3 способа придерживаться диеты на 1500 калорий

Оглавление:

3 способа придерживаться диеты на 1500 калорий
3 способа придерживаться диеты на 1500 калорий

Видео: 3 способа придерживаться диеты на 1500 калорий

Видео: 3 способа придерживаться диеты на 1500 калорий
Видео: Все о слепоглухоте. Серия 3. Как общаться со слепоглухими людьми? 2024, Марш
Anonim

Вам нужно похудеть по эстетическим причинам или по состоянию здоровья? Ключом к этому являются диета и упражнения. Хотя у вас может быть решимость регулярно ходить в спортзал, у вас могут возникнуть проблемы с потреблением пищи. Рекомендуется, чтобы большинство мужчин потребляли 2500 калорий в день, в то время как женщины должны есть что-то около 2200 калорий. Многие люди хвалят диету в 1500 калорий как метод похудания, но в зависимости от вашего типа телосложения и пола ее может быть трудно сохранить. вверх. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

шаги

Метод 1 из 3: переосмысление пищевых привычек

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 1
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 1

Шаг 1. Ешьте три раза в день маленькими или умеренными порциями

Раньше говорили, что нам нужно есть три раза в день, чтобы оставаться в хорошей форме. Однако, если вы хотите похудеть в зрелом возрасте, лучше пересмотреть свои пищевые привычки. Лучший способ оставаться ниже потолка в 1500 калорий - есть трижды в день небольшими порциями. Не употребляйте ни в одном из них более 400 калорий.

Самый стойкий миф в мире диет заключается в том, что вы должны есть шесть небольших приемов пищи вместо трех умеренных. Идея состоит в том, что ваше тело сможет более эффективно перерабатывать эти продукты, поддерживая уровень сахара в крови в течение дня и обеспечивая бесперебойный обмен веществ. Наука не поддерживает такие утверждения; Гораздо важнее найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни. Можете ли вы перестать есть шесть раз в день? У вас есть время приготовить шесть небольших порций еды? В противном случае не волнуйтесь. Вы все еще можете похудеть, если ешьте три раза в день

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 2
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 2

Шаг 2. Прекратите есть, когда он насытится

Не царапая пластину. Съешьте половину своего обычного приема пищи, сделайте перерыв и оцените свой уровень голода. Дайте себе около двух минут, прежде чем вернуться к еде. Это даст вашему телу время наверстать упущенное, и вы можете обнаружить, что на самом деле наелись.

  • Некоторые называют это «интуитивным питанием». Такой способ питания делает все, чтобы оставаться здоровым и иметь лишний вес.
  • В мире все еще есть голодные дети, так что оставьте то, что осталось, на перекусы и обеды.
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 3
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 3

Шаг 3. Медленно пережевывайте пищу

Само жевание не сжигает калории и не уменьшает количество калорий в еде волшебным образом. Однако, медленно пережевывая пищу, вы даете своему желудку время сообщить своему мозгу, что вы что-то съели. Либо ваш желудок скажет вам продолжать есть, либо покажет, что он полон. Люди, которые быстро жуют, как правило, съедают больше, чем им нужно, потому что не ждут реакции желудка.

  • Вместо того, чтобы торопиться, наслаждайтесь едой и позвольте своему телу наслаждаться питательными веществами, которые оно получает.
  • Этот принцип был открыт исследовательской группой из Университета штата Айова, США. В одном эксперименте исследователи давали 47 испытуемым по 60 рулетов для пиццы несколько раз и предлагали им откусить больше или меньше от каждого и перестать есть, когда они будут сыты. Когда их просили съесть больше кусочков, испытуемые ели меньше булочек и, следовательно, потребляли меньше калорий.
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 4
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 4

Шаг 4. Ешьте два перекуса в день

Пропуск приема пищи - не лучшее решение для похудения. Не откладывайте калории на потом, так как такое отношение часто приводит к перееданию и даже к перееданию. Сколько раз вы «награждали» себя за пропуск еды? Если вы пропустили перекус, вы будете голоднее и с большей вероятностью позже оправдаете излишества. Регулярное питание и закуски лучше поддерживает ваш метаболизм и уровень энергии.

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 5
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 5

Шаг 5. Практикуйте контроль порций

Современные размеры порций значительно выросли, и один прием пищи может потреблять половину дневной нормы калорий. Попробуйте использовать для еды посуду меньшего размера. Сначала отмерьте еду и не ешьте прямо из упаковки. Обратите внимание на размеры порций, особенно угощений. Если вы действительно хотите съесть картофель фри на обед, посмотрите на размер порции на упаковке и удалите точное количество картофеля, из которого она состоит. Ешьте их и, если вы все же хотите еще, оцените, стоят ли соответствующие калории того.

Еда из мисок или тарелок меньшего размера - это уловка, которая заставляет вас чувствовать, что вы едите достаточно, даже если вы ели меньше еды. Уловка диеты заключается в том, чтобы найти способы питаться здоровым и контролируемым образом. Делайте все возможное для достижения этой цели

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 6
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 6

Шаг 6. Ешьте с умом

Один из самых простых способов прервать диету, состоящую из 1500 калорий, - это пойти куда-нибудь и обильно поесть в ресторанах. Не выходите за рамки своего лимита и проверяйте калорийность, указанную на сайте или на сайте ресторана. В большинстве заведений есть подробный список калорий для всех блюд. Не забывайте калорийность напитков и соусов. Они могут выглядеть как дополнительные предметы, но они все равно вносят свой вклад.

  • Вместо жареных или тушеных закусок заказывайте блюда, приготовленные на пару, гриле или запеканки.
  • Заказывайте небольшие обеды в ресторанах. Если вы не можете избежать более крупного обеда, поделитесь им, когда он подойдет к столу. Разрежьте стейк на гораздо меньшую часть и отдайте излишки другу или отнесите домой, чтобы съесть позже.
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 7
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 7

Шаг 7. Пейте больше жидкости

Вы должны выпивать от 11 до 15 стаканов воды в день. В общем, если вы пьете достаточно воды и редко испытываете жажду, а ваша моча почти бесцветная, вы, вероятно, получаете нужное количество. Вода - лучший вариант, но кофе, чай и диетические напитки - приемлемые альтернативы. Обезжиренное молоко тоже подойдет, но имейте в виду, что в одной порции содержится около 100 калорий. Избегайте большинства соков и других сладких напитков, так как это всего лишь пустые калории.

Одна уловка, которую предлагает Бренда Дэви, профессор Политехнического института и Университета штата Вирджиния (США), - это выпивать два стакана воды прямо перед едой. Она говорит, что вода подавляет чувство жажды, заставляя тело чувствовать сытость и уменьшая потребность есть больше

Метод 2 из 3: отслеживание потребления продуктов питания

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 8
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 8

Шаг 1. Обоснуйте время для отслеживания вашей ленты

Люди часто избегают диеты, потому что у них нет времени на измерение порций или подсчет калорий. Если вы серьезно относитесь к диете и придерживаетесь 1500 калорий, вам нужно оправдать это время для себя, поскольку без нее ваша диета не будет столь эффективной. Это не только поможет вам отслеживать, сколько калорий вы потребляете за день, но и заставит вас по-настоящему оценить свой выбор продуктов и распорядок дня.

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 9
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 9

Шаг 2. Используйте приложение для отслеживания кормов

Использование такого инструмента может быть полезным способом помочь вам отслеживать ежедневное потребление калорий. Доступно несколько приложений для смартфонов, например My Fitness Pal. Они сокращают работу по подсчету калорий: просто добавляют еду, а остальное они делают.

  • Многие приложения также могут сканировать товары, купленные в магазине. Например, счетчик калорий Pro от MyNetDiary может сканировать штрих-коды и отслеживать до 45 различных питательных веществ. Он также может отслеживать ваши тренировки.
  • Попробуйте несколько разных приложений, чтобы найти то, интерфейс которого вам больше всего подходит. Если его легко использовать, вам лучше следовать.
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 10
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 10

Шаг 3. Ведите дневник питания.

Вам следует записывать все, что вы едите в течение нескольких недель. Некоторые люди едят, не осознавая и не задумываясь о том, что они потребляют, а многие недооценивают, сколько калорий они фактически потребляют.

Вы можете купить дневник питания в магазине пищевых добавок, в Интернете или завести его самостоятельно. Используйте столбцы, чтобы отслеживать день, время, когда вы ели, краткое описание продуктов и напитков и количество потребленных калорий. Также неплохо записывать, сколько физической активности вы делали каждый день. В идеале следует выполнять от 60 до 90 минут умеренной активности в день. Поскольку ключом к успешной диете является здоровое питание и регулярные упражнения, запись еды и упражнений в одном месте поможет укрепить и то, и другое

Метод 3 из 3: выбор продуктов

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 11
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 11

Шаг 1. Ешьте больше помидоров

Они являются богатыми источниками витаминов А и С и фолиевой кислоты и содержат широкий спектр антиоксидантов, ликопин, холин, бета-каротин и лютеин. Эти фрукты обладают дополнительным преимуществом, так как дополняют практически любую еду. Съешьте их целиком, нарежьте ломтиками, нарежьте кубиками или протрите в пюре и добавьте в свой любимый суп. Помидор обычно содержит всего около 22 калорий, но как суперпродукт, содержащий столько всего, что нужно вашему организму, он может быть довольно сытным.

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 12
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 12

Шаг 2. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, лосось и нежирное мясо

За последнее десятилетие мясо приобрело плохую репутацию в медицинском сообществе, вероятно, из-за увлечения тонкостью. Многие диетологи теперь советуют своим клиентам придерживаться диеты с высоким содержанием белка по двум причинам: во-первых, белок приносит больше удовлетворения, чем большинство других продуктов. Исследования показали, что диета, богатая этим питательным веществом, может снизить тягу к еде на 60%. Во-вторых, именно постное мясо даст вам дополнительное окно от 80 до 100 калорий в день. Это не лицензия на то, чтобы есть больше каждый день, а то, о чем нужно подумать.

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 13
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 13

Шаг 3. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, чрезвычайно богаты клетчаткой, а также бобы и чечевица. Выпивайте по утрам чашку йогурта, обогащенного клетчаткой, чтобы увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Только не выбирайте йогурт, в котором слишком много сахара и нездоровые цвета.

  • Малина также является отличным источником клетчатки. У них даже есть способность снижать холестерин. В чашке из них 8 г клетчатки. Врачи рекомендуют женщинам употреблять около 25 г клетчатки в день, а мужчинам - 38 г.
  • В частности, продукты, богатые клетчаткой, помогают сохранять сытость, но не слишком насыщаются. Они весят столько же, сколько и другие продукты, но не содержат так много калорий. Так что, если вы привыкли готовить обильный завтрак, попробуйте заменить тарелку сладких хлопьев на хороший йогурт. Посмотри, будет ли он таким же полным, как после.
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 14
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 14

Шаг 4. Попробуйте перец

Исследования показали, что если вы можете справиться с жарой, капсаицин в перце может снизить аппетит и увеличить сжигание калорий. Вы даже можете купить добавки с этим питательным веществом в различных магазинах для похудения или в местной аптеке. Добавляйте перец в пасту, бутерброды и салаты. Они могут придать любой еде дополнительный аромат.

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 15
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 15

Шаг 5. Употребляйте полезные жиры

Вопреки распространенному мнению, диета с низким содержанием жиров не является ключом к похудению. Пристрастие к обезжиренной пище не так хорошо, как обещает. Многие ярлыки «обезжиренные» маскируют продукты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и калорий, используемых для улучшения вкуса. В общем, есть два полезных жира: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Избегайте транс- и насыщенных жиров. Полезные жиры поступают из многих масел, таких как оливковое масло, подсолнечное масло и арахисовое масло; арахисовое масло, авокадо, тофу и другие виды орехов.

Также добавьте в свой рацион немного жиров омега-3. Хорошими источниками омега-3 являются рыба, грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло и соевое масло. Жиры омега-3 перерабатываются в энергию, что отлично подходит для похудения

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 16
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 16

Шаг 6. Избегайте продуктов с пустыми калориями

Продукты с высоким содержанием жира или сахара губительны для ежедневного рациона в 1500 калорий. Пончики, конфеты, чипсы, мороженое и другие вкусные лакомства высококалорийны и содержат мало полезных питательных веществ. Не тратьте ценные калории, которые могут быть использованы для вашего удовлетворения, на «фальшивую» пищу.

Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 17
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 17

Шаг 7. Не жертвуйте вкусом

Одна из самых больших жалоб на эти диеты заключается в том, что их еда просто невкусная. Используйте больше трав и специй, таких как тмин, базилик и кинза, и держитесь подальше от соли, которая может привести к задержке воды. Вы должны потреблять не более 6 г в день. Также избегайте продуктов с высоким содержанием натрия. Нежирные и низкокалорийные продукты трудно есть изо дня в день. Некоторая часть вкуса в обычных продуктах связана с жирами, но чтобы придерживаться 1500 калорий в день, вам нужно исключить из своего рациона большое количество этого питательного вещества.

  • Используйте свежеобжаренные орехи, чтобы придать еде аромат и текстуру. Кедровые орехи хорошо сочетаются со шпинатом и другими тушеными овощами. Орехи хорошо использовать в салатах и кускусе. Если вы хотите приготовить свои собственные поджаренные грецкие орехи, просто поставьте духовку на 120 ºC, поместите грецкие орехи в форму для запекания и готовьте в течение четырех-шести минут.
  • Добавьте в салат, овощи или рис римский сыр с сильным вкусом, чтобы придать еде приятный сырный вкус.
  • Добавьте сухофрукты, такие как клюква и инжир, для аромата.
  • Сделайте маринад с низким содержанием натрия, чтобы придать продуктам сладкий и пряный вкус.
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 18
Следуйте диете на 1500 калорий, шаг 18

Шаг 8. См. Примеры меню в Интернете

В Интернете есть несколько репозиториев на любой вкус. Есть меню для любителей рыбы или ее ненавистников, вегетарианцев, любителей витаминов или кого-либо еще с особыми кулинарными предпочтениями. Вот меню на 1500 калорий:

  • Завтрак:

    • 2 яйца, обжаренные в чайной ложке кокосового масла
    • 1/2 стакана шпината
    • 30 г сыра фета
    • 1 ломтик тоста из непросеянной муки
  • Обед:

    • 1 стакан нежирного натурального греческого йогурта
    • 1 стакан свежих ягод
    • 10 несоленых миндальных орехов
  • Обед:

    • 1 чашка салата ромэн
    • 1 стакан овощей без крахмала (помидоры, брокколи, перец, огурцы)
    • 85 г курицы-гриль
    • 2 столовые ложки бальзамического соуса для винегрета
    • 1 яблоко
  • Обед:

    • 10 молодых морковок
    • 2 столовые ложки хумуса
  • Обед:

    • 110 г лосося
    • 1 средний сладкий картофель
    • 1/2 стакана тушеных овощей
    • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Десерт

    1 квадрат темного шоколада

Рекомендуемые: