Артерии - это толстые кровеносные сосуды, по которым кровь идет от сердца ко всем органам и точкам тела. К сожалению, они могут засориться из-за налета, вызванного частицами жира, холестерина и других веществ. Это называется атеросклерозом - заболеванием, характеризующимся ригидностью артерий. Хотя это увеличивает риск некоторых более серьезных проблем со здоровьем, вам не нужно беспокоиться: просто внесите простые изменения в свой рацион и образ жизни, и все получится естественным образом. Тем не менее, регулярно посещайте врача и сразу же отправляйтесь в отделение неотложной помощи, если вы заметили симптомы сердечного приступа.
шаги
Метод 1 из 4: адаптация еды
Шаг 1. Избегайте употребления насыщенных и трансжиров
Насыщенные жиры в первую очередь ответственны за повышение уровня холестерина, но вам также следует избегать трансжиров (также называемых «гидрогенизированными» маслами или жирами на этикетках обработанных продуктов).
- Сливочное масло, маргарин, сыр, молочные продукты, красное и обработанное мясо - вот некоторые примеры продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.
- Прочтите этикетку всего, что вы покупаете, и ограничьте суточное потребление транс- и насыщенных жиров до менее 10% от общего количества.
Шаг 2. Используйте более полезные масла для приготовления пищи
Вам нужно выбирать более полезные для здоровья кулинарные масла, поскольку сливочное масло, сало и маргарин содержат много вредных жиров. Многие из этих альтернатив богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина и воспаление, связанное с атеросклерозом. См. Некоторые варианты:
- Оливковое масло.
- Рапсовое масло.
- Арахисовое масло.
- Подсолнечное масло.
Шаг 3. Увеличьте потребление омега-3
Омега-3 - это жирная кислота (здоровый жир), снижающая риск атеросклероза. Он присутствует во многих продуктах, особенно в рыбе. Лосось, тунец и форель - одни из самых распространенных примеров. Ешьте примерно две порции и следующие альтернативы в неделю:
- Льняное и льняное масло.
- Орехи.
- Семена чиа.
- Производные сои и тофу.
- Овощи.
- Лиственных пород.
- Авокадо.
Шаг 4. Ешьте цельнозерновые
Каждая крупа, подвергающаяся переработке, теряет клетчатку и другие полезные компоненты. Поэтому замените все, что сделано из белой муки (рис, французский хлеб, манное тесто и т. Д.), На альтернативы, сделанные из цельной пшеницы.
Употребляйте три порции цельнозерновых продуктов в день: макароны, рис и цельнозерновой хлеб, киноа, овес и т. Д
Шаг 5. Прекратите есть сладкое
Сладости богаты простыми углеводами, которые увеличивают вероятность высокого кровяного давления, ожирения и ряда других факторов, связанных с атеросклерозом. Кроме того, ежедневно откажитесь от продуктов и напитков, богатых сахаром.
Если вы не хотите полностью отказываться от этого, ограничьте потребление хотя бы пятью сладкими продуктами в неделю
Шаг 6. Увеличьте потребление клетчатки
Чем выше содержание клетчатки в пище, тем больше она помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы в крови. По возможности ешьте фрукты, овощи и овощи, например:
- Фасоль.
- Яблоко.
- Цитрусовые.
- Овес и ячмень.
- Орехи.
- Цветная капуста.
- Под.
- Картошка.
- Морковь.
- Женщины и мужчины должны потреблять от 21 до 25 г и от 30 до 28 г клетчатки в день соответственно.
Шаг 7. Уменьшите потребление натрия
Натрий (в основном содержащийся в соли) повышает кровяное давление, что, в свою очередь, увеличивает риск атеросклероза и других сердечных заболеваний. Выбирайте продукты с низким содержанием вещества и ограничьтесь до 2300 мг в день.
Ограничьте себя 1500 мг натрия в день, если у вас диагностировано высокое кровяное давление
Метод 2 из 4: адаптация к образу жизни
Шаг 1. Бросьте курить
Химические вещества, содержащиеся в сигаретах и большинстве табачных изделий, не только вредят клеткам крови, они также влияют на работу сердца и кровеносных сосудов - все это приводит к образованию бляшек, характерных для атеросклероза. Таким образом, полный отказ от курения - одна из лучших стратегий, позволяющих лучше заботиться о своем кардиореспираторном здоровье.
Бросить курить совсем не всегда легко. Если это случилось с вами, используйте никотиновые пластыри или жевательную резинку, присоединитесь к группам поддержки или обратитесь за помощью к врачу или терапевту
Шаг 2. Выполняйте упражнения не менее 30 минут в день
Физические нагрузки имеют ряд положительных эффектов: они позволяют избежать ряда проблем, в том числе тех, которые приводят к атеросклерозу; помогает при похудании; регулирует артериальное давление; и снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина). В любом случае, если у вас нет опыта или привычки, начните спокойно и обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы действительно в правильном состоянии.
- Когда вы привыкнете к физической активности, попробуйте выполнять пять еженедельных занятий умеренной аэробной нагрузкой по 30 минут каждое (бег, езда на велосипеде и т. Д.). Если вы предпочитаете что-то более интенсивное, например кроссфит, проводите 75 минут в неделю.
- Каждое действие, повышающее частоту сердечных сокращений, считается аэробным упражнением: бег на средней или высокой скорости, занятия спортом, плавание, езда на велосипеде и т. Д.
Шаг 3. Старайтесь поддерживать нормальный вес
Изменение диеты и начало занятий спортом во многом способствуют поддержанию здорового веса. Вы можете определить, что является «идеальным», исходя из вашего индекса массы тела (ИМТ), который включает такие факторы, как вес и рост, чтобы определить процентное содержание жира. Старайтесь оставаться в подходящем диапазоне, который находится на графике от 18, 5 до 24, 9.
ИМТ от 25 до 29, 9 считаются «избыточным весом», а те, которые превышают 30, считаются «ожирением»
Шаг 4. Снизьте уровень стресса
Стресс повседневной жизни увеличивает секрецию кортизола, гормона стресса, который вызывает хронический воспалительный эффект и увеличивает риск атеросклероза. Для этих и других вам нужны защитные механизмы и стратегии, позволяющие расслабиться дома, на работе и в других ситуациях. Следуйте этим советам:
- Делайте больше упражнений.
- Медитируйте.
- Занимайтесь расслабляющими видами деятельности, такими как йога и тай-чи-цюань.
- Слушайте расслабляющую музыку, смотрите комедии и т. Д.
- Найдите другие хобби, которые снимают стресс в повседневной жизни.
Шаг 5. Уменьшите потребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя также увеличивает риск атеросклероза. Как правило, мужчинам и женщинам следует ограничиться употреблением двух и одного алкогольного напитка в день соответственно. Однако этот объем зависит от сорта алкоголя. Смотреть:
- Пиво: 350 мл в день.
- Вино: 150 мл в день.
- Дистилляты: 45 мл в сутки.
Шаг 6. Контролируйте свой диабет.
Люди с диабетом 2 типа более подвержены атеросклерозу. Если это ваш случай, всегда знайте: сдавайте необходимые экзамены, следите за своим питанием и занимайтесь физическими упражнениями. Также обратитесь к врачу, чтобы узнать, что еще вы можете сделать.
Метод 3 из 4: прием пищевых добавок
Шаг 1. Принимайте добавки с рыбьим жиром
Если вам не нравится вкус или у вас нет доступа к рыбному мясу, принимайте добавки, чтобы восполнить потребление омега-3. Купите тот, в котором есть эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Прочтите этикетку с добавкой, чтобы узнать, какова рекомендуемая суточная доза, и четко следуйте этим указаниям
Шаг 2. Принимайте добавки псиллиума
Эти добавки идеально подходят для тех, кто не потребляет достаточное количество клетчатки в своем обычном рационе. Псиллиум - это водорастворимая клетчатка, которая продается в форме таблеток и порошка (метамуцил).
Прочтите этикетку, чтобы узнать, какова рекомендуемая суточная доза, и четко следуйте этим указаниям
Шаг 3. Принимайте добавки с соевым белком
Вы можете купить порошок соевого белка и добавлять его в различные продукты и напитки (соки, витамины и т. Д.). Несколько исследований показывают, что этот тип добавок благотворно влияет на уровень холестерина.
Опять же, прочтите этикетку с рекомендуемой суточной дозой и придерживайтесь ее
Шаг 4. Принимайте добавки ниацина
Ниацин (витамин B3) также помогает снизить уровень холестерина. Однако проконсультируйтесь с врачом или диетологом, который будет следить за приемом этой добавки. Слишком высокие дозы могут увеличить риск следующих состояний:
- Утечка.
- Инфекционное заболевание.
- Кровотечение.
- Печеночная недостаточность.
Шаг 5. Съешьте чеснок
Употребление чеснока снижает риск атеросклероза и помогает регулировать кровяное давление. Просто добавьте свежий ингредиент в свой повседневный рацион или принимайте его в качестве добавки (если вам не нравится натуральный вкус).
Опять же, прочтите этикетку с добавкой, прежде чем принимать ее, чтобы узнать, какова рекомендуемая доза
Шаг 6. Принимайте добавки с фитостерином
Добавки бета-ситостерина и стигмастанола - еще две альтернативы, регулирующие уровень холестерина. Купите их в любом витаминном магазине или в определенных аптеках.
Рекомендуемая суточная доза указана на этикетке
Шаг 7. Принимайте добавки коэнзима Q10 (убидекаренон)
Коэнзим Q10 - это важное питательное вещество, способное лечить различные сердечно-сосудистые заболевания. Он также помогает бороться с мышечной болью, вызванной статинами - лекарствами, снижающими уровень холестерина. Однако принимайте это только по совету врача.
Рекомендуемая суточная доза указана на этикетке
Метод 4 из 4: определение подходящего времени для обращения за медицинской помощью
Шаг 1. Немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, если вы испытываете симптомы сердечного приступа
Постарайтесь не волноваться так сильно, поскольку эти симптомы довольно распространены и не всегда указывают на сердечный приступ. Тем не менее, лучше не рисковать и как можно скорее обратиться в отделение неотложной помощи, если вы подозреваете, что страдаете от чего-то более серьезного. Обратите внимание на следующие моменты:
- Сильное давление в груди.
- Боль в плече или руке.
- Затрудненное дыхание.
- Чрезмерное потоотделение.
- Боль в шее или челюсти (особенно у женщин).
Шаг 2. Регулярно посещайте врача, особенно если у вас есть факторы риска
Посещайте врача не реже одного раза в год (или так часто, как он рекомендует), чтобы убедиться, что вы здоровы. Он измерит ваше кровяное давление и сделает анализ крови, где он может измерить ваш холестерин, триглицериды и глюкозу в крови, и убедиться, что все в порядке. Наконец, профессионал даст советы и рекомендации для вашего конкретного случая.
Эти обследования намного важнее, если у вас есть какие-либо факторы риска атеросклероза, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, употребление табака, ожирение или семейный анамнез. Врач поможет контролировать состояние и позаботится о вашем сердечно-сосудистом здоровье в целом
Шаг 3. Спросите своего врача, нужно ли вам принимать лекарства, снижающие уровень холестерина
Изменение диеты может помочь снизить уровень ЛПНП, но этого не всегда достаточно. И это не ваша вина: возможно, ваш холестерин высок по генетическим причинам. В этом случае врач назначит какое-то конкретное лекарство, чтобы контролировать ситуацию. Просто совместите лечение с употреблением здоровой пищи.
- Препарат подействует только в том случае, если вы продолжите соблюдать диету.
- Также попросите врача указать диетолога, который может составить конкретный план питания в соответствии с вашими предпочтениями.
Шаг 4. Обсудите варианты хирургического вмешательства со своим врачом, если вашему здоровью угрожает опасность
Ваш врач может порекомендовать операцию, если ваши артерии сильно забиты. Не волнуйтесь: вы получите анестезию и ничего не почувствуете. В большинстве случаев хирург вставляет небольшую трубку в артерию и удаляет бляшку, прежде чем прикладывать стент к участку, чтобы сохранить сосуд открытым и прочистить все сразу.
- Продолжайте придерживаться сбалансированной диеты и вести более активный и здоровый образ жизни после операции.
- Ваш врач может решить сделать обходной трансплантат, если одна из ваших артерий слишком засорена. Процедура отклоняет путь кровообращения во время выздоровления. Однако не волнуйтесь: этот вариант используется только в тяжелых случаях.
Уведомления
- Эта статья содержит информацию о регулировании холестерина, но не дает конкретных или точных указаний по этому вопросу. Обратитесь к врачу, прежде чем менять диету, начинать заниматься спортом и следовать другим советам, приведенным выше.
- Перед началом приема добавок проконсультируйтесь с врачом. Некоторые из них влияют на определенные лекарства.