3 способа тренировки глубокого дыхания

Оглавление:

3 способа тренировки глубокого дыхания
3 способа тренировки глубокого дыхания

Видео: 3 способа тренировки глубокого дыхания

Видео: 3 способа тренировки глубокого дыхания
Видео: Самый крутой фокус с пальцами 2024, Марш
Anonim

Брюшное дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, представляет собой процесс глубокого дыхания, при котором тело получает полный заряд кислорода. В то время как короткое дыхание может вызвать одышку и беспокойство, глубокое дыхание замедляет работу сердца и стабилизирует кровяное давление. Это отличный метод, если вы хотите расслабиться и снизить уровень стресса. Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы научиться привыкать к глубокому диафрагмальному дыханию.

Шаги

Метод 1 из 3: Изучение основ брюшного дыхания

Дыши глубоко, шаг 1
Дыши глубоко, шаг 1

Шаг 1. Вдохните медленно и глубоко

Позвольте воздуху наполнить ваши легкие и подавите желание быстро выдохнуть. Полностью наполните легкие воздухом. Это требует небольшой тренировки, так как многие люди привыкли дышать быстрее. Постарайтесь как можно больше дышать через нос, волосы которого фильтруют грязь из воздуха и не дают токсинам попасть в легкие.

  • В повседневной жизни мы часто дышим быстро и неглубоко, не осознавая дыхание. Ежедневный стресс отвлекает наше внимание от дыхания.
  • Глубокое дыхание помогает осознать тело. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие и наполняет их. Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, ваши заботы отбрасываются.
Дыши глубоко, шаг 2
Дыши глубоко, шаг 2

Шаг 2. Позвольте животу расшириться

На вдохе ваш живот должен расшириться на несколько дюймов. Воздух должен проходить по всей длине дыхательных путей и достигать диафрагмы, вызывая расширение живота. Если вы посмотрите, как спит ребенок, вы увидите, как он естественным образом дышит через диафрагму и как его живот расширяется с каждым вдохом. Когда мы становимся взрослыми, мы заставляем себя дышать быстрее и через грудь. У нас есть привычка сдерживать свои эмоции, напрягая тело вместо того, чтобы расслабляться. Когда вы научитесь правильно дышать, напряжение исчезнет.

  • Лягте, встаньте или сядьте с прямым позвоночником. При неаккуратной позе труднее правильно дышать.
  • На вдохе положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, наблюдайте, как ваша рука движется вверх и вниз во время вдоха и выдоха.
Дыши глубоко, шаг 3
Дыши глубоко, шаг 3

Шаг 3. Выдохните весь воздух

Выпустите воздух через нос или рот. Во время выдоха сожмите живот и полностью освободите легкое. Затем снова вдохните и продолжайте дышать. Постарайтесь выпустить вдвое больше воздуха, чем вдыхаете.

Дыши глубоко, шаг 4
Дыши глубоко, шаг 4

Шаг 4. Попробуйте сделать такой вдох хотя бы пять раз подряд

Вы почувствуете себя более расслабленным, с более медленным пульсом и более низким кровяным давлением, и отвлечетесь от стрессовых мыслей. Примите удобное положение и практикуйте это дыхание 5 раз подряд.

  • Помните, что живот должен расширяться больше, чем грудь.
  • Когда вы будете практиковаться, попробуйте дышать этой техникой 10-20 раз подряд. Обратите внимание на то, как ваше тело и разум ощущают кислородный заряд.
Дыши глубоко, шаг 5
Дыши глубоко, шаг 5

Шаг 5. Делайте это упражнение в любое время

Теперь, когда вы знаете, как глубоко дышать, используйте эту технику, когда вам нужно уменьшить стресс в любое время. Найдите тихое место или подышите за своим столом на работе, в метро или где угодно. Используйте дыхание как инструмент, чтобы успокоиться, когда в этом возникнет необходимость.

  • Каждый раз, когда вы чувствуете, что дышите быстро и коротко, переключайтесь на глубокое дыхание. Вы сразу почувствуете себя спокойнее.
  • Чем больше вы практикуетесь, тем естественнее становится. В конце концов, это дыхание, которое мы практиковали с детства.

Метод 2 из 3: глубокое дыхание для успокоения

Дыши глубоко, шаг 6
Дыши глубоко, шаг 6

Шаг 1. На вдохе сосчитайте до четырех

Вдыхая воздух через нос, медленно сосчитайте до четырех. Счет помогает регулировать дыхание и концентрацию. Не забывайте двигать животом и дышать через диафрагму.

  • Это дыхательное упражнение действует как своего рода успокаивающее средство. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс или вам нужен быстрый способ успокоиться, найдите тихое место, чтобы потренировать дыхание.
  • Вы также можете использовать это дыхание, чтобы заснуть.
Дыши глубоко, шаг 7
Дыши глубоко, шаг 7

Шаг 2. Задержите воздух в течение семи секунд

Расслабьтесь и задержите дыхание, не вдыхая и не выдыхая, на семь секунд. Можно мысленно сосчитать или воспользоваться секундомером.

Дыши глубоко, шаг 8
Дыши глубоко, шаг 8

Шаг 3. Выдохните восемь секунд

Медленно выпустите воздух через рот, досчитав до восьми. Если вы будете следить за временем, вы сможете оптимизировать свое дыхание. На выдохе сожмите живот до предела.

Дыши глубоко, шаг 9
Дыши глубоко, шаг 9

Шаг 4. Повторите всего четыре последовательности

Снова вдохните, задержите дыхание и полностью выдохните. Не забывайте считать, чтобы сохранить узор. После сиквела вам станет спокойнее. При необходимости повторите упражнение еще несколько раз.

Метод 3 из 3: Испытание техники энергичного дыхания

Дыши глубоко, шаг 10
Дыши глубоко, шаг 10

Шаг 1. Сядьте прямо

Сядьте на стул с прямой спинкой, оставив позвоночник прямо. Это правильная исходная позиция для дыхательного упражнения, называемого техникой сильфона, сочетания глубокого и подвижного дыхания. Он приносит энергию. Поэтому лучше всего выполнять эту технику сидя, а не лежа.

Дыши глубоко, шаг 11
Дыши глубоко, шаг 11

Шаг 2. Начните с нескольких глубоких вдохов

Медленно вдыхайте и выдыхайте. Повторите это дыхание не менее четырех раз, чтобы полностью расслабиться.

Дыши глубоко, шаг 12
Дыши глубоко, шаг 12

Шаг 3. Быстро вдохните и выдохните через нос в течение 15 секунд

Держите рот на замке и быстро дышите через нос. Дыхание должно быть диафрагмальным, но более быстрым.

  • Вы можете положить руку ей на живот, чтобы помочь, отмечая ее движения во время дыхания. Технику сильфона проще выполнить, не слишком сильно повредив диафрагму.
  • Во время дыхания держите голову, шею и плечи неподвижными.
Дыши глубоко, шаг 13
Дыши глубоко, шаг 13

Шаг 4. Сделайте еще 20 вдохов

После небольшого перерыва используйте ту же технику еще 20 вдохов. Дышите через нос, используя диафрагму.

Дыши глубоко, шаг 14
Дыши глубоко, шаг 14

Шаг 5. Сделайте третий цикл из 30 вдохов

Это будет последний раунд. Дышите через нос, используя диафрагму.

Дыши глубоко, шаг 15
Дыши глубоко, шаг 15

Шаг 6. Отдохните немного и продолжайте свой день

Вы будете чувствовать себя полностью заряженными до конца дня. Поскольку эта техника заряжает энергией, не выполняйте ее перед сном.

  • Если вы чувствуете головокружение или головокружение во время тренировки, немедленно прекратите. Если вы хотите повторить попытку позже, делайте меньше раундов и постепенно наращивайте.
  • Беременным женщинам, людям с паническим расстройством и людям, перенесшим эпилепсию, не следует выполнять это упражнение.

подсказки

  • Не роняйте тело, во время упражнения должна двигаться только часть туловища.
  • Будьте добры и терпеливы.

Уведомления

  • Если у вас астма, это упражнение может спровоцировать приступ.
  • Если вы чувствуете головокружение или головокружение, вы слишком быстро дышите.

Рекомендуемые: