4 способа контролировать тревогу

Оглавление:

4 способа контролировать тревогу
4 способа контролировать тревогу

Видео: 4 способа контролировать тревогу

Видео: 4 способа контролировать тревогу
Видео: 😎 Попрыгунчик из воздушного шарика 2024, Марш
Anonim

Когда вы обнаруживаете, что постоянно беспокоитесь, чувствуете напряжение или думаете, что произойдут плохие и катастрофические вещи, возможно, вы страдаете от беспокойства. Хотя точные причины неизвестны, люди с этим заболеванием часто разделяют фактор риска - например, родственник, который также имеет такое же заболевание, - пережили травмирующую ситуацию, принадлежность к женщине или наличие других форм психических расстройств. К счастью, правильное сочетание лекарств, когнитивных подходов и изменений образа жизни может помочь вам уменьшить симптомы и преодолеть беспокойство.

шаги

Метод 1 из 4: изменение здорового образа жизни

Контролировать тревогу, шаг 1
Контролировать тревогу, шаг 1

Шаг 1. Ищите поддержку в обществе

Люди, у которых хорошая социальная жизнь, как правило, более здоровым образом справляются с различными жизненными обстоятельствами, чем те, у кого не так много социальных контактов. Знакомьтесь с новыми людьми, чтобы они могли помочь вам справиться с тревогой. Присоединяйтесь к группе поддержки для людей, страдающих этим заболеванием, присоединяйтесь к религиозным или духовным организациям или почаще встречайтесь со своими ближайшими друзьями.

  • Чувство принадлежности к группе и того, что вас утешают другие, может иметь драматические последствия для общего состояния здоровья. Фактически, исследования показывают, что пожилые люди, не имеющие социальной поддержки, имеют более высокий риск смерти.
  • Одиночество так же вредно для вашего здоровья, как и ожирение, сокращая продолжительность жизни. Это так же вредно, как выкуривать 15 сигарет в день. Вот почему так важно проводить время с другими людьми.
Контролировать тревогу, шаг 2
Контролировать тревогу, шаг 2

Шаг 2. Ночной отдых должен быть приоритетом

Взаимосвязь между сном и тревогой довольно сложна; недосыпание может привести к тревоге, а само вызывает нарушения сна. Чтобы лучше контролировать это, старайтесь спать не менее семи часов в сутки и используйте следующие советы, чтобы полноценно отдыхать:

  • Отрегулируйте циклы сна, чтобы спать и просыпаться в определенное время.
  • Всегда ложитесь спать в одно и то же время.
  • Выключайте все электронное оборудование за час до сна.
  • Сделайте вашу спальню комфортной. Используйте его только для сна.
  • Держите комнату в прохладе и темноте.
  • Делайте упражнения, но не за два-три часа до сна.
  • Разработайте распорядок, позволяющий расслабиться перед сном, и придерживайтесь его.
  • Используйте ароматерапию, чтобы расслабиться. Для этого очень полезен запах лаванды.
  • Не пейте кофе после обеда.
  • Не ешьте за несколько минут до сна.
  • Получайте немного солнца каждый день.
  • Бросьте курить (никотин влияет на ваш сон).
  • Не употребляйте алкоголь за два часа до сна.
Контролировать тревогу, шаг 3
Контролировать тревогу, шаг 3

Шаг 3. Занимайтесь физкультурой каждый день

Помимо поддержания хорошего физического здоровья, упражнения улучшают психическое здоровье. Физическая активность приводит к выработке эндорфинов, нейрогормонов, дающих телу хорошее самочувствие. Таким образом, регулярные занятия спортом могут снять стресс и отвлечь вас от забот.

Врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями примерно по 30 минут каждый день в неделю. Ходьба, бег трусцой, гребля или велосипед; Вам решать. Важно выбрать занятие и взяться за его выполнение

Контролировать тревогу, шаг 4
Контролировать тревогу, шаг 4

Шаг 4. Примите сбалансированную диету

Некоторые не понимают связи между тем, что они едят, и тем, что они чувствуют, но она существует. Определенные продукты и напитки, такие как рафинированный сахар или кофеин, могут усугубить беспокойство. Вместо того, чтобы есть их, пейте много воды и готовьте блюда, в которых сбалансированы овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирный белок.

  • Ешьте свежие продукты, рыбу, бобы, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Все эти продукты способствуют психическому здоровью. Исключите из своего меню обработанные продукты и сладости, которые вредны для вашего мозга.
  • Пребиотики и пробиотики необходимы для здоровья вашей пищеварительной системы. Их можно употреблять в виде добавок, но есть продукты, содержащие эти вещества. Ешьте фрукты и овощи, богатые клетчаткой, чтобы увеличить потребление пребиотиков. Например, спаржа, помидоры, манго, лук, яблоки и бананы богаты пребиотиками. Йогурт с живыми или активными культурами, кимчи, мисо-суп, квашеная капуста, кефир, темпе и чайный гриб богаты пробиотиками.
  • Существует множество исследований, связывающих кофеин с повышенной тревожностью. Это также увеличивает вероятность депрессии и враждебности. Не пейте безалкогольные напитки, кофе и чай (только без кофеина) и не ешьте шоколад, чтобы избежать этого.
Контролировать тревогу, шаг 5
Контролировать тревогу, шаг 5

Шаг 5. Уменьшите потребление алкоголя и других «депрессантов»

Многие люди употребляют алкоголь для борьбы с тревогой, но они обнаруживают, что это только усугубляет проблему. Есть много других способов «выпустить пар» и избавиться от стресса и беспокойства, например, послушать музыку или поговорить с другом, которые работают намного лучше, чем употребление наркотиков или алкоголя.

Контролировать тревогу, шаг 6
Контролировать тревогу, шаг 6

Шаг 6. Заботьтесь о своем здоровье

Столкнувшись с психическим расстройством, таким как тревога, вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы поправиться и выполнять свои обязанности, что в конечном итоге забудете о своем здоровье. Каждый день делайте что-нибудь для себя, чтобы снять стресс; пусть это будет, желательно, занятие, которое вам нравится, чтобы на следующий день вы захотели заняться этим снова.

  • Еженедельно убирайте свою комнату, чтобы не было беспорядка. Выделите также определенный день для оплаты счетов.
  • Всегда находите время, чтобы делать то, что вы хотите каждый день. Болтать с другом, отдыхать в джакузи, пить чай (без кофеина) или смотреть комедийный сериал; подойдет любая деятельность, если она доставляет удовольствие.
  • Делайте то, что считаете лучшим для отдыха. У каждого свой способ снять стресс с тела и разума.

Метод 2 из 4: Тренировка упражнений на глубокое дыхание

Контролировать тревогу, шаг 7
Контролировать тревогу, шаг 7

Шаг 1. Найдите тихий уголок, где вы можете побыть одному и не отвлекаться, и, если возможно, закройте дверь

Когда вы привыкнете к этой дыхательной деятельности, вы сможете не отвлекаться и выполнять упражнение в окружении других людей.

Контролировать тревогу, шаг 8
Контролировать тревогу, шаг 8

Шаг 2. Сядьте, выпрямив спину

Он может быть на стуле или на полу, скрестив ноги; что делает вас более комфортным и выглядит более естественным.

Ложись, если хочешь. Однако помните, что сидение с прямой спиной позволяет вашим легким полностью заполниться, что идеально подходит для тренировки глубокого дыхания

Контролировать тревогу, шаг 9
Контролировать тревогу, шаг 9

Шаг 3. Поддержите руки

Положите их на подлокотники стула или положите на бедра. Это облегчает плечи и способствует расслаблению.

Контролировать тревогу, шаг 10
Контролировать тревогу, шаг 10

Шаг 4. Медленно вдохните через нос

В течение четырех секунд глубоко вдохните воздух через нос. В этот момент нижняя часть живота должна расшириться.

Контролировать тревогу, шаг 11
Контролировать тревогу, шаг 11

Шаг 5. Держите

На секунду или две просто задержите дыхание.

Контролировать тревогу, шаг 12
Контролировать тревогу, шаг 12

Шаг 6. Выпустите воздух

Теперь выпустите весь воздух из легких через рот. Должен быть слышен звук, когда воздух выходит изо рта; также обратите внимание на то, как сдувается живот, когда воздух выходит из легких.

Контролировать тревогу, шаг 13
Контролировать тревогу, шаг 13

Шаг 7. Подождите несколько секунд

Чтобы не гипервентиляция, сделайте паузу на несколько секунд перед повторным выполнением упражнения.

Контролировать тревогу, шаг 14
Контролировать тревогу, шаг 14

Шаг 8. Повторите

Повторите всю эту последовательность еще раз около пяти минут. Делать это шесть-восемь раз в минуту считается очень эффективным способом борьбы с тревогой. В любом случае важно, чтобы каждый человек находил естественный ритм дыхания, при котором он чувствовал бы себя комфортно.

Контролировать тревогу, шаг 15
Контролировать тревогу, шаг 15

Шаг 9. Выполняйте это упражнение дважды в день

Практикуйте глубокое дыхание не реже двух раз в день по пять минут каждое занятие.

Обратите внимание, что глубокое дыхание предназначено не только для беспокойства. Ежедневно выполняйте упражнение, чтобы бороться с симптомами проблемы и избегать стресса

Контролировать тревогу, шаг 16
Контролировать тревогу, шаг 16

Шаг 10. Используйте техники глубокого дыхания в сочетании с другими стратегиями релаксации

Глубокое дыхание можно выполнять отдельно или в сочетании с другими методами расслабления, такими как медитация и йога, чтобы дополнить борьбу с тревогой.

Метод 3 из 4: перестройка мышления

Контролировать тревогу, шаг 17
Контролировать тревогу, шаг 17

Шаг 1. Определите паттерны мышления, которые вредны

Когнитивные искажения - это нездоровые или иррациональные мысли, усугубляющие чувство тревоги или депрессии. Просмотрите приведенные ниже когнитивные искажения и посмотрите, сможете ли вы определить эти закономерности в своих мыслях.

  • Думайте «все или ничего»: анализируйте ситуации по абсолютным категориям; что-то хорошее или плохое, правильное или неправильное, без вариаций и деталей, которые трудно определить, плюс отсутствие аспектов, которые являются более сложными или которые входят в несколько категорий.
  • Ментальный фильтр: преувеличивайте негативные аспекты, сводя к минимуму позитивные.
  • Поспешность с выводами: предположить, что чья-то негативная реакция происходит из-за вас, и предсказать, что будущее будет «туманным».
  • Увеличение или уменьшение: увеличение или уменьшение важности ситуации.
  • Чрезмерное обобщение: рассмотрение негативного события как части продолжающегося паттерна.
  • Утверждения, в которых говорится, что вы «должны» что-то делать: судите себя или других по тому, что они «должны», «не должны», «нужно» или «должны» делать.
  • Рассуждения, основанные на эмоциях: только принимая во внимание то, что вы чувствуете, чтобы делать выводы, например, когда говорите: «Я чувствую себя идиотом, значит, я действительно должен им быть».
  • Уменьшите положительные аспекты: обесцените достижения или положительные качества.
Контролировать тревогу, шаг 18
Контролировать тревогу, шаг 18

Шаг 2. Поставьте под сомнение достоверность когнитивных искажений

Чтобы избавиться от негативных мыслей, вы должны осознавать, что участвуете в когнитивных искажениях; тогда важно приложить усилия, чтобы бросить вызов этим мыслям.

  • Во-первых, очень важно понять, что вы выражаете негативные мысли о себе: «Я вижу, что все смотрят на меня, и я знаю, что они думают, что я странный».
  • Затем бросьте вызов этому мышлению, задав один из следующих вопросов:

    • Что бы я сказал другу, который сказал что-то подобное?
    • Какие у меня есть доказательства того, что это правда?
    • Какие у меня есть доказательства, подтверждающие это?
    • Я путаю «возможность» с «уверенностью»?
    • Основано ли это мышление на моих чувствах, а не на фактах?
Контролировать тревогу, шаг 19
Контролировать тревогу, шаг 19

Шаг 3. Постарайтесь сформулировать позитивные мысли с разных точек зрения

Основная цель когнитивной реструктуризации - замечать, когда вы думаете о вредных вещах, бросать вызов их реальности и превращать их в полезные и положительные идеи. Другой способ анализа негативных идей - более реалистичный способ мышления, уменьшающий чувство тревоги.

Фразу «Все смотрят на меня и думают, что я странный» можно, например, превратить во что-то, что подбодрит вас, а не вызывает депрессию. Посмотрите на это по-другому, изменив фразу: «Я понятия не имею, как меня видят другие; это может быть с плохими или хорошими глазами. Но я знаю, кто я, и горжусь этим »

Контролировать тревогу, шаг 20
Контролировать тревогу, шаг 20

Шаг 4. Установите время «для беспокойства»

Установите время и выполняйте это упражнение в течение получаса. Перед сном должно быть несколько часов, чтобы переживания и тревоги не мешали вашему сну.

Контролировать тревогу, шаг 21
Контролировать тревогу, шаг 21

Шаг 5. Выявите опасения и отложите их

Осознавайте все, что заставляет вас нервничать, отмечая чувство, которое все это вызывает. Если какие-либо мысли создают напряжение в вашем теле, вызывают учащение пульса, потеют руки или любые другие признаки беспокойства, считайте их беспокойством. Итак, если вы начинаете чувствовать некоторое беспокойство по прошествии дня и обнаруживаете у себя опасения, определите, о чем вы думали.

Запишите это заболевание в «список тревог» и помните, что его можно отложить на потом. Постарайтесь очистить голову и заняться повседневными делами

Контролировать тревогу, шаг 22
Контролировать тревогу, шаг 22

Шаг 6. Обращайтесь к вам в назначенное время

В течение получаса, посвященного всему, что вас беспокоит, не просто думайте; возьмите ручку и «список тревог», анализируя, что можно сделать, чтобы решить каждую из них.

Исследования терапевтических методов контроля стимулов показывают, что четырехэтапный процесс, который состоит из выявления проблем, использования момента для их решения, осознания и устранения проблем на день, а также мозгового штурма для поиска решений - лучший способ уменьшить чувство опасений

Контролировать тревогу, шаг 23
Контролировать тревогу, шаг 23

Шаг 7. Осознайте свою силу, позволяющую контролировать свои переживания и негативные мысли

Поначалу может показаться невозможным оставить все эти проблемы на потом; однако после длительных тренировок вы обнаружите, что на самом деле можно решить, когда и где беспокоиться. Следовательно, невзгоды не должны занимать весь ваш день.

Метод 4 из 4: профессиональное лечение

Контролировать тревогу, шаг 24
Контролировать тревогу, шаг 24

Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу

Когда тревога начинает мешать вашей жизни до такой степени, что становится невозможно хорошо учиться в школе, колледже, на работе, в отношениях или в других делах, пора идти к врачу. Он может заказать лабораторные анализы и провести тесты, чтобы определить источник беспокойства.

  • В некоторых случаях тревога - это не просто признак психического расстройства, а на самом деле симптом, указывающий на другую проблему со здоровьем. Тревога иногда является ранним признаком (или побочным эффектом) проблем с сердцем, диабета, астмы и даже злоупотребления наркотиками или абстиненции.
  • В других случаях это может быть побочным эффектом приема лекарств. Поговорите с врачом, чтобы определить, возможно ли это в вашей ситуации.
Контролировать тревогу, шаг 25
Контролировать тревогу, шаг 25

Шаг 2. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью

Если терапевт или терапевт, которого вы посещаете, не найдет медицинской причины вашего беспокойства, он может направить вас к психиатру, психологу или психотерапевту, имеющим опыт диагностики и лечения этой проблемы. Кроме того, врач может также назначить некоторые лекарства для уменьшения симптомов; однако многие пациенты считают, что сочетание терапии и лекарств является лучшим вариантом борьбы с тревогой.

Контролировать тревогу, шаг 26
Контролировать тревогу, шаг 26

Шаг 3. Попросите терапевта уточнить диагноз

Простое обозначение того, что вы страдаете от беспокойства, не даст вам всех ответов, необходимых для выздоровления. Даже среди расстройств психического здоровья есть класс болезней, отличительным признаком которых является тревога. Психолог может изучить историю болезни, предложить возможные методы лечения и задать вопросы, чтобы определить тип беспокойства, который вас беспокоит.

Иногда проблема заключается в тревожном расстройстве, таком как паническая атака, фобия, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или социальная фобия

Контролировать тревогу, шаг 27
Контролировать тревогу, шаг 27

Шаг 4. Вместе с терапевтом определите лучший вариант лечения

Хотя вы всегда можете использовать методы самопомощи, чтобы справиться с этими тревожными симптомами, такие расстройства должны лечить профессионалы. В зависимости от типа и степени тяжести психиатры используют один из следующих трех методов борьбы с ними:

  • Лекарства, отпускаемые по рецепту: диагноз тревоги часто путают с депрессией, поскольку в большинстве случаев психиатры назначают антидепрессанты для лечения симптомов. Класс препаратов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), считается одним из самых эффективных в борьбе с тревожностью. Другими вариантами являются селективные ингибиторы обратного захвата норэпинефрина (СИОЗС), бензодиазепины и трициклические антидепрессанты.
  • Терапия. Эффективным и эмпирически доказанным лечением является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая направлена на то, чтобы дать пациенту осознать и изменить нереалистичные модели мышления, которые приводят к тревожному поведению. Другие терапевтические подходы включают экспозиционную терапию, терапию принятия и приверженности, диалектическую поведенческую терапию и терапию десенсибилизации движением глаз и повторную обработку (DRMO).
  • Комбинация двух вышеперечисленных методов.
Контролировать тревогу, шаг 28
Контролировать тревогу, шаг 28

Шаг 5. Наберитесь терпения

Многие люди считают, что лечение не увенчалось успехом или что оно не помогло, потому что вмешательствам не было дано времени на работу. Также имейте в виду, что многим пациентам, возможно, придется попробовать различные методы борьбы с тревогой, прежде чем найти тот, который наиболее эффективен в борьбе с ощущаемыми проявлениями.

  • Возможно, вам придется подождать несколько недель, прежде чем вы сможете поговорить с терапевтом. Не сдавайся.
  • Имейте в виду, что некоторые лекарства начинают действовать в течение 8 недель.

Рекомендуемые: