3 способа сделать берпи

Оглавление:

3 способа сделать берпи
3 способа сделать берпи

Видео: 3 способа сделать берпи

Видео: 3 способа сделать берпи
Видео: Я делал берпи каждый день в течение 15 дней 2024, Марш
Anonim

Берпи - одно из немногих физических упражнений, которые можно выполнять без оборудования и которые прорабатывают все тело, включая аэробику. Поначалу это сложно, но к этому можно привыкнуть. Начните с изучения базового приема или модифицированной версии. Затем попробуйте более интенсивный вариант, пока не начнете видеть результаты. Неважно, каковы ваши цели или физическая форма, включите упражнения и посмотрите, что из этого получится!

Шаги

Метод 1 из 3: приготовление простой бёрпи

Из Берпи Шаг 1
Из Берпи Шаг 1

Шаг 1. Встаньте прямо, поставив ноги на бедра

Держите руки по бокам и не сгибайте колени. Сжимайте живот и ягодицы и выпрямляйте спину в начале каждого повторения.

Сделайте упражнение перед зеркалом или попросите учителя физкультуры помочь вам проверить, все ли у вас хорошо

Image
Image

Шаг 2. Согните бедра и колени и присядьте

Приблизьтесь к полу, но не сгибая спину и не разводя рук.

Из Берпи Шаг 3
Из Берпи Шаг 3

Шаг 3. Положите ладони на пол перед собой

Сведите руки вместе и совместите их с плечами, касаясь пола. Вытяните руки, но не сжимайте локти.

Image
Image

Шаг 4. Откиньте ноги назад и сделайте планку

Одновременно отведите обе ступни назад и совместите их с плечами, не отрывая рук от пола.

Посмотрите в зеркало и убедитесь, что вы находитесь в правильном положении (образуя прямую линию от головы до пят). Сделайте необходимые корректировки

Вариация: Если у вас нет опыта с бёрпи и вы не можете делать доску, остановитесь в положении приседа.

Image
Image

Шаг 5. Опустите корпус на пол

После выполнения планки медленно опустите грудь на пол, но не двигая ладонями и локтями и не двигая руками.

Image
Image

Шаг 6. Толкайтесь руками и сделайте прыжок с места, ноги вперед

По-прежнему держа руки на полу, сделайте толчок вперед и одним плавным движением поднесите ступни к груди.

Когда вы сделаете этот ход, вы будете похожи на лягушку

Image
Image

Шаг 7. Подпрыгните, чтобы закончить ход

После выравнивания ступней относительно плеч подпрыгните с поднятыми над головой руками и вернитесь в исходное положение. Не нужно преувеличивать высоту, но постарайтесь.

Сожмите и согните живот в этом движении

Image
Image

Шаг 8. Сделайте 15 повторений, чтобы закончить первый подход

Если у вас нет опыта, начните с пяти повторений. Если да, делайте 15 за раз или еще два-три подхода во время тренировки.

Вы также можете делать бёрпи в течение определенного времени, например, 30 секунд на повторения. Увеличивайте это время по мере накопления опыта

Метод 2 из 3: выполнение более простого варианта упражнения

Из Берпи Шаг 9
Из Берпи Шаг 9

Шаг 1. Встаньте прямо, поставив ступни на бедра

Смотрите прямо перед собой, поставьте ступни на пол и держите руки по бокам. Также выпрямите спину и напрягите ягодицы и живот.

Посмотрите в зеркало, чтобы поправить осанку

Image
Image

Шаг 2. Сядьте на корточки и коснитесь земли руками

Опустите корпус за грудь, запрокиньте ягодицу и согните ноги в коленях до касания пола. Выровняйте руки по плечам.

Вы также можете положить руки на стул или скамью, если не хотите опускаться на пол. Только будьте осторожны, чтобы не поскользнуться

Image
Image

Шаг 3. Переведите ступни в положение сгибания

Разводите одну ногу в стороны, пока не окажетесь в положении сгибания. А пока не двигайте руками и выровняйте все конечности по плечам.

Выпрямите спину и сформируйте линию от головы до пят

Image
Image

Шаг 4. Приблизьте ступни к груди и подтолкните корпус вверх

Подходите по одной ноге за раз, пока не вернетесь в положение приседания (руки на полу). Затем заставьте себя снова встать на ноги и закончите одно повторение упражнения.

  • Повторите упражнение пять-десять раз (или больше).
  • Если хотите, сделайте как можно больше повторений за 30-секундный период.

Вариация: если у вас нет опыта, вы также можете начать очень близко к земле, приближая ноги к груди, и повторить оттуда бёрпи. Вместо того, чтобы стоять, снова примите позу отжимания и сделайте следующие движения.

Метод 3 из 3: увеличение интенсивности бурпи

Image
Image

Шаг 1. Делайте отжимания, опускаясь на пол

Вы можете делать изгибы при наклонах, чтобы лучше проработать торс. Положите руки на пол на уровне плеч и вытяните руки, пока не сделаете планку.

Сделайте от трех до пяти повторений, чтобы проработать руки

Image
Image

Шаг 2. Поднимите вес при прыжке или медленно вернитесь в исходное положение

Перед тем, как начать бёрпи, поставьте перед собой две гантели. Выполняйте упражнение как обычно, но при прыжке или возвращении в исходное положение возьмите вес в каждую руку и медленно поднимите их над головой. Затем согните ноги в коленях и бедрах и снова положите их на пол.

Начните с легких грузов в 1–2 кг и наращивайте по мере привыкания

Image
Image

Шаг 3. Прыгайте в конце бёрпи

Берпи в основном прорабатывает ноги и ягодицы, но вы также можете прыгнуть в конце движения, чтобы усилить результат. Поставьте перед собой ящик перед тем, как начать, и запрыгивайте на него, когда встанете. Если хотите, вам даже не нужно использовать ящик: подпрыгивайте как можно дальше.

Не используйте стулья, скамейки или столы. Спортивный бокс - единственная приемлемая поверхность

Image
Image

Шаг 4. Берпи на одной ноге

Вы также можете выполнять упражнение с подвешенной ногой, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра. Просто повторите движение каждой конечностью.

Например: начните отрыгивать, поставив левую ногу в подвешенном состоянии, а правую. Затем измените положение конечностей и повторите упражнение

Кончик: Сделайте одинаковое количество повторений бёрпи обеими ногами.

Рекомендуемые: