Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или опытным марафонцем, после прохождения курса вы можете почувствовать усталость и одышку. Это может не иметь ничего общего с вашей физической формой. Чтобы бегать, не уставая, нужно заботиться о своем теле и давать ему то, что ему нужно, чтобы всегда быть готовым к активности. Также важно бегать эффективно, не тратить лишнюю энергию и придерживаться правильной формы. Постарайтесь со временем улучшить свою выносливость, чтобы иметь возможность бегать, не уставая.
шаги
Метод 1 из 3: эффективный бег
Шаг 1. Установите правильный темп
У вас может возникнуть соблазн нырнуть с самого начала, но постарайтесь ограничить этот импульс, чтобы избежать внезапной усталости. Вместо этого двигайтесь вперед темпом, который, как вы знаете, можно поддерживать бесконечно (или почти), и продолжайте идти тем же путем.
Обратите внимание на время и пройденное расстояние, чтобы определить свой темп и поддерживать постоянство
Шаг 2. Расслабьте шею и плечи во время бега
Поднимите подбородок и отведите плечи назад, но расслабьтесь, чтобы избежать напряжения. Сокращаться должны только мышцы кора. Повышенное напряжение в шее и плечах может истощить мышцы в этой области, вызвать усталость и помешать бегу как можно дольше.
Расслабляйте верхние конечности во время бега
Шаг 3. Размахивайте руками
Во время бега держите их под углом 90 ° к локтям и прижимайте к телу. Перемещайте их вперед и назад на уровне плеч, чтобы сбалансировать ваше тело и сохранить импульс.
Махи руками также помогает держать ноги в ритме
Шаг 4. Восстановить ритм дыхания, чтобы не было утомления
В начале каждой новой мили проводите первую минуту, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сосредоточение внимания на своем дыхании поможет вернуть его в установленный ритм.
Когда вы глубоко дышите через нос, вы используете в этом процессе брюшную полость, включая диафрагму и стабилизирующую сердцевину тела. Это поможет вам дольше бегать, не уставая
Шаг 5. следи за своим пульсом во время гонки.
Наблюдайте за интенсивностью своего темпа с помощью этого наблюдения, чтобы не переборщить и не утомить себя в процессе. Наденьте пульсометр или многофункциональное устройство и отслеживайте частоту пульса во время бега.
Кончик:
прежде чем переходить к определенному интервалу, рассчитайте частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Шаг 6. Бегите с другом или присоединяйтесь к группе бегунов
Начните с практики с другом, чтобы получить дополнительную мотивацию. Ищите в своем регионе гоночные группы и присоединяйтесь к одной из них, чтобы совершенствоваться. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете бегать, не уставая, а занятия с друзьями или группой могут помочь с мотивацией.
- Бег с группой также сопряжен с конкуренцией, что помогает снизить усталость.
- Социальное взаимодействие, которое сопровождает групповой бег, может отвлечь вас от чувства усталости.
Метод 2 из 3: Повышение выносливости
Шаг 1. Слушайте музыку на бегу
Это отличный способ побудить себя продолжать бег и отвлечься от усталости. Исследования показывают, что музыка может свести к минимуму ощущение усталости до 10%, поэтому начните слушать то, что вам нравится, чтобы укрепить свои тренировки!
- Попробуйте составить плейлисты, которые будут мотивировать вас во время бега.
- Будьте осторожны, проезжая по проезжей части во время прослушивания музыки.
Шаг 2. Запишите пройденные расстояния
Запишите расстояние, которое вы пробежали, и время, необходимое для его пробежки после каждой тренировки, таким образом сравнивая свой прогресс. Может быть полезно иметь цель (время и расстояние), которая будет мотивировать вас выйти за ваши пределы.
Используйте мобильное приложение для отслеживания, чтобы быстро узнать время и расстояние
Шаг 3. Увеличивайте дистанцию ваших курсов на 10% каждую неделю
Следуйте так называемому «правилу 10%». Начать работу несложно, но со временем это значительно улучшит ваш рабочий процесс, не уставая. Постепенное увеличение общей дистанции дает телу достаточно времени, чтобы приспособиться и привыкнуть к новым испытаниям без риска получения травм.
Например, если вы бегаете 5 метров в неделю, увеличьте эту отметку до 5,5 метров на следующей неделе
Шаг 4. Чередуйте уровни сложности между курсами
Используйте правило «легко - сложно», чтобы повысить свою выносливость. Главное здесь - подтолкнуть себя во время сложных гонок. Поскольку вы не можете каждый раз достигать своего предела, это правило позволяет вам продолжать бегать и наращивать выносливость, а также дает вашему организму достаточно времени для восстановления.
Этот шаг поможет вам избежать чрезмерного убийства и травм во время тренировок
Кончик:
Думайте о тренировках как о сложности от одного до 10. Вместо того, чтобы постоянно проводить тренировки на пятом уровне, проведите один день забеги восьмого уровня, а в другой - гонки третьего уровня. Со временем организм сможет бегать еще больше, не уставая.
Шаг 5. Включите стрелковые упражнения в повседневной жизни для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Этот метод отлично подходит для повышения вашей выносливости до точки бега без усталости. Используйте их, чтобы отточить свои навыки бега и разнообразить распорядок дня, чтобы вам не было скучно.
- Попробуйте выполнить наклонную тренировку. Снимайте от 10 до 20 секунд на крутой местности или на наклонной беговой дорожке, повторяя от трех до пяти раз.
- Используйте интервальные упражнения, стреляя на 50 ярдов и бегая рысью еще на 50 ярдов. Повторите процесс пять раз.
Метод 3 из 3: Забота о своем теле
Шаг 1. Разогрейте и растяните тело, чтобы подготовиться к бегу
В противном случае вы можете растянуть мышцу, особенно если вы бегаете на большие дистанции. Тем не менее, избегайте растяжки без предварительной разминки. Растяжка холодных мышц может даже привести к травмам.
Кончик:
совмещайте полезное с приятным, выполняя динамическую растяжку. Выполняйте 30 секунд каждого из этих упражнений: отжимания при ходьбе, приседания с собственным весом, прыжки с коленями и прыжки с трамплина.
Шаг 2. Ешьте много углеводов перед бегом
За два часа до тренировки съешьте много углеводов - лапшу, рис или цельнозерновой хлеб - чтобы пополнить запасы гликогена и не уставать во время бега.
- Не ешьте слишком много и не бегайте без нормального пищеварения, иначе вы рискуете заболеть или схватиться.
- Избегайте простых углеводов, таких как сахар.
Шаг 3. Пейте много воды
Выпейте не менее 500 мл воды за полчаса до пробежки. Во время тренировки пейте столько, сколько необходимо, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Когда вы обезвоживаетесь, вы начинаете чувствовать усталость.
- Если вы бежите в жару, вам придется пить еще больше воды, чтобы восполнить потерю пота.
- Гидратация также имеет решающее значение для предотвращения мышечных судорог.
Шаг 4. Пейте кофеин перед бегом, чтобы зарядиться энергией
Выпейте чашку кофе или энергетический напиток перед выходом на улицу, это даст вашему телу дополнительный стимул к бегу без усталости. Кофеин также повышает мотивацию во время занятий.
Будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша частота сердечных сокращений резко возрастет
Шаг 5. Наденьте хорошую пару кроссовок
Бег на длинные дистанции оказывает значительное влияние на ноги и ступни, поэтому приобретать обувь для длинных дистанций крайне важно. Когда вам удобно, ноги будут менее подвержены спазмам, а ноги смогут бегать дольше, не утомляясь.
- Попробуйте надеть другую пару, пока не найдете наиболее удобную.
- Ищите ту, которая ближе всего к ощущению ходьбы босиком.
Шаг 6. Носите прохладную одежду, чтобы не перегреться
Во время бега температура вашего тела может повыситься на 5 ° C, вызывая усталость и заставляя вас остановиться. Избегайте хлопчатобумажной одежды, которая может стать влажной, горячей и липкой и утяжелить вас. Носите синтетическую одежду, специально предназначенную для физических нагрузок.