Как добиться успеха за короткое время: 13 шагов

Оглавление:

Как добиться успеха за короткое время: 13 шагов
Как добиться успеха за короткое время: 13 шагов

Видео: Как добиться успеха за короткое время: 13 шагов

Видео: Как добиться успеха за короткое время: 13 шагов
Видео: КАК УСТРОЕНЫ ШРИФТЫ? | РАЗБОР 2024, Марш
Anonim

Для многих людей иметь стройное, подтянутое тело - мечта, которая кажется далекой. Многие не знают, что не всегда нужно жертвовать всем своим временем и энергией, чтобы похудеть и нарастить мышцы. На самом деле, есть способы сбросить лишнюю жировую массу за относительно короткий период времени. Вам просто нужна дисциплина и некоторые практические знания о процессе сжигания жира. Начните делать больше физических нагрузок, сократите потребление определенных продуктов и внесите другие небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы оптимизировать процесс и получить упругое тело, о котором вы всегда мечтали.

шаги

Часть 1 из 3: упражнения для сжигания жира

Быстро разорвать, шаг 1
Быстро разорвать, шаг 1

Шаг 1. Тренируйте мышцы

Три-четыре раза в неделю поднимайте тяжести или выполняйте другие интенсивные тренировки с отягощениями. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, начните с обычного жетона (тренируйте 2-3 группы мышц за каждое занятие), чтобы пройти все основные группы за одну неделю. Если вы тренируетесь дома, делайте такие упражнения, как отжимания, приседания, штанги и свободные приседания. Это может показаться контрпродуктивным, но эти движения сжигают больше калорий, чем часы на беговой дорожке.

  • Пройдите через все основные группы мышц (ноги, спину, корпус, грудь, плечи, руки и т. Д.), Не зацикливаясь на более очевидных мышцах, таких как живот и бицепсы. Выполняйте такие упражнения, как приседания, приседания, тяги и выпады, которые требуют большой координации и отлично подходят для развития многих частей тела.
  • Организм постоянно расходует калории, чтобы сохранить мышечную ткань, даже в часы отдыха. Чем больше ваша масса, тем больше калорий вы сжигаете каждый час.
Быстро разорвать, шаг 2
Быстро разорвать, шаг 2

Шаг 2. Займитесь силовыми упражнениями

Сделайте от четырех до пяти подходов в каждом упражнении по 5-10 повторений. Только не переусердствуйте: вы уже сжигаете больше калорий с изменением диеты; Таким образом, если вы переборщите с объемом в тренажерном зале, вы можете в конечном итоге сломать мышечные волокна, не получая достаточного количества питательных веществ для их восстановления. Думайте больше о силе, чем о выносливости, чтобы развивать качественные тренировки.

  • Выполняйте относительно короткие силовые тренировки (максимум один час) и уделяйте больше внимания комплексным упражнениям (приседания, становая тяга и жимы лежа).
  • Выделяйте два-три дня в неделю на отдых и дайте вашему телу восстановиться.
Быстро разорвать, шаг 3
Быстро разорвать, шаг 3

Шаг 3. Обратите внимание на основные мышцы тела

Выделите часть каждой тренировки для укрепления и развития этих мышц. Вы можете, например, посвятить им последние десять минут тренировки или добавить одно или два дополнительных занятия в неделю. Делайте приседания с отягощением, подъемы ног, планку и тому подобное. Для многих людей окончательное представление о потрескавшемся теле - это четко очерченные косые мышцы живота и шесть кубиков. Чем больше вы тренируете мышцы средней и нижней части живота, тем более очевидными они становятся.

  • Вы также получите некоторую остаточную пользу от комплексных упражнений, которые вы выполняете для наращивания силы и мышечной массы (особенно приседаний и становой тяги).
  • Практикуйте локальные упражнения, чтобы сделать живот более заметным, но обязательно тренируйте все свое тело, выполняйте несколько сеансов аэробных упражнений и следите за своим питанием, чтобы получить максимальную пользу. Хороший уход за едой составляет уже 80% всего процесса.
Быстро разорвать, шаг 4
Быстро разорвать, шаг 4

Шаг 4. Регулярно выполняйте аэробные упражнения

Помимо силовых тренировок, следует посвятить несколько часов сердечно-сосудистой части. Бегите, плавайте, катайтесь на велосипеде, гребите на лодке, кикбоксинге или даже гуляйте. В то время как тренировки с отягощениями создают длительный эффект сжигания калорий, когда тело отдыхает, аэробные тренировки поддерживают постоянный темп. Объедините два, чтобы получить результаты в кратчайшие сроки.

  • Тренируйтесь, пока ваше сердце не бьется быстрее, но не мучайте себя. Самое главное - найти подходящий темп и интенсивность упражнений.
  • Завершите тренировку часом аэробных упражнений. Вы уже израсходуете весь гликоген в мышцах во время тренировки; Таким образом, организм будет получать энергию непосредственно из жировых запасов.
  • Попробуйте заниматься аэробикой натощак (ничего не есть). Например: сделайте пробежку перед завтраком. Выполняйте упражнения умеренной интенсивности и продолжительности. Помните, что без мышечного гликогена ваше тело сжигает больше жира, чтобы оставаться активным.
Быстро разорвать, шаг 5
Быстро разорвать, шаг 5

Шаг 5. Увеличивайте интенсивность с помощью упражнений, которые в большей степени затрагивают ваш метаболизм

Выделите два дня в неделю на тренировку Табата или HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Эти занятия короче, но довольно утомительны и могут сильно повлиять на жировые запасы вашего тела. Подобные методы связаны с высокими метаболическими затратами (то есть они ускоряют механизмы, которые сжигают жир для получения энергии и, как следствие, сжигают лишние килограммы). Их часто предлагают в виде специальных групповых занятий в спортзалах.

  • Некоторые тренировки Табата построены следующим образом: 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха с восемью повторениями. Вся тренировка длится всего около четырех минут, но польза от нее огромна.
  • Загрузите какое-нибудь приложение, которое поможет вам тренироваться, а не заглохнуть.
  • Тренировки HIIT включают упражнения различной интенсивности и скорости с заранее заданными «интервалами».

Часть 2 из 3: корректировка диеты для похудания

Быстро разорвать, шаг 6
Быстро разорвать, шаг 6

Шаг 1. Уменьшите потребление калорий

Следите за своим питанием, чтобы не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Самый простой и эффективный способ сделать это - записать приблизительное количество калорий, которое вы потребляете при каждом приеме пищи. Если вы хотите сбросить жир, лучше всего максимально сократить ежедневное потребление калорий, но без ущерба для необходимых питательных веществ и сохранения мышечной массы. Пока сжигание больше, чем потребление, вы будете продолжать худеть.

  • Идеальное количество калорий варьируется от человека к человеку и сильно зависит от веса и состава тела (людям с большей мышечной массой нужно больше калорий для поддержания веса), уровня активности и тому подобного.
  • Перед переходом на низкокалорийную диету проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Эксперты точно знают, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы позаботиться о своем теле, в зависимости от вашего размера, возраста и уровня физической активности. Они также могут дать вам интересные советы по питанию и добавкам.
  • Используйте приложение для еды и питания или запишите это в обычный дневник, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете в день, неделю и месяц. Так будет легче узнать, все ли в порядке.
Разорвать быстро, шаг 7
Разорвать быстро, шаг 7

Шаг 2. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Измените конфигурацию своей личной пищевой пирамиды, чтобы отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. В то же время сократите или сократите потребление жирных продуктов. Нет смысла употреблять высококалорийные продукты, если они могут быть жирными. С другой стороны, некоторые переработанные продукты содержат меньше калорий, что поможет вам нарастить мышцы и дольше оставаться сытым.

  • Ешьте нежирное мясо, яйца, бобы, тофу, орехи и т. Д. проглотить белок. Избегайте жареных продуктов, чипсов и других закусок.
  • Постарайтесь потреблять хотя бы 1 грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 70 кг, попробуйте съесть 70 граммов.
  • Дополните свой рацион витаминами или протеиновыми батончиками, чтобы удовлетворить свои потребности, при этом не нужно постоянно есть.
Быстро разорвать, шаг 8
Быстро разорвать, шаг 8

Шаг 3. Выбирайте натуральные и цельные продукты

Нет больше фаст-фуда и других обработанных продуктов. Такие продукты, как цельнозерновые, зелень и овощи, сырые орехи и свежие фрукты, идеально подходят для любой здоровой диеты. Они содержат множество макроэлементов, которые организм использует для наращивания мышц. Кроме того, они не содержат химических консервантов и других ингредиентов, которые могут затруднить пищеварение и получение энергии.

  • Органические продукты питания могут быть немного дороже, но их преимущества окупаются. Вы будете довольны после каждого приема пищи.
  • Покупайте ингредиенты и готовьте блюда заранее. Таким образом, вы будете точно знать, что потребляете, и, следовательно, подсчитать, сколько калорий и других питательных веществ вы едите, и иметь все под рукой, когда наступит голод (без необходимости прибегать к нездоровой пище).
Разорвать быстро, шаг 9
Разорвать быстро, шаг 9

Шаг 4. Ограничьте потребление сладкого

Пришло время вырезать сладости, пончики и другие кондитерские изделия. Ничто так не замедляет процесс сжигания жира, как эти продукты. Поскольку сахар генерирует кратковременный прилив энергии, большая часть его содержимого в конечном итоге сохраняется в виде жировой ткани, а не используется немедленно. Чтобы оптимизировать процесс, уменьшите потребление сахара максимум до 50 г в день. Если вы не можете справиться с тем, чтобы разрезать все, съешьте спелый банан, несколько ягод или греческий йогурт с небольшим количеством меда.

  • Ограничьте потребление сока из коробки и даже свежего сока. Насколько сахар, полученный из натуральных источников, полезнее для здоровья, он все равно может накапливаться за короткое время.
  • Перед покупкой прочтите этикетки продуктов и таблицы питания. Даже несладкие или десертные продукты могут быть насыщены сахаром.

Часть 3 из 3: Помогаем организму эффективно функционировать

Разорвать быстро, шаг 10
Разорвать быстро, шаг 10

Шаг 1. Больше отдыхайте

Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки. Именно во время отдыха тело восстанавливается и образует новую ткань и больше мышечной массы. Хороший ночной сон помогает организму оправиться от усталости, травм и боли, а также создает ощущение облегчения и подготовки к следующей тренировке.

  • Выключайте телевизор, стереосистему, мобильный телефон, планшет и другое электронное оборудование, когда ложитесь спать, для глубокого качественного отдыха.
  • Если вы не можете спать всю ночь, не просыпаясь, попробуйте поспать 20-30 минут днем или в любое время.
Быстро разорвать шаг 11
Быстро разорвать шаг 11

Шаг 2. Избегайте обезвоживания

Пейте много воды в течение дня, особенно при интенсивных тренировках, чтобы восстановить то, что вы потеряли из-за потоотделения. Каждая клетка тела содержит воду; поэтому он жизненно важен для роста и функционирования мышц. Вы получите больше энергии, если будете пить воду, а вода может даже ограничить вашу тягу к нездоровым вещам.

  • Перейдите с безалкогольных напитков, спортивных напитков, алкоголя и других углеводосодержащих напитков с сахара на воду.
  • В общем, пейте воду, когда испытываете жажду. Пейте не менее 2 литров в день. Лучшим показателем этого является цвет мочи, которая должна быть прозрачной или прозрачной.
Разорвать быстро, шаг 12
Разорвать быстро, шаг 12

Шаг 3. Выпейте черный кофе и зеленый чай

Приготовьте чашку кофе, когда просыпаетесь или расслабляетесь вечером, с кружкой зеленого чая. Эти продукты известны своими антиоксидантными свойствами, которые уменьшают воспаление в организме и борются с возрастными заболеваниями и ожирением. Кофеин и другие компоненты чая и кофе также обладают мягким термогенным эффектом, который помогает разрушать жировые клетки.

Не добавляйте сливки или сахар в кофе или чай. Они только увеличивают калорийность

Разорвать быстро, шаг 13
Разорвать быстро, шаг 13

Шаг 4. Поститесь с перерывами

Многие люди считают, что для похудения им нужно есть меньше и чаще в течение дня. Фактически, это только увеличивает накопление калорий сверх допустимого. Вы можете попробовать голодать 8-10 часов один или два дня в неделю. Таким образом, ваш аппетит снизится, а уровень гормонов вернется в норму. Кроме того, поскольку вы не собираетесь есть, вы все время будете сжигать калории - и у вас не останется никаких вредных дефицитов.

  • Чтобы начать голодание, просто позавтракайте и подождите 8-10 часов, прежде чем снова есть. Если хотите, начинайте голодать, как только проснетесь, и ешьте только днем или ранним вечером.
  • Пост - это безопасная практика, если с ним не переусердствовать. Ешьте по крайней мере один прием обогащенных блюд (с хорошим содержанием белка и умеренным содержанием жиров и углеводов) в дни голодания.
  • Перед тем, как начать голодание, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Обсудите возможные планы питания или оптимальную частоту занятий. Это полезно не всем, особенно тем, у кого есть гормональные проблемы или проблемы с обменом веществ.

подсказки

  • Потерпи. Хотя за короткое время можно сильно похудеть, этот период зависит от состава тела, усилий и дисциплины каждого. Имейте реалистичные ожидания. Похудеть примерно на 1–1,5 кг в неделю - это нормально.
  • Постепенно сокращайте потребление калорий, чтобы облегчить изменение рациона и не оказывать слишком сильного воздействия на организм.
  • Выделяйте один день в неделю для работы с определенными группами мышц. Например: делайте приседания в понедельник, жимы лежа в среду, становую тягу в пятницу и т. Д. Таким образом, ваше тело успеет восстановиться, прежде чем вы вернетесь к тем же мышцам. Если вы тренируетесь дома, делайте однодневные перерывы между тренировками.
  • Структурируйте тренировку на более интенсивные подходы (выполнение упражнения, которое прорабатывает одну группу мышц, а другая - в состоянии покоя) для умеренного улучшения метаболизма, не затрачивая на это много времени.
  • Съешьте немного протеина прямо до или после тренировки, чтобы вознаградить себя за приложенные усилия.
  • Заменяйте приемы пищи на белковые витамины, если хотите подсчитать, сколько калорий вы потребляете, или непосредственно перед временным голоданием для получения энергии.

Уведомления

  • Каждый может получить трещину, но для одних этот процесс проще, чем для других. Если вы склонны к большему весу или от природы «сильнее», это займет больше времени. Кроме того, может случиться так, что ваш уровень энергии упадет, когда вы опускаетесь ниже нормального состава тела.
  • Не принимайте добавки, сжигающие жир или утверждающие, что они помогают вам похудеть. Эти продукты не проходят надлежащие испытания и могут оказывать вредное воздействие на здоровье, поскольку заставляют метаболизм претерпевать химические изменения. Обратите особое внимание на то, что вы используете, и на свою реакцию.
  • Отдых очень важен для вас, чтобы пользоваться плодами упражнений. Никогда не тренируйтесь более шести дней подряд.
  • Периодическое голодание и выполнение аэробных упражнений перед едой - хорошие инструменты, которые помогут вам похудеть, но они также могут быть опасны, когда доводятся до крайностей. Никогда не ходите без еды более 12 часов и не заставляйте себя перетренироваться натощак. Тело нуждается в пище, чтобы нормально функционировать.
  • Выполняйте более интенсивные упражнения, такие как HIIT, только в хорошей физической форме.

Рекомендуемые: