремнями. Не носите эти устройства все время в руках, иначе вы можете утомить плечи, локти и запястья и даже пораниться.

Рекомендуемые: