3 способа подскочить выше в волейболе

Оглавление:

3 способа подскочить выше в волейболе
3 способа подскочить выше в волейболе

Видео: 3 способа подскочить выше в волейболе

Видео: 3 способа подскочить выше в волейболе
Видео: 3 ПРИЧИНЫ ТВОЕГО НИЗКОГО ПРЫЖКА (исправь это) / КАК ПРЫГАТЬ ВЫШЕ? 2024, Марш
Anonim

Прыжки - очень важная часть волейбола, потому что их можно использовать как в нападении, так и в защите. Все волейболисты, за некоторыми исключениями, могут увеличить высоту своих прыжков, укрепив свои мышцы, используя методы, улучшающие их стиль игры, такие как тренировка функциональных движений (кросс-фит), плиометрика или обращение за помощью к другим тренировкам, также известным своими прыжки: Паркур. Плиометрические упражнения увеличивают силу, взрывную скорость и ловкость, поскольку они заставляют мышцы получать два основных стимула, а именно растяжение мышечного сухожилия и его мгновенное сжатие. Регулярное выполнение этих упражнений не только увеличивает вашу силу прыжков, но также улучшает вашу мышечную функцию и ваши общие результаты в волейболе.

шаги

Метод 1 из 3: Сосредоточение внимания на ключевых мышцах

Прыгайте выше в волейболе, шаг 1
Прыгайте выше в волейболе, шаг 1

Шаг 1. Проработайте мышцы ног

Они - центр силы вашего прыжка. Чем они прочнее, тем прочнее они будут после тяжелой работы по увеличению высоты каблука. Типы упражнений, которые вы можете выполнять, будут во многом зависеть от имеющегося у вас оборудования. Очень важно проконсультироваться с личным тренером, чтобы ваше тело было укреплено здоровым образом.

  • Попробуйте выполнять упражнения, имитирующие или приближающие прыжковые движения. Приседания отлично подходят для их имитации, и вы можете делать это как со снаряжением, так и без него. Приседания можно выполнять со штангой и отягощениями или просто разводя ноги на расстояние, равное ширине плеч или превышающее его, и опускать бедра. Чтобы сделать это движение, вы должны опускаться вниз с прямой спиной и согнутыми коленями под углом 45 градусов, как если бы вы сидели на стуле. Встаньте прямо и повторите. Увеличивайте интенсивность, добавляя штангу и веса, стараясь увеличивать их по мере увеличения вашей силы.
  • Отжимания укрепляют ягодицы, и их можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Держите руки по бокам, а ступни на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Сделайте шаг вперед с прямой спиной и согнутыми коленями, пока вы оба не сделаете угол в 90 градусов. Добавьте веса, если вы хотите повысить уровень сложности, всегда соблюдая пределы набора силы и повторяя упражнение. Убедитесь, что вы не толкаете бедра вперед, не выгибаете спину и не упираетесь коленом в пол.
  • Перед использованием любого оборудования проконсультируйтесь с инструктором, чтобы убедиться в его правильном использовании.
Прыгайте выше в волейболе, шаг 2
Прыгайте выше в волейболе, шаг 2

Шаг 2. Укрепите икры

Эти мышцы необходимы для более высоких прыжков. Упражнения для икр - простые и очень эффективные упражнения, которые можно выполнять как с использованием подтяжек, так и без них.

Упражнения для икр можно выполнять стоя, а затем на цыпочках. Встаньте у стены или другой опоры, чтобы ваши движения были уравновешенными. Вы также можете делать по одному теленку за раз, чередуя, чтобы поддерживать лучший баланс. Добавьте веса, если вы хотите повысить уровень сложности, всегда соблюдая пределы набора силы и повторяя упражнение

Прыгайте выше в волейболе, шаг 3
Прыгайте выше в волейболе, шаг 3

Шаг 3. Проработайте мышцы туловища

Вопреки распространенному мнению, хороший прыжок - это не только укрепление мышц ног. Мышцы туловища, спины и живота имеют большое значение для этого движения тела, поскольку они связаны с балансом и координацией.

  • Многие основные упражнения можно выполнять без оборудования. Некоторые тренировки для проработки этих мышц - это простые приседания и Супермен на полу.
  • Существует множество вариаций упражнений на пресс. Один из самых простых - это выполнение лежа на полу, заложив руки за шею. Лягте спиной и подошвами к полу, держите колени согнутыми. Держите ступни и ягодицы на полу и напрягайте мышцы живота, когда наклоняете голову к коленям. Вы можете держать руки за головой или перед собой. Снова вернитесь в исходное положение и повторите. Будьте осторожны при движении, изолируйте мышцы живота и избегайте резких движений, которые могут нанести вред пояснице.
  • Вариант брюшного пресса «Супермен» также очень хорошо работает, поскольку он укрепляет нижнюю часть спины. Лягте на пол в положении лежа, то есть лицом вниз, руки над головой, чтобы имитировать летающего «Супермена». Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги и задержитесь на мгновение, чтобы стимулировать мышцы нижней части спины. Вернитесь в исходное положение и повторите движение по мере необходимости.
Прыгайте выше в волейболе, шаг 4
Прыгайте выше в волейболе, шаг 4

Шаг 4. Проработайте мышцы рук

Мышцы рук также выполняют важную работу при прыжках, поскольку они обеспечивают импульс при подъеме. Оружие также является важной частью вашей атаки и защиты (когда вы собираетесь атаковать с воздуха или блокировать сетку).

  • Многие упражнения для рук можно выполнять с отягощениями или тренажерами. Вы можете выполнять их, используя определенное оборудование, в то время как бицепсы и трицепсы нуждаются в отягощениях или скобах, чтобы работать с максимальной эффективностью.
  • Отжимания можно выполнять без каких-либо предметов, лежа на животе, ладони на полу, руки вытянуты, перпендикулярны телу, но согнуты в локтях. Опустите тело на ладони, а затем верните его в исходное положение, выпрямляя руки. Опуститесь обратно на пол и повторите все движения тела вверх и вниз. Измените положение рук, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, вы можете сделать алмазное отжимание, когда вы соединяете обе руки на полу, образуя треугольник. Важно, чтобы руки были прямыми и образовывали угол в 90 градусов. Это сгибание сложнее и создает большую нагрузку на мышцы, но это отличный вариант для тех, кто хочет повысить уровень сложности упражнения.
  • Тяга фиксированной перекладины должна выполняться достаточно высоко, чтобы вы могли оторваться от земли. Таким образом, он должен быть высоко над вашей головой, чтобы вы могли тянуть к нему вес своего тела. Поначалу это может быть сложно, но всегда держите тело прямо и позволяйте ему двигаться вверх и вниз, чтобы двигать все мышцы рук и спины. Вы можете держать руки врозь, на ширине плеч, вместе или по-разному. Изменение положения рук стимулирует различные мышцы.
  • Старайтесь не опускать руки до упора. Лучше всего держать руки немного согнутыми между рывками, чтобы не застрять и не испортить разводы.
  • Сгибания рук можно делать с отягощениями или скобами, просто держите правую руку по бокам и поднимайте вес к бицепсам, сгибая локоть. Вы можете выполнять упражнение попеременно руками или обоими одновременно. Существует также возможность тренировки бицепсов с помощью устройства, называемого кросс-овером, которое использует гантель или штангу для одновременной тренировки обоих бицепсов, а также имеет мягкую опору для выполнения упражнений.
  • Упражнения на трицепс выполняются на специальных тренажерах, в которых используются тросы для перемещения тяжестей. Шкив обычно имеет тросы, стержни или петли, прикрепленные к концу троса. Использование разных аксессуаров стимулирует разные области ваших трицепсов. Посмотрите на устройство, если хотите использовать струны. Слегка согнув правое колено вперед, согнется и левая нога, но спина должна быть прямой. Плотно потяните за веревку, чтобы ваши руки сошлись вместе и раздвинулись при касании ноги. Увеличивайте свой вес по мере набора силы и всегда консультируйтесь с личным тренером в тренажерном зале для правильного использования каждого аксессуара.
Прыгайте выше в волейболе, шаг 5
Прыгайте выше в волейболе, шаг 5

Шаг 5. Найдите действительно полезные упражнения

Поднятие тяжестей и упражнения, как и все остальные, могут быть однообразными и скучными. Найдите упражнения для мышц, чтобы улучшить прыжки без потери мотивации. Паркур может вам очень помочь в этом отношении, помимо улучшения вашей физической формы и качества ваших прыжков. Кроме того, существует множество сайтов с упражнениями, которые помогут вам разнообразить тренировку и найти упражнения, которые действительно подойдут вам.

Прыжок выше для волейбола Шаг 6
Прыжок выше для волейбола Шаг 6

Шаг 6. Найдите вдохновение у друзей, тренеров и в музыке

Составьте энергичный и особенный плейлист, чтобы поддерживать свой ум активным и всегда стараться делать все возможное. Так что никакой Ланы Дель Рей. Вам нужно иметь много электронной музыки на вашем мобильном телефоне, потому что музыка с большим количеством энергии также может поддерживать вашу энергию. Найдите личное, партнерское или обучающее видео, чтобы мотивировать себя еще больше.

  • Знакомство может быть дорогим, но оно того стоит, чтобы обеспечить вашу безопасность во время тренировок и максимизировать свой потенциал.
  • Выбирайте партнеров по тренировкам с умом, так как это должно быть взаимным поощрением. Друзья, у которых много общего с вами, могут легко создать веселую атмосферу, чтобы ваши тренировки были легче.

Метод 2 из 3: Использование плиометрики

Прыгайте выше в волейболе, шаг 7
Прыгайте выше в волейболе, шаг 7

Шаг 1. Изучите и разработайте последовательность плиометрических упражнений, которая соответствует вашему времени и пространству

Плиометрика хороша тем, что требует гораздо больше энергии, чем оборудование. Однако упражнения могут быть проблемой, если вы очень ограничены во времени и пространстве. Выбирайте упражнения, которые противоречат вашему расписанию.

  • Вот пример определенной плиометрической последовательности для прыжков выше в волейболе. Сделайте каждое упражнение по 15 повторений, выполняя все упражнение по 2-3 раза.

    • 15 минут кардиотренировок для разминки.
    • 15 прыжков Обнимая колени в воздухе: подпрыгните и прижмите колени к груди, слегка обняв их ладонями.
    • 15 прыжков в сторону: прыжки из стороны в сторону, удерживая ноги вместе.
    • 15 Альпинист: Старт в исходном положении отжимания. Сгибайте одно колено к груди. Поднесите одно колено к груди и вернитесь в исходное положение, всегда чередуя обе ноги. Когда вы привыкнете к движениям, вы сможете увеличить сложность, выполняя упражнения быстрее. Не наклоняйте спину, они всегда должны оставаться прямыми.
    • 15 широких прыжков: прыгайте вперед и изо всех сил старайтесь сделать более широкие прыжки. Начиная с фиксированной исходной позиции, делайте прыжки всегда с упором на то, чтобы выкладываться на расстоянии.
    • 15 берпи: из последнего положения для отжиманий (грудь на полу) быстро смените положение на присед и сделайте резкий прыжок (это комбинация отжиманий, приседаний и прыжков).
    • 15 Открытие и закрытие: приседайте, держите руки на ширине плеч, ноги разведены, а ноги согнуты под углом более 90 градусов. Подвигайте ступнями внутрь и наружу, выполняя движения открытия и закрытия.
    • 15 ловких точек: нарисуйте на земле воображаемый квадрат с четырьмя точками и прыгайте в стороны и по диагонали, исследуя каждый край квадрата. Держите ноги вместе, чтобы получился Х-образный узор.
    • 15 Приседания с прыжком: присядьте и взорвитесь в прыжке.
Прыжок выше для волейбола Шаг 8
Прыжок выше для волейбола Шаг 8

Шаг 2. Совместите плиометрию с поднятием тяжестей

Чтобы вам не было скучно и ваши мышцы не переходили в эффект плато, вы можете практиковать плиометрические упражнения два-три раза в неделю в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и с собственным весом тела, чтобы прыгать выше. Чтобы плиометрика стала еще более эффективной, надевайте жилет с грузом во время выполнения упражнений, чтобы повысить уровень сложности.

  • Плиометрические упражнения можно выполнять только в местах с ровным полом, чтобы избежать падений и травм.
  • Никогда не выполняйте упражнения на бетонном полу, потому что при падении удар может повредить суставы.
Прыгайте выше в волейболе, шаг 9
Прыгайте выше в волейболе, шаг 9

Шаг 3. Практикуйте прыжок

Практика ведет к совершенству. Чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, найдите высокую стену без предметов, возьмите пачку липких блокнотов и начните прыгать. Отметьте свой первый прыжок пометкой с надписью «первый прыжок», и всякий раз, когда вы достигнете другой более высокой точки, вставьте другую заметку, чтобы заметить вашу эволюцию с течением времени.

  • Прыжки со скакалками - также отличный способ прыгать все быстрее и быстрее (в конце концов, в волейболе вам нужно быстро реагировать на рефлексы).
  • Используйте утяжелители для лодыжек, жилет с грузами или удлинители, чтобы увеличить сложность при прыжке к нотам. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы лучше использовать эти аксессуары, поскольку прыжки с отягощениями могут вызвать травмы и нагрузку на суставы. Лучше всего использовать специальные скобы или удлинители, которые обеспечивают сопротивление во время прыжка, но не увеличивайте вес без предварительной консультации с опытным врачом или личным тренером.
  • Согните ноги в коленях и имитируйте движения волейбольной игры. Представьте, что стена - это сеть, и вы должны стоять прямо, не касаясь ее.
Прыгайте выше в волейболе, шаг 10
Прыгайте выше в волейболе, шаг 10

Шаг 4. Используйте ящики для отработки прыжков

Прыжки на ящик - распространенные плиометрические упражнения для повышения вашего потенциала. Выполнение прыжков на ящик увеличивает вашу взрывную способность и координацию. Вы все равно тренируете свои мышцы, чтобы быть более эффективными в вертикальных прыжках. Как следует из названия, прыжки на ящик - это просто прыжок в ящик из устойчивого, стационарного положения с использованием движения за один шаг. Во многих спортзалах есть специальные боксы, построенные специально для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов продолжайте выполнять упражнения в последовательности 10x3 четыре-пять раз в неделю.

  • Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгнуть, не ударившись ни о чем головой.
  • Держите коробку на твердом месте, чтобы она не двигалась при движении.
  • Слегка увеличивайте высоту ящика по мере увеличения пяток.

Метод 3 из 3: выдающиеся методы

Прыгайте выше в волейболе, шаг 11
Прыгайте выше в волейболе, шаг 11

Шаг 1. Измерьте свои шаги

Если вы делаете сетевую атаку или защиту блоком, правильное использование ног улучшит ваш результат. Как вы используете ноги, будет зависеть от вашей доминирующей руки. Поставьте вторую ногу в стороны, если собираетесь атаковать и взлетать лицом к сетке. Выполнение последних двух шагов с силой и энергией - вот что гарантирует вам успех в прыжке.

  • Используйте 3 шага, чтобы улучшить свою силу атаки и получить больше импульса. Для правшей перед толчком используйте технику «влево, вправо, влево».
  • В вашем движении должен быть последний большой шаг, чтобы одна из ваших ног была перед вами при взлете.
Прыгайте выше в волейболе, шаг 12
Прыгайте выше в волейболе, шаг 12

Шаг 2. Координируйте обе руки вместе с движением стопы, чтобы набраться силы

Высота, которую вы набираете при каждом прыжке, также зависит от времени движения ваших рук. Ускорьте движение руки, когда вы выставляете вторую ногу вперед, но помните, что все ваши движения должны быть готовы поднимать вас вверх. Комбинация размещения ног друг перед другом с последующим движением рук вверх остановит ваш поступательный импульс и переведет вас в вертикальное движение. Мышцы вашей спины обладают большой силой, но чтобы получить к ней доступ, вам нужно сделать быстрое агрессивное движение руками, отбрасывая их назад и поднимая изо всех сил вверх.

  • Руки направьте туда, куда хотите. Приседая, опустите руки вниз, чтобы начать опору. В тот момент, когда вы сделаете взрывной прыжок, поменяйте направление рук и примените силу, направленную вниз. На пике прыжка, если вы делаете атакующий ход, одной рукой нанесите по мячу сильный и точный удар, чтобы ваша сила, которая раньше толкала вас вверх, теперь передалась мячу.;
  • Важно, чтобы ваши ладони были обращены к потолку во время прыжка, если вы следуете технике прыжков «влево, вправо, влево». Пока вы в воздухе, поднимите доминирующую руку вверх и сосредоточьтесь на ней. Рука, которой вы хотите отбить мяч, обычно будет доминирующей рукой.
  • По мере того, как вы улучшаете свой волейбол, корректируйте свою игру и координацию для различных атакующих и защитных позиций.
Прыгайте выше в волейболе, шаг 13
Прыгайте выше в волейболе, шаг 13

Шаг 3. Включите движения туловища

Слегка повернувшись назад, чтобы ударить по мячу, вы задействуете туловище и тем самым увеличите силу удара. Используя все свое тело, вы сможете намного сильнее бить рукой, поскольку вы задействуете каждый мускул.

Согните туловище, как лук, собирающийся выпустить стрелу, одновременно контролируя пресс и спину. Работа над техникой махов и движений рук очень важна для максимальной работы вашего туловища

подсказки

  • Прыжки от стены отлично подходят для улучшения результатов прыжков, но их настоятельно рекомендуется использовать вместе с другими тренировочными техниками по волейболу, чтобы проработать навыки всего тела. Практикуйте прыжки со стены, за которыми следуют горячие смены или приседания со стеной, чтобы усилить тренировку.
  • Чтобы улучшить свой прыжок, нужно время, но будьте настойчивы и не отказывайтесь от дисциплины.
  • Защитите колени и суставы, растягивая их до и после каждой тренировки.
  • В идеале плиометрические упражнения следует начинать как минимум за 2 месяца до старта чемпионата по волейболу.

Уведомления

  • Начните новую тренировку с помощью опытного врача или личного тренера медленно, чтобы снизить риск повреждения мышц и суставов.
  • Совершать скачкообразный прыжок в волейболе опасно, потому что вы можете попасть в сетку или другого игрока. Вы должны использовать необходимые упражнения и техники, чтобы создать мышечную память, которая приведет вас к идеальному прыжку.

Рекомендуемые: