Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Оглавление:

Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть
Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Видео: Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Видео: Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть
Видео: 💊 Сахарный диабет. Как быстро снизить сахар крови? Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова. 2024, Марш
Anonim

Есть несколько методов, которые могут помочь с потерей веса, но соблюдение здоровой диеты и снижение потребления калорий всегда будет самым безопасным и практичным способом достижения этой цели. Выяснение того, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования и сколько из них нужно исключить, чтобы похудеть, может показаться запутанным и трудным для расчета. Однако есть несколько уравнений, оценок и графиков, которые помогут вам рассчитать уровень калорий для похудения. Даже без использования калькулятора или интернет-диаграммы есть формулы, которые можно использовать для определения конкретной цели калорийности для вашего тела.

шаги

Метод 1 из 2: Расчет потребности в калориях

Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Шаг 1
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Шаг 1

Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш BMR покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы ваше тело функционировало должным образом, когда вы проводите день без какой-либо активности. Это значение также известно как скорость метаболизма или метаболизм.

  • Организм сжигает калории даже для выполнения жизненно важных процессов, таких как дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей или циркуляция крови.
  • Вы будете использовать результаты уравнения BMR, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудания или поддержания веса.
  • Используйте следующее уравнение для мужчин: 66, 47 + (13, 7 × вес [кг]) + (5 × рост [см]) - (6, 8 × возраст [годы]).
  • Для женщин используйте следующее уравнение: 655, 1 + (9, 6 × вес [кг]) + (1,8 × рост [см]) - (4, 7 × возраст [годы]).
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, шаг 2
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, шаг 2

Шаг 2. Оцените свой уровень активности

Помимо наблюдения за основными функциями организма, вы должны учитывать калории, сожженные в ходе повседневной деятельности. При получении TMB умножьте его на следующий соответствующий коэффициент:

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь физическими упражнениями): TMB × 1, 2.
  • Если вы умеренно активны (занимаетесь спортом или занимаетесь спортом один-три дня в неделю): BMR × 1,375.
  • Если вы умеренно активны (занимаетесь спортом или занимаетесь спортом три-пять дней в неделю): BMR × 1,55.
  • Если вы очень активны (занимаетесь спортом или занимаетесь спортом шесть-семь дней в неделю): TMB × 1,725.
  • Если вы очень активны (очень интенсивные упражнения или спорт и физически изнурительная работа или двойные тренировки): TMB × 1, 9.
  • Например, 19-летняя женщина ростом 1,65 см и 59 кг подставит свои данные в формулу и обнаружит, что ее BMR составляет 1366,8 калорий в день. Итак, поскольку она умеренно активный человек, тренируется от трех до пяти раз в неделю, вам нужно будет умножить это значение на 1,55, что даст 2118,5 калорий в день. Это количество калорий, которое ее тело потребляет в обычный день.
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть Шаг 3
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть Шаг 3

Шаг 3. Рассчитайте общую суточную потребность в калориях, чтобы похудеть

Чтобы терять 450 г веса каждую неделю, вы должны иметь дефицит в 3500 калорий за этот период.

  • Сокращение примерно 500 калорий в день приведет к дефициту в 3500 калорий за этот период.
  • Просто попробуйте сбросить от 450 до 900 г за неделю. Если вы намереваетесь похудеть только с помощью диеты, вам нужно будет видеть дефицит в 500 калорий каждый день, чтобы сбросить 450 г за неделю. Если вы хотите интенсифицировать свой распорядок дня и сбросить 900 г за неделю, вам нужно увеличить этот дневной дефицит до 1000 калорий.
  • Стремитесь сократить потребление калорий, а также выполняйте физические упражнения, чтобы сжигать калории и худеть безопасным и здоровым способом. Эта комбинация обычно дает наилучшие результаты.

Метод 2 из 2: использование расчета калорийности для управления весом

Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Шаг 4
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Шаг 4

Шаг 1. Запишите количество калорий, потребляемых каждый день

Когда вы начинаете пытаться похудеть, может быть полезно отслеживать, сколько калорий вы потребляете.

  • Ведите дневник питания или используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить, сколько вы потребляете в настоящее время.
  • Сравните это количество с рассчитанным TMB и скорректированным с учетом уровня активности. Если цифры даже приблизятся, может быть легче начать диету, потребляя уже рассчитанное количество калорий за день.
  • Потребление гораздо меньшего количества калорий, чем обычно, может быть довольно трудным. Уменьшайте это медленно, сначала корректируя диету до скорректированного BMR в соответствии с уровнем активности.
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Шаг 5
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Шаг 5

Шаг 2. Не ешьте меньше рассчитанного BMR

Плохая идея - постоянно есть меньше калорий, чем указывает ваш BMR. Когда организм не получает достаточно калорий для выполнения основных функций, он начинает потреблять мышцы для получения энергии.

  • Очень низкокалорийные диеты обычно не считаются безопасными или подходящими для похудания. Они не заслуживают достаточной гибкости, чтобы потреблять достаточное количество белка, витаминов или минералов, необходимых для здоровья.
  • Постарайтесь потреблять не менее 1200 калорий в день. Обычно это минимальная рекомендуемая калорийность.
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть Шаг 6
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть Шаг 6

Шаг 3. Напишите дневник питания.

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, в котором записывается все, что вы едите, калории в каждой порции и сколько порций вы едите. Исследования показывают, что люди, которые регулярно документируют потребление калорий, дольше придерживаются своего плана питания и теряют больше веса.

  • Поищите в Интернете бесплатные приложения или страницы, которые позволят вам указать, что вы съели, - некоторые даже подсчитывают калории самостоятельно.
  • Визуализация количества потребляемых в день калорий заставит вас взять на себя ответственность за свое здоровье и избавит от чрезмерного потребления. Будьте бдительны и документируйте все, что попадает вам в рот, и вам будет намного легче придерживаться диеты.
Подсчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Шаг 7
Подсчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Шаг 7

Шаг 4. Регулярно взвешивайтесь

Еще один важный фактор в похудении - это наблюдение за своим весом и общим прогрессом.

  • Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые регулярно взвешивались, добивались более долгосрочных успехов, чем те, кто этого не делал.
  • Взвешивайтесь один или два раза в неделю. Попробуйте наступать на весы в одно и то же время дня и носить одну и ту же одежду, чтобы максимально точно фиксировать свой прогресс.
  • Если вы не худеете, пересмотрите общее количество потребляемых калорий. Возможно, вам придется сократить количество калорий или более точно записывать пищу.

Рекомендуемые: