3 способа придерживаться прерывистой диеты

Оглавление:

3 способа придерживаться прерывистой диеты
3 способа придерживаться прерывистой диеты

Видео: 3 способа придерживаться прерывистой диеты

Видео: 3 способа придерживаться прерывистой диеты
Видео: Почему не получается похудеть? 2024, Марш
Anonim

Прерывистое голодание состоит из изменения как режима питания, так и образа жизни, ограничения времени дня, когда вы можете есть и чего нельзя, в отличие от большинства, которые рекомендуют сокращение потребления калорий (или определенных групп продуктов). Пост обычно учитывает часы, когда вы спите, и часы, когда вы бодрствуете и не едите, до окончания периода голодания. Существует несколько схем для реализации этого типа диеты, сочетающей ее с упражнениями или пониженным потреблением калорий, чтобы уменьшить воспаление тканей тела, а также помочь с потерей веса и набором мышц.

Шаги

Метод 1 из 3: Планирование голодной диеты

Примите диету с периодическим голоданием, шаг 1
Примите диету с периодическим голоданием, шаг 1

Шаг 1. Прежде чем предпринимать какие-либо действия, проконсультируйтесь с врачом

Сообщите ему, что вы подумываете о прерывистом голодании, спросите его о преимуществах и недостатках этого метода и обязательно поговорите о любых ранее существовавших проблемах со здоровьем.

  • Прерывистое голодание может сильно повлиять на ежедневный обмен веществ в организме. Беременным или больным женщинам не следует использовать какие-либо техники, которые сильно ограничивают пищу.
  • Внимание! Людям с диабетом 1 типа будет сложно регулировать и поддерживать здоровый уровень инсулина из-за нечастого приема пищи.
Примите диету с периодическим голоданием, шаг 2
Примите диету с периодическим голоданием, шаг 2

Шаг 2. Начните с двухразового приема пищи, если вы впервые используете какую-либо форму голодания

Планируйте два раза в день здоровое питание, например, в 12:00 и 19:00; затем отказаться от еды в течение 17 часов после понедельника, спать и не завтракать до окончания периода голодания.

Примите диету с периодическим голоданием, шаг 3
Примите диету с периодическим голоданием, шаг 3

Шаг 3. Если вы можете голодать в течение 23 часов, вы можете готовить только один прием пищи в день

Любой, кто использовал этот метод, может быть готов к более ограничительному голоданию, поэтому ежедневно выделяйте час для еды. Например: воздержитесь 23 часа от еды, а затем с 18 до 19 часов съешьте здоровую пищу, которая оставит вас довольным.

Примите диету с периодическим голоданием Шаг 4
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 4

Шаг 4. Узнайте больше о диете «5: 2», если вы можете целый день не есть

Здесь вы должны питаться здоровой пищей пять дней в неделю и голодать два других дня. Например, не кладите ничего на тарелку по понедельникам и четвергам, а оставшиеся пять дней ешьте нормально (и полезно).

Примите диету с периодическим голоданием Шаг 5
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 5

Шаг 5. Установите график кормления, который вы сможете соблюдать

При соблюдении режима вы будете голодать некоторое время каждый день (например, от 16 до 23 часов голодания) перед едой в течение оставшихся часов (от одного до восьми часов). Прерывистое голодание широко используется для похудения, а также для регулирования и планирования приема пищи.

Важно сформулировать и придерживаться этого ежедневного графика голодания, определяя время, когда нужно есть последний раз в течение «окна»

Примите диету с периодическим голоданием Шаг 6
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 6

Шаг 6. Ежедневно уменьшайте потребление калорий в умеренных количествах

Если вы потребляете от 2000 до 3000 калорий, немного сократите их во время еды. В идеале ешьте не более 1500–2000 калорий в день, и для достижения этой цели приготовьте диету со здоровыми углеводами, без хлеба и белой лапши, но с некоторыми сложными углеводами и жирами.

  • Все калории должны быть получены в течение обоих (или только одного) «окон».
  • Вполне возможно, что вам это покажется легким, поскольку в течение недели у вас будет не так много времени на потребление калорий.
  • В рамках этого процесса постепенно измените свой рацион, чтобы уменьшить количество обработанных пищевых продуктов, таких как молочные продукты, безалкогольные напитки и обработанное мясо.
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 7
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 7

Шаг 7. Не делайте резких изменений в диете

Во время прерывистого голодания нет необходимости исключать какие-либо определенные группы продуктов, такие как углеводы или жиры, при условии, что еда здоровая, сбалансированная и не превышает примерно 2000 калорий. Таким образом, можно оставить прежнюю еду, так как прерывистое голодание меняет график приема пищи, а не потребляемую пищу.

В сбалансированной диете должно быть мало обработанных пищевых продуктов (с большим содержанием натрия) и добавленного сахара. Сосредоточьтесь на здоровом белке (мясо, например, рыба или птица), фруктах и овощах, а также на умеренном количестве углеводов в день

Метод 2 из 3: следование ускоренному графику

Примите диету с периодическим голоданием Шаг 8
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 8

Шаг 1. Последний прием пищи перед голоданием

Избегайте соблазна наедаться нездоровой пищей, сахаром и обработанными продуктами, прежде чем переходить на периодическое голодание. Ешьте свежие овощи и фрукты, а также много белка, чтобы поддерживать уровень энергии. В этот последний прием пищи может входить, например, приготовленная куриная грудка, ломтик чесночного хлеба и салат с салатом ромэн, помидорами, нарезанным луком и винегретом.

  • Есть люди, которые навязчиво едят перед голоданием, а это означает, что вы будете тратить больше времени на переваривание пищи и меньше времени на «фазу адаптации» этого периода воздержания.
  • Предварительный прием пищи должен быть полным. Однако употребление в пищу только продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара быстро снова вызовет чувство голода.
  • Ешьте много белков и жиров в запланированной еде. Трудно придерживаться низкоуглеводной диеты с низким содержанием жиров, так как вы будете постоянно недовольны и голодны в период отсутствия еды.
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 9
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 9

Шаг 2. Начинайте прерывистое голодание постепенно

Те, кто не привык резервировать периоды, чтобы обходиться без еды, могут испытать «шок» в организме и аппетит при принятии прерывистого метода. Чтобы быстрее к этому привыкнуть, увеличьте время голодания между каждым приемом пищи или возьмите выходной, в течение которого вы ничего не должны есть, в неделю. Это способ стимулировать «детоксикацию» организма, уменьшая неприятные симптомы, такие как головные боли, низкое кровяное давление, усталость или раздражительность).

Примите диету с периодическим голоданием Шаг 10
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 10

Шаг 3. Поститесь во время сна, не думая о еде, когда у вас урчит

Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки, выделяя хотя бы несколько часов голодания до и после сна. Таким образом, во время бдения вы не почувствуете голода, зная, что скоро собираетесь вкусно поесть.

Первый (или основной) прием пищи после голодания будет наградой за столь долгое воздержание от еды. Вы будете очень голодны, поэтому он должен быть полным

Примите диету с периодическим голоданием Шаг 11
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 11

Шаг 4. Во время «окна» поста, если нужно, съешьте что-нибудь легкое

100-калорийная закуска, состоящая из белков и жиров (орехи, сыры и т. Д.), Никак не повлияет на ваш прогресс голодания. Если вы очень голодны или начинаете чувствовать слабость, ищите легкую, здоровую пищу!

Отдавайте предпочтение продуктам с менее чем 30 калориями, таким как несколько кусочков моркови или сельдерея, яблока, три вишни, виноград или изюм, два кремовых крекера или 28 г рыбы или курицы до конца голодания

Примите диету с периодическим голоданием Шаг 12
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 12

Шаг 5. Следите за тем, чтобы ваше тело было хорошо увлажненным

Большую часть дня вы не будете есть во время прерывистой диеты, но это не значит, что вам следует прекратить увлажнять свое тело; на самом деле, это очень важно для того, чтобы он продолжал хорошо работать. Лучше всего подойдут вода, травяные чаи и другие некалорийные напитки.

Хорошая гидратация также уменьшает чувство пустоты в желудке, который заполняется жидкостью

Метод 3 из 3: похудение с помощью периодического голодания

Примите диету с периодическим голоданием Шаг 13
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 13

Шаг 1. Установите цель похудения

Прерывистое голодание может помочь вам похудеть, снизив ежедневное потребление калорий и позволив вашему телу сжигать запасы жира. Сокращение времени, которое вы тратите на еду, помогает организму избавиться от лишнего жира за счет ускорения метаболизма. Кроме того, этот метод также уменьшает воспаление тканей тела.

  • Сохранение мотивации к достижению личной цели с помощью голодания дает вам больше умственных сил, чтобы при необходимости отказаться от еды.
  • Сокращение времени, которое вы тратите на еду, - это один из способов ограничить набор веса.
  • Сжигание жира может увеличить продолжительность вашей жизни.
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 14
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 14

Шаг 2. Худеем и развиваем мышцы

Прерывистое голодание дает вам хорошие шансы нарастить мышцы, поэтому тренируйтесь прямо перед первым приемом пищи (или, если вы едите два раза в день, между ними). На этом этапе организм сможет более эффективно использовать калории, поэтому постарайтесь потреблять 60% ежедневных калорий сразу после тренировки. Чтобы оставаться здоровым и увеличить мышечную массу, не сокращайте количество калорий до менее 10 на 450 г веса тела.

Например: мужчине весом 90 кг нужно не менее 2000 калорий в день, чтобы похудеть, не голодать, при умеренных тренировках. Исключение лишних калорий снижает вашу способность оставаться здоровым и в то же время наращивать мышечный тонус

Примите диету с периодическим голоданием Шаг 15
Примите диету с периодическим голоданием Шаг 15

Шаг 3. Адаптируйте свой стиль упражнений для достижения желаемой физической формы

Действия, выполняемые во время прерывистого голодания, будут зависеть от того, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело. Когда вы намерены просто похудеть, в центре внимания должны быть аэробные и сердечно-сосудистые упражнения. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу и стать сильнее, попробуйте выполнять анаэробные упражнения, например, силовые тренировки.

  • Чтобы похудеть, более длительные тренировки должны быть направлены на аэробные и сердечно-сосудистые упражнения.
  • Для развития мышц отдавайте предпочтение анаэробным упражнениям «короткими выстрелами». «Анаэробика» означает тренировку в короткие периоды без чрезмерного увеличения частоты пульса, основанные на быстрых упражнениях с отягощениями и силовыми тренировками, а не на более продолжительных сердечно-сосудистых или аэробных упражнениях.

подсказки

Если вы решили голодать с перерывами, не сдавайтесь. Первые несколько сеансов могут выявить неприятные симптомы, так как организму необходимо приспособиться к источникам энергии, которые он будет получать, и расщеплению токсинов в организме

Уведомления

  • Некоторыми из временных проявлений этого процесса «детоксикации» обычного режима питания могут быть: головные боли, тошнота, сильная тяга к пище, отек или отек, запор, повышенное выделение слизи, кожная сыпь или усталость. Они не должны долго исчезать.
  • Людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует соблюдать осторожность при периодическом голодании. Хорошая идея - попросить кого-нибудь о помощи, чтобы внимательно следить за вами, чтобы вы не зашли слишком далеко.

Рекомендуемые: