Военные - одна из бесчисленных разновидностей приседаний, которые помогают сжать живот и дают долгожданную упаковку шести кубиков. Если вы хотите сделать это, прочтите советы в этой статье, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение.
шаги
Часть 1 из 2: приседания
Шаг 1. Лягте на спину на пол и слегка согните ноги в коленях
Используйте коврик или другую относительно мягкую поверхность. Поставьте ступни на пол на расстоянии 30 см друг от друга.
- Вам понадобится кто-то или что-то, чтобы обезопасить ноги во время упражнений.
- Только пятки должны постоянно оставаться на полу во время упражнения. Если хотите, поднимите пальцы ног.
Шаг 2. Скрестите руки на груди
Положите каждую руку на противоположную сторону груди и не покидайте этого положения во время упражнения.
Шаг 3. Поднимите туловище до вертикального положения
Используйте силу мышц живота, чтобы поднять тело, пока основание шеи не совпадет с основанием позвоночника. Остановитесь, когда ваши бедра согнуты на 90 °.
- Не выгибайте спину. Они должны оставаться в вертикальном положении.
- Не отрывайте ягодицы от пола, чтобы приподнять тело.
- Не позволяйте коленям превышать 90 °.
Шаг 4. Опускайте спину до касания лопатками пола
Делайте контролируемые движения, не используйте инерцию для выполнения упражнения и не отдыхайте, когда вернетесь в исходное положение.
Шаг 5. Повторите упражнение
Проделайте то же движение, пока не закончите серию. Не забывайте не отдыхать, когда вернетесь в исходное положение, иначе вы уменьшите эффект упражнения.
- Поднимите тело, пока не согнете талию на 90 °.
- Не выгибайте спину.
- Не двигайте руками.
- Не смещайте шейку позвоночника.
- Не поднимайте ягодицы.
Часть 2 из 2: набираемся сил
Шаг 1. Сделайте три подхода по 8-12 повторений
Начните с трех подходов от восьми до 12 повторений упражнения. Те, у кого больше опыта, могут сделать больше, но начните спокойно, если это не ваш случай.
Шаг 2. Постепенно увеличивайте количество повторений или подходов
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, которые вы делаете, по мере того, как становитесь более устойчивыми.
Шаг 3. Делайте военную несколько раз в неделю
Попробуйте делать три подхода в три дня в неделю и постепенно увеличивайте количество повторений.
Шаг 4. Не сдавайтесь, пока не добьетесь того, чего хотите
Возможно, сначала вы не сможете сделать восемь повторений, но не сдавайтесь - со временем ваше тело к этому привыкнет.
подсказки
- Если у вас нет напарника, для выполнения упражнения поставьте ноги под кровать или другую тяжелую мебель.
- По возможности выполняйте военные и другие упражнения для пресса, чтобы увидеть результаты. Например: подъем ног, перевернутые приседания и даже обычное приседание. Попробуйте сделать три подхода по 8–12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
- Военный увеличивает силу и гибкость сгибателей бедер и прямых мышц живота.
Уведомления
- Вы можете повредить шею или спину, если сделаете неправильное упражнение.
- Не толкайте голову руками, иначе вы получите травму. Положите руки на затылок, только если вы не напрягаетесь.
- Если вы идете в спортзал, попросите квалифицированного учителя объяснить, как работает упражнение. Только учитель физкультуры может научить точно правильной технике.