Как делать военный брюшной пресс: 9 шагов

Оглавление:

Как делать военный брюшной пресс: 9 шагов
Как делать военный брюшной пресс: 9 шагов

Видео: Как делать военный брюшной пресс: 9 шагов

Видео: Как делать военный брюшной пресс: 9 шагов
Видео: Нахлыст для начинающих. 5 вещей, которые вам необходимы. 2024, Марш
Anonim

Военные - одна из бесчисленных разновидностей приседаний, которые помогают сжать живот и дают долгожданную упаковку шести кубиков. Если вы хотите сделать это, прочтите советы в этой статье, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение.

шаги

Часть 1 из 2: приседания

Из военных приседаний, шаг 1
Из военных приседаний, шаг 1

Шаг 1. Лягте на спину на пол и слегка согните ноги в коленях

Используйте коврик или другую относительно мягкую поверхность. Поставьте ступни на пол на расстоянии 30 см друг от друга.

  • Вам понадобится кто-то или что-то, чтобы обезопасить ноги во время упражнений.
  • Только пятки должны постоянно оставаться на полу во время упражнения. Если хотите, поднимите пальцы ног.

Шаг 2. Скрестите руки на груди

Положите каждую руку на противоположную сторону груди и не покидайте этого положения во время упражнения.

Шаг 3. Поднимите туловище до вертикального положения

Используйте силу мышц живота, чтобы поднять тело, пока основание шеи не совпадет с основанием позвоночника. Остановитесь, когда ваши бедра согнуты на 90 °.

  • Не выгибайте спину. Они должны оставаться в вертикальном положении.
  • Не отрывайте ягодицы от пола, чтобы приподнять тело.
  • Не позволяйте коленям превышать 90 °.

Шаг 4. Опускайте спину до касания лопатками пола

Делайте контролируемые движения, не используйте инерцию для выполнения упражнения и не отдыхайте, когда вернетесь в исходное положение.

Шаг 5. Повторите упражнение

Проделайте то же движение, пока не закончите серию. Не забывайте не отдыхать, когда вернетесь в исходное положение, иначе вы уменьшите эффект упражнения.

  • Поднимите тело, пока не согнете талию на 90 °.
  • Не выгибайте спину.
  • Не двигайте руками.
  • Не смещайте шейку позвоночника.
  • Не поднимайте ягодицы.

Часть 2 из 2: набираемся сил

Шаг 1. Сделайте три подхода по 8-12 повторений

Начните с трех подходов от восьми до 12 повторений упражнения. Те, у кого больше опыта, могут сделать больше, но начните спокойно, если это не ваш случай.

Из военных приседаний, шаг 7
Из военных приседаний, шаг 7

Шаг 2. Постепенно увеличивайте количество повторений или подходов

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, которые вы делаете, по мере того, как становитесь более устойчивыми.

Из военных приседаний, шаг 9
Из военных приседаний, шаг 9

Шаг 3. Делайте военную несколько раз в неделю

Попробуйте делать три подхода в три дня в неделю и постепенно увеличивайте количество повторений.

Шаг 4. Не сдавайтесь, пока не добьетесь того, чего хотите

Возможно, сначала вы не сможете сделать восемь повторений, но не сдавайтесь - со временем ваше тело к этому привыкнет.

подсказки

  • Если у вас нет напарника, для выполнения упражнения поставьте ноги под кровать или другую тяжелую мебель.
  • По возможности выполняйте военные и другие упражнения для пресса, чтобы увидеть результаты. Например: подъем ног, перевернутые приседания и даже обычное приседание. Попробуйте сделать три подхода по 8–12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
  • Военный увеличивает силу и гибкость сгибателей бедер и прямых мышц живота.

Уведомления

  • Вы можете повредить шею или спину, если сделаете неправильное упражнение.
  • Не толкайте голову руками, иначе вы получите травму. Положите руки на затылок, только если вы не напрягаетесь.
  • Если вы идете в спортзал, попросите квалифицированного учителя объяснить, как работает упражнение. Только учитель физкультуры может научить точно правильной технике.

Рекомендуемые: