Как медитировать (с изображениями)

Оглавление:

Как медитировать (с изображениями)
Как медитировать (с изображениями)

Видео: Как медитировать (с изображениями)

Видео: Как медитировать (с изображениями)
Видео: 🕉️ КАК ВОЙТИ В МЕДИТАЦИЮ? 2024, Марш
Anonim

Основная цель любого сеанса медитации - понимание ума и, со временем, достижение состояния осознанности и внутреннего спокойствия. Это древняя практика, но научное сообщество все еще изучает ее тайны и преимущества, среди которых контроль эмоций, повышение концентрации, снижение стресса и даже создание более тесных эмоциональных связей с людьми. При правильной практике можно вызвать чувство умиротворения в любых обстоятельствах. Наконец, есть несколько способов медитировать; прочтите советы в этой статье и попробуйте те, которые вам интересны.

шаги

Часть 1 из 3: Найдите удобное место перед медитацией

Медитировать, шаг 1
Медитировать, шаг 1

Шаг 1. Найдите тихое и спокойное место

Желательно медитировать в уединенном и тихом месте, чтобы сосредоточиться только на этом периоде и избегать раздражителей и отвлекающих факторов внешнего мира. Найдите место, где вы можете оставаться в таком состоянии от пяти минут до получаса. Он не обязательно должен быть таким просторным: подойдет комната в доме или даже угол заднего двора.

  • Лучше избегать отвлекающих факторов, особенно если у вас нет опыта. Выключите телевизор, включите беззвучный режим сотового телефона и так далее.
  • Если вы хотите слушать музыку, выбирайте тихие повторяющиеся треки, чтобы не отвлекаться. Также приятно слышать белые шумы или звуки природы, например ручья.
  • Помещение для медитации не должно быть абсолютно тихим, и вам не нужно носить беруши. Звук проезжающих машин и лай собак на заднем плане не так уж и мешают - наоборот: не позволять этим препятствиям доминировать над разумом - важная часть процесса.
  • Многие люди любят медитировать на открытых и общественных местах, если они не находятся рядом с оживленными или шумными улицами. Вы можете использовать пространство в парке, например, тень от дерева.

Психотерапевт Павел Черняк утверждает: «Когда дело доходит до медитации, частота важнее самой продолжительности. Лучше медитировать от пяти до десяти минут в день, чем тщетно пытаться расслабиться в течение целого часа».

Медитировать, шаг 2
Медитировать, шаг 2

Шаг 2. Наденьте удобную одежду

Одна из основных целей медитации - успокоить ум и избавиться от отвлекающих факторов, но это сложно, когда вам неудобно в одежде. Так что наденьте просторную одежду и оставайтесь босиком, чтобы медитировать.

  • Наденьте свитер или кардиган, если в помещении для медитации прохладнее, или принесите одеяло или стеганое одеяло, чтобы защитить себя. Холод также может повлиять на концентрацию внимания.
  • Если вы не можете переодеться, по крайней мере постарайтесь устроиться поудобнее. Например, ходите босиком.
Медитировать, шаг 3
Медитировать, шаг 3

Шаг 3. Решите, как долго вы будете медитировать, прежде чем начать

Более опытные люди медитируют дважды в день по 20 минут, но даже пяти минут достаточно для начинающих.

  • Будьте дисциплинированными и не выходите за рамки этого времени медитации. Кроме того, не сдавайтесь, потому что вы думаете, что это не работает. Вам потребуются терпение и практика, а пока важно продолжать попытки.
  • Подумайте, как запланировать время для медитации, не отвлекаясь. Установите часы на пробуждение или используйте событие, чтобы сориентироваться, например, когда солнечный свет касается определенного объекта или места на стене.
Медитировать, шаг 4
Медитировать, шаг 4

Шаг 4. Перед тем, как расслабить мышцы, сделайте небольшую растяжку

Поскольку вам придется какое-то время оставаться в одном и том же положении, важно сначала снять мышечное напряжение. Поэтому делайте растягивающие движения в течение примерно двух минут, чтобы подготовить свое тело и разум и избежать травм и боли.

  • Вытяните шею, плечи и поясницу, даже больше, если вы проводите много времени за компьютером. Также вытяните ноги, особенно внутреннюю поверхность бедер, когда принимаете позу лотоса.
  • Если вы не знаете, как растягиваться, попробуйте несколько разных техник, прежде чем начинать медитировать. Многие специалисты рекомендуют в этих случаях занятия легкой йогой.
Осознанный сон, шаг 13
Осознанный сон, шаг 13

Шаг 5. Сядьте в удобное положение

Очень важно чувствовать себя комфортно в медитации. Так что вам нужно найти идеальную позицию. Чаще всего кладут подушку на пол и садятся в позу лотоса или полулотоса, но это может быть трудным для тех, у кого недостаточно гибкости в ногах, бедрах и пояснице. Примите позу, в которой вы находитесь в равновесии, с прямой спиной и прямой спиной.

  • Вы можете сидеть (скрестив ноги или нет) на подушке, стуле или скамейке.
  • Вытяните таз вперед, пока не расположите позвоночник по центру седалищного бугра, образованного двумя костями рядом с ягодицами. Для этого сядьте на край очень пушистой подушки или подложите под задние ножки стула предмет толщиной 7,5–10 см.
  • Вы также можете использовать скамейку, сделанную специально для медитации. Если он не наклонен, поместите предмет под задние лапы, чтобы изменить положение (примерно на 1,5–2,5 сантиметра).

Кончик: вам не нужно медитировать сидя. Вы также можете концентрироваться стоя, лежа и даже при ходьбе - если вам удобно!

Медитировать, шаг 5
Медитировать, шаг 5

Шаг 6. Выпрямите позвоночник после того, как присядете

Любой человек чувствует себя более комфортно и сосредоточенно, когда он может принять правильную позу во время медитации. Начните с бедер и представьте, что каждый спинной позвонок балансирует друг над другом, чтобы выдержать вес вашего туловища, шеи и головы.

  • Вам нужно будет усердно тренироваться, чтобы найти положение, в котором вы можете расслабить торс, не теряя равновесия. Если вы не можете расслабиться, не выгнув спину, исправьте положение и попытайтесь сбалансировать эту область.
  • Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно, расслабились и держали туловище на одной линии, чтобы позвоночник мог выдержать весь ваш вес от пояса вверх.
  • Вы можете положить руки на колени ладонями вверх и положить правую руку поверх левой. Если хотите, поддерживайте их на коленях или по бокам.
Медитировать, шаг 6
Медитировать, шаг 6

Шаг 7. Закройте глаза, чтобы сосредоточиться и расслабиться

Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами, но лучше начинать с ограниченным зрением, чтобы не отвлекаться.

  • Начните открывать глаза после того, как привыкнете к медитации. Это помогает предотвратить сон и заблокировать негативные мысленные образы (которые беспокоят некоторых людей).
  • Если вы медитируете с открытыми глазами, не сосредотачивайтесь на конкретном объекте.
  • Не «путешествуйте» во время медитации. Вы должны расслабиться, но при этом оставаться начеку.

Часть 2 из 3: Опыт базовых техник медитации

Медитировать, шаг 7
Медитировать, шаг 7

Шаг 1. Обратите внимание на свое дыхание

Медитация, сосредоточенная на дыхании, - одна из самых основных техник во всей философии, и поэтому она отлично подходит для тех, кто только начинает. Сосредоточьте весь свой разум на точке выше пупка и наблюдайте, как ваш живот поднимается и опускается, пока воздух проходит через вашу систему, но не изменяя ваше дыхание.

Сконцентрируйтесь исключительно на дыхании. Ни в коем случае не думайте о циркуляции воздуха (например, «Я набрал меньше воздуха, чем раньше»). Просто попробуйте ознакомиться с процессом

Медитация для начинающих, шаг 1
Медитация для начинающих, шаг 1

Шаг 2. Сосредоточьтесь на образах, чтобы направлять свое дыхание

Представьте себе монету наверху вашего пупка - и посмотрите, как она поднимается и опускается вместе с вашим животом; представьте себе буй, плавающий в море и движущийся с силой воды; представьте цветок лотоса, распускающий лепестки над вашим животом (и так далее).

Не волнуйтесь, если ваш разум начнет блуждать, в конце концов, у вас еще нет опыта. Когда бы это ни случилось, восстановите концентрацию и не думайте ни о чем другом

Медитировать, шаг 8
Медитировать, шаг 8

Шаг 3. Повторяйте мантру, чтобы больше сосредоточиться

Мантра-медитация - еще одна распространенная стратегия, при которой практикующий повторяет мантру (звук, слово или фразу) до тех пор, пока ум не умолкнет и не погрузится в состояние концентрации. Вы можете выбрать любое выражение, если сможете его запомнить.

  • «Один», «мир», «спокойствие», «умиротворение» и «тишина» - вот несколько хороших примеров мантры.
  • Если вы предпочитаете использовать более традиционные мантры, повторите слово «Ом», которое символизирует вездесущее осознание, или выражение «Сат-чит-ананда», что означает «существование, осознание, экстаз».
  • Молча повторяйте мантру на протяжении всей медитации, чтобы усвоить ее значение. Опять же: ничего страшного, если вы заблуждаетесь. Просто перефокусируйтесь и повторите слово.
  • Возможно, вам даже не понадобится повторять мантру, когда вы начнете осознавать и осознавать.

Вы знали?

Слово «мантра» на санскрите означает «инструмент ума». Другими словами: мантра - это инструмент, который создает вибрации в уме и отталкивает любые мысли, которые не имеют ничего общего с самой медитацией.

Медитируйте, шаг 9
Медитируйте, шаг 9

Шаг 4. Сосредоточьтесь на простом визуальном объекте, чтобы уменьшить стресс

Помимо мантры, вы можете использовать простой визуальный объект для направления концентрации. Это способ медитации с открытыми глазами, который помогает многим людям.

  • Подойдет практически любой визуальный объект: ароматическое пламя свечи, несколько кристаллов, ваза с цветами или изображения божеств, таких как Будда.
  • Поместите предмет на уровне глаз, чтобы не напрягать голову и шею. Смотрите на него, пока ваше периферийное зрение не начнет исчезать, а объект не поглотит все ваше внимание.
  • Сосредоточившись только на объекте, вы войдете в состояние безмятежности.
Медитировать, шаг 10
Медитировать, шаг 10

Шаг 5. Используйте технику визуализации, если вы предпочитаете сосредоточиться на внутренних образах

Превью тоже довольно популярно. Один из наиболее распространенных способов использования стратегии - создать умиротворенное мысленное место и исследовать его, пока не достигнете полного спокойствия. Подойдет что угодно, если только это не будет полностью основано на реальности. Подумайте о чем-то уникальном для вас.

  • Вы можете представить себе пляж с чистой водой, цветущее поле, тихий лес или даже комнату в своем доме. Используйте эту среду как убежище.
  • Как только вы войдете в свое убежище для ума, тщательно исследуйте его. Не пытайтесь «изменить это» понемногу; он уже завершен и совершенен. Вам просто нужно расслабиться и подумать о деталях, которые приходят вам в голову.
  • Полюбуйтесь видами, звуками и запахами вашего окружения. Почувствуйте ветерок на лице и жар пламени на своем теле. Оставайтесь в таком состоянии столько, сколько хотите, пока не получите более ощутимый опыт. Наконец, сделайте глубокий вдох и откройте глаза, когда пора заканчивать.
  • Вы можете повторно посетить это место всякий раз, когда используете предварительный просмотр. Если хотите, вы также можете создать другое пространство.
Медитировать, шаг 11
Медитировать, шаг 11

Шаг 6. Постепенно концентрируйтесь на всех частях тела

Мало того: научитесь сознательно расслаблять каждую область. Для начала сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, уделяя внимание одной части за раз. Следите за ощущениями.

  • Может, лучше начать с ног и заканчивать головой. Например, сосредоточьтесь на ощущениях в ногах и попытайтесь расслабить напряженные мышцы в этой области. Затем повторите процесс расслабления на икрах, бедрах и т. Д.
  • Продолжайте, пока не дойдете до головы, всегда уделяя столько времени, сколько считаете правильным, на каждую группу мышц.
  • После постепенного расслабления всех групп мышц сосредоточьтесь на теле в целом и почувствуйте внутреннее спокойствие. Контролируйте свое дыхание в течение нескольких минут, прежде чем закончить.
  • Со временем и практикой вы начнете лучше осознавать ощущения в своем теле, а также научитесь лучше с ними справляться.
Медитировать, шаг 12
Медитировать, шаг 12

Шаг 7. Практикуйте медитацию на сердечную чакру, чтобы исследовать любовь и сострадание

Сердечная чакра - один из семи энергетических центров во всем теле. Он находится посередине груди и ассоциируется с любовью, состраданием, миром и принятием. Чтобы медитировать с этим центром, сосредоточьтесь на этих чувствах и поделитесь ими с окружающим миром. Примите удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании.

  • Постепенно расслабляясь, представьте, что из вашего сердца исходит зеленый свет, наполняющий ваше тело чистой любовью.
  • Представьте себе любовь и свет, излучаемые по всему вашему телу, и оттуда перенесите это чувство во вселенную вокруг вас.
  • Остановитесь на мгновение и почувствуйте положительную энергию внутри и снаружи. Когда вы закончите, уделяйте больше внимания своему телу и постепенному дыханию, двигайте пальцами и конечностями и откройте глаза.
Медитировать, шаг 13
Медитировать, шаг 13

Шаг 8. медитировать при ходьбе расслабиться и одновременно заняться спортом.

Этот тип медитации - прекрасная альтернатива для всех, кто хочет двигаться и чувствовать связь своего тела с землей. Если вы планируете сидеть долго, то время от времени останавливайтесь и повторяйте упражнение.

  • Выберите тихое место, чтобы одновременно медитировать и гулять, не отвлекаясь. По возможности ходите босиком.
  • Совместите шею с позвоночником, сцепите руки вместе, посмотрите прямо перед собой и сделайте небольшой шаг правой ногой. Затем остановитесь на мгновение, прежде чем идти левой ногой. Перемещайте только одного участника за раз.
  • Когда вы дойдете до конца дистанции, остановитесь и поставьте ноги вместе, поверните вправо и повторите движение в обратном направлении. Всегда держите тот же темп.
  • Во время упражнения сосредотачивайтесь исключительно на движении ног, как раньше вы концентрировались на дыхании. Очистите свой ум и осознайте связь между вашим телом и землей прямо под ним.

Часть 3 из 3: включение медитации в повседневную жизнь

Медитировать, шаг 18
Медитировать, шаг 18

Шаг 1. Старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время

Так вы привыкните к рутине и станете более дисциплинированным, а также получите больше пользы.

  • Раннее утро - одно из лучших времен для медитации, так как ум еще не захвачен дневным стрессом.
  • Не медитируйте сразу после еды. Вы по-прежнему будете переваривать пищу, поэтому можете чувствовать себя некомфортно и менее сосредоточенно.
Медитировать, шаг 17
Медитировать, шаг 17

Шаг 2. Возьмите уроки медитации с гидом, чтобы улучшить технику

Вы также можете записаться на уроки медитации под руководством учителя. Поищите в Интернете что-нибудь крутое или посмотрите местные тренажерные залы.

  • Многие спа, тренажерные залы и т.п. предлагают уроки медитации.
  • Вы также можете просматривать видео о медитации на каналах YouTube.
  • Попробуйте посетить духовный ретрит на несколько дней или недель, чтобы медитировать без перерыва.

Кончик: Попробуйте загрузить приложения для медитации, чтобы начать работу дома. Многие приносят с собой советы по медитации и позволяют пользователю определять, сколько у них времени и на каком уровне навыков.

Медитировать, шаг 16
Медитировать, шаг 16

Шаг 3. Прочтите книги о духовности, чтобы лучше понять медитацию

Это может быть не для всех, но многие любят читать книги о духовности и даже священные писания, чтобы лучше понять медитацию и обрести душевный покой.

  • Прочтите «Глубокий разум: культивирование мудрости в повседневной жизни» Далай-ламы, «Природа личной реальности» Джейн Робертс, «Наука медитации: как преобразовать свой мозг, разум и тело» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона и скоро.
  • Если хотите, примените некоторые элементы мудрости из своих духовных или священных чтений, чтобы поразмышлять над ними во время следующей медитации.
Медитируйте, шаг 14
Медитируйте, шаг 14

Шаг 4. Научитесь осознавать в повседневной жизни

Вам не нужно зацикливаться на «запланированных» сеансах медитации: научитесь быть более внимательными в повседневной жизни. Будьте внимательнее ко всему, что происходит внутри и снаружи.

  • Например: во время стресса остановитесь на несколько секунд и сосредоточьтесь только на дыхании, чтобы забыть обо всем плохом.
  • Вы также можете стать более осознанными во время еды: обращайте внимание на вкус продуктов и ощущения, которые они приносят.
  • Постарайтесь лучше осознавать все аспекты повседневной жизни, от работы за компьютером до подметания пола дома. Это очень хорошо работает с умом.
Daydream, шаг 4
Daydream, шаг 4

Шаг 5. Делайте упражнения, чтобы придерживаться реальности

Используйте некоторые техники, чтобы осознанно ходить. Просто сосредоточьтесь непосредственно на чем-то вокруг вас или на определенном ощущении в вашем теле.

  • Например, сосредоточьтесь на синем цвете ручки или на папке на столе и подумайте о том, как ваши ноги касаются пола или руки касаются подлокотников стула. Повторяйте эти простые упражнения всякий раз, когда начинаете путешествовать или испытываете стресс.
  • Вы также можете сосредоточиться на нескольких ощущениях одновременно. Например: возьмите брелок и слушайте звуки клавиш, почувствуйте холод металла в руке и т. Д.
Медитировать, шаг 15
Медитировать, шаг 15

Шаг 6. В дополнение к медитации ведите здоровый образ жизни

Поскольку медитация полезна для физического и психического здоровья, вы также можете комбинировать эту философию с другими здоровыми повседневными практиками. Старайтесь правильно питаться, заниматься спортом и много спать.

Не смотрите слишком много телевизора и избегайте употребления большого количества алкоголя и курения перед медитацией. Эти действия, помимо того, что они вредны, могут замедлить ум и затруднить концентрацию внимания

Медитировать, шаг 19
Медитировать, шаг 19

Шаг 7. Рассматривайте медитацию как путешествие, а не как цель

Медитация - это не цель, как «повышение зарплаты». Воспринимать это как инструмент для чего-то лучшего (даже если вы еще не знаете, что это такое) - все равно что думать, что цель похода - «пройти милю». Вместо этого сосредоточьтесь на процессе и самом опыте и не отвлекайтесь на повседневные проблемы.

Когда вы начнете, не беспокойтесь о качестве медитации. Это улучшится со временем и практикой

подсказки

  • Не ждите результатов сразу. Никто не станет "дзен" в одночасье. Медитируйте над постепенным улучшением, не слишком много думая о том, что произойдет.
  • Медитация не должна быть сложной: вдохните, выдохните, забудьте о проблемах и расслабьтесь.
  • Трудно сконцентрироваться, когда у вас нет опыта, но вы к этому привыкнете. Потерпи.
  • Делайте то, что считаете лучшим. У каждого человека свои предпочтения относительно техники медитации. Попробуйте несколько альтернатив и посмотрите, что вы думаете.
  • Если вам трудно медитировать долгое время, сократите сеансы. Почти каждый может сконцентрироваться за минуту или две, не отвлекаясь от плохих мыслей. Оставьте, чтобы постепенно увеличивать продолжительность.
  • Вам решать, что делать со своим разумом. Кто-то любит «наполнять» это ментальное пространство позитивными идеями, а кто-то предпочитает отдых. Наконец, религиозные люди используют этот момент, чтобы войти в контакт с Богом (или другим божеством).

Рекомендуемые: